對多數人而言，每天至少想吃一次零食是不可避免的。 即使早餐和午餐吃得豐盛，這種情況仍會發生。 有時我們因真正饑餓而渴望零食，有時則可能因為無聊、壓力大或單純想嚼點東西。

每天上午或下午加餐本身並不有害健康，即使這是每日習慣。 事實上，《國際食品科學與營養雜誌》發表的研究指出，每日一至兩次零食可能比三餐制且無加餐更富營養，因為合理加餐能防止正餐暴食，從而減輕消化系統和代謝系統的負擔。

當然，關鍵在於選擇何種零食。 我們採訪了三位胃腸病專家，獲取關於維護腸道健康應選擇及避免的零食建議。 以下是他們的專業觀點。

胃腸病專家最希望大眾避免的零食

“作為胃腸病專家，我最希望人們遠離的是超加工薯片——特指那些裝在褶皺包裝袋中、含精製澱粉、工業油脂、人工香料、'乳酪粉'和防腐劑的油炸薯片，”消化健康專家傑森·科倫布利特醫學博士（Dr. Jason Korenblit， MD）表示。

科倫布利特解釋，薯片是典型的超加工食品，會顯著損害腸道健康。 “高攝入超加工食品的飲食模式，已被證實與腸道健康惡化、炎症性腸病、腸易激綜合征及結直腸癌相關，同時也增加肥胖、糖尿病和心臟病風險。”

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他補充說明：偶爾食用薯片影響不大，但每日食用將從多方面損傷腸道。 “腸道菌群依賴膳食纖維和抗性澱粉（即植物性食物中未被完全消化的部分）生存。 當零食以幾乎不含纖維的薯片為主時，你餵養了自己卻未餵養菌群。 相比之下，高纖維飲食能培育多樣化的強健菌群，並促進丁酸鹽等短鏈脂肪酸生成，從而減輕炎症並強化腸道屏障。 "

“新興研究表明，部分乳化劑和添加劑可能破壞保護腸壁的黏液層，改變微生物組結構，誘發炎症和腸道通透性增加，”他進一步解釋，“這與腸易激綜合征密切相關。 雖然單次食用不會『摧毀腸道』，但長期規律攝入可能使身體陷入慢性低度炎症狀態。 "

另一種損害腸道的常見'零食組合'

薯片配含糖汽水會進一步加劇腸道損傷。 “我們應當徹底摒棄含糖飲料，”哈佛醫學院醫學講師、貝斯以色列女執事醫療中心腸道-大腦研究中心主任特裡莎·帕斯裡查醫學博士（Dr. Trisha Pasricha， MD， MPH）指出。 她即將出版《你一直排便都錯了》一書，並強調這類飲品已被確認為早發性結直腸癌的風險因素。

更有益腸道的替代零食

若想維護腸道健康，顯然不能每日以薯片和汽水為零食。 耶魯醫學院臨床副教授、佩吉·利利斯基金會董事會成員保羅·福伊爾斯塔特醫學博士（Dr. Paul Feuerstadt， MD， FACG， AGAF）建議選擇高纖維的非加工食品。

例如，福伊爾斯塔特推薦堅果、漿果以及鷹嘴豆泥或酥脆鷹嘴豆等豆類零食。 這些食物通過不同機制支持腸道健康，包括提升腸道有益菌群的多樣性和數量。

“我個人在辦公室常備一罐杏仁。 堅果富含蛋白質和纖維，能提供持久飽腹感並滋養身體，“帕斯裡查補充道。 福伊爾斯塔特和科倫布利特均認同優酪乳是極佳的腸道健康零食，因其含高活性益生菌。

“含活性菌種的優酪乳提供益生菌，有助於維持健康微生物組，減少炎症和菌群失衡。 規律攝入優酪乳與腸道菌群良性轉變及某些結直腸癌風險降低相關，“科倫布利特解釋，”搭配堅果和漿果食用還能額外增強腸道保護作用，其中的不飽和脂肪、纖維和蛋

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白質使飽腹感更持久。 "

通過零食選擇維護腸道健康，並非要求飲食『完美無缺』或永不享受超加工食品。

“不必追求完美，重在建立可持續的健康飲食模式。 比起堅持兩周就放棄的痛苦改變，選擇真正享受且能長期堅持的調整，對健康更有益，“帕斯裡查強調。 為簡化健康零食選擇，建議常備專家推薦的即食選項：優酪乳、漿果、堅果、酥脆鷹嘴豆或蔬菜配鷹嘴豆泥。 這不僅能養護腸道，產生的飽足感也遠勝於一把薯片。