7、彈力繩背拉

略下蹲，收緊腹部。 體會用背部發力，而不是手臂。 拉倒最後面時可以堅持一秒鐘，體會背部肌肉收縮的感覺。 雖然彈力繩不能加大重量，對於初學者是不錯的選擇。

三、男人應該如何練就寬廣的後背

1、單臂啞鈴划船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。 右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀幹地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀幹，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩定性較強的物體上。 手臂與軀幹的夾角不要過大。 感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。 背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

　　3、坐姿划船

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正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。 練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

4、頸前下拉

坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關節向下，不要向後。 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節應微屈，下拉時呼氣，重播時吸氣。 要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。 頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會因角度錯誤而受傷。

四、背部肌肉訓練推薦4大方法

四個主要區域

1）上側和外側部分

2）下背闊肌

3）中背部

4）下背部

每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激，並且我們將會給你每一個部位最好的兩個訓練動作。

你可以根據介紹的動作重新創建一套完整的訓練計劃。 或者，如果你的背部某區域已經明顯落伍，你還可以額外挑出一些動作來單獨訓練這一部位。 另外，充分認識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區域，這有助於塑造整個背部的輪廓（v字型的背部）、厚度和寬度。

這裡列出的很多動作並不是孤立練習，但她們都能重點刺激背部某一區域的肌肉組織。

區域1、上側/外側背闊肌

引體向上（寬握距）

掌心朝前握住橫杠。 在動作的底部，

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完全伸展並放鬆你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。

當你向上拉起時，想像著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌肉，將雙肘下拉來舉起你自己。

盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。

如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。