醫學審核：伊莉莎白·巴恩斯，註冊營養師（RDN）

• 柑橘類水果和紅甜椒富含維生素C，對免疫健康至關重要。
• 食用富含益生菌的優酪乳等食物可以支持腸道和免疫健康。
• 其他支援免疫力的方法包括充足睡眠、定期鍛煉和壓力管理。

柑橘類水果提供對免疫功能至關重要的維生素C。 食用紅甜椒、優酪乳和綠葉蔬菜也有助於抵抗感染。

1. 柑橘類水果

柑橘類水果因其維生素C含量而聞名，常因其對支援免疫功能的作用而受到讚譽。

維生素C，也稱為抗壞血酸，是一種水溶性維生素，對組織生長和修復至關重要。 作為一種抗氧化劑，維生素C能對抗自由基，有助於預防某些癌症、心臟病和其他慢性健康問題。

普通成年人每天需要75-90毫克的維生素C。 然而，人體無法產生維生素C，因此必須通過飲食攝取。

柑橘類水果及其維生素C含量示例包括：

• 柳丁： 每個柳丁含82.7毫克維生素C
• 橘子： 每個橘子含32毫克維生素C
• 青柠： 每個青柠含19.5毫克維生素C
• 葡萄柚： 每半個葡萄柚含39.3毫克維生素C

柑橘類水果可以新鮮食用，也可以作為各種菜餚的配料。 在許多經典食譜中加入少許果汁可以提升風味和維生素C含量。

2. 紅甜椒

甜椒，尤其是紅甜椒，也能支援健康的免疫系統。 紅甜椒的維生素C含量高於大多數柑橘類水果。 一個大紅甜椒含有210毫克維生素C，超過推薦每日攝入量的兩倍。

然而，甜椒的好處不僅於此。 它們含有β-胡蘿蔔素，這是一種強大的抗氧化劑，賦予甜椒豐富的紅色並對抗自由基。 β-胡蘿蔔素也以其前維生素A活性而聞名，這意味著甜椒還能支援眼睛和皮膚健康。

甜椒為許多零食和餐點增添了美味的風味和誘人的口感。 您可以將其新鮮食用作為美味的脆爽零食，或將其煮熟添加到各種菜餚中。 甜椒非常適合炒菜、捲餅和意麵菜餚。

3. 優酪乳

研究表明腸道健康與整體健康之間存在聯繫。 消化道內居住著一個複雜的微生物群落，通過其能量調節和免疫反應作用支援您的健康。

然而，並非所有細菌都對腸道健康有益。 優先考慮存在的有益細菌至關重要。

食用富含益生菌的優酪乳等食物可以增加腸道微生物組中的有益細菌。 希臘優酪乳對

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免疫系統尤其有益。 它提供高品質蛋白質並有助於多樣化腸道中的細菌菌株。

優酪乳可以單獨食用，也可以作為營養豐富的帕菲特的基礎。 您可以將一份優酪乳與漿果和格蘭諾拉麥片混合，以增加維生素C和纖維攝入量。 優酪乳也是許多湯、奶昔和沙拉醬食譜的營養補充。

4. 脂肪魚

免疫系統的大多數細胞都具有維生素D受體，這表明該維生素與正常運作的免疫系統直接相關。

脂肪魚，如鮭魚和鯖魚，富含維生素D。 三盎司煮熟的鮭魚提供14.5微克維生素D，占推薦每日攝入量的97%。

脂肪魚是ω-3脂肪酸的極佳來源，研究表明ω-3脂肪酸與主要死因（包括心血管疾病、癌症和阿爾茨海默病）的死亡率降低相關。

研究表明ω-3脂肪酸與促炎標誌物表達降低之間存在聯繫。 食用脂肪魚時注意份量很重要，因為即使是健康脂肪，過量也可能產生副作用。

5. 禽肉

禽肉部位，如雞胸肉和火雞胸肉，富含維生素B6，可以支援健康的免疫系統。

維生素B6對產生T淋巴細胞和白細胞介素至關重要，這些是正常運作的免疫系統中的關鍵參與者。 研究表明維生素B6缺乏與慢性炎症之間存在聯繫，這表明該維生素可降低氧化應激。

4盎司雞胸肉提供0.916毫克維生素B6，佔最高推薦每日攝入量的54%。

您可以將禽肉烤制、熏制或烘烤食用，並可將其與各種新鮮全食物搭配，以最大化其免疫系統益處。 您可以將烤雞切碎並與各種蔬菜混合，製成美味的高蛋白沙拉。

6. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍和瑞士甜菜，可以影響健康的免疫系統。 它們富含營養素和纖維，支援健康的腸道並滿足一天中的許多營養需求。

然而，它們的抗氧化劑譜可能對免疫力產生最強大的影響。 定期食用綠葉蔬菜可以減少體內的氧化損傷和炎症。

綠葉蔬菜可以新鮮食用，與水果、蔬菜和瘦肉蛋白搭配製成營養豐富的沙拉。 它們可以煮熟並添加到許多不同的熱食中。 然而，綠葉蔬菜在蒸汽烹飪時保留最強大的抗氧化劑譜。

7. 堅果

鋅對健康的免疫系統至關重要，因為它在調節系統的細胞內信號傳導通路中發揮作用。 許多食物富含鋅，但很少有像堅果這樣方便的。 腰果、杏仁和松子等堅果是鋅的極佳來源。

一盎司腰果提供1.64毫克鋅，佔最高推薦每日攝入量的15%。 同樣，1盎司杏仁提供0.885毫克鋅，占推薦範圍上限的8%。

堅果是一種方便的零食，可以隨身攜帶，也可以添加到各種菜餚中。 您可以將其撒在熱或冷的麥片上以增加營養和額外的脆感，或在晚餐時將其混合到以穀物為基礎的配菜中。

8. 生薑

生薑，一種來自東南亞的開花根植物，已被證明對免疫系統有積極影響。 它具有抗氧化和抗炎特性，表明它可以説明降低慢性健康問題（如心血管疾病）的風險。

生薑阻斷促炎細胞因數並抑制導致炎症的氧化分子。

將生薑添加到均衡飲食中很容易。 去皮的新鮮生薑可以切碎、切丁或切片用於各種食譜。 它也有乾燥、粉末狀或油狀形式，但加工版本可能無法提供與新鮮生薑相同的強大效果。

9. 薑黃

薑黃，一種明亮黃色且味道苦澀的香料，含有一種稱為薑黃素的生物活性化合物。

姜黃素與免疫系統中的細胞（如巨噬細胞和自然殺傷細胞）協同工作，增強身體的防禦能力。 其胃保護、抗炎和抗氧化特性抑制觸發炎症和氧化應激的代謝通路。

薑黃具有泥土味並帶有一絲甜味，為食譜增添了非常獨特的風味。 它常用於咖喱菜餚，但薑黃的能力是無限的。 您可以將其添加到湯、燉菜、奶昔、燕麥粥、腌料和茶中。

10. 大蒜

大蒜長期以來一直用於醫

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療目的，因為它含有多種與免疫功能相關的化合物。 這些生物活性化合物具有抗菌、抗炎、抗氧化和神經保護作用。

大蒜可以支持大腦、腸道和心臟健康。 此外，大蒜可以增強免疫反應並減少炎症。

大蒜可以為許多鹹味食譜增添美味。 您可以將其添加到義大利麵醬、土豆泥、炒菜、沙拉醬和蘸料中。

其他增強免疫力的方法

營養在維持健康免疫系統中起著至關重要的作用。 然而，最大化免疫功能需要一種整體方法，包括：

• 睡眠： 睡眠對免疫力至關重要，因為這是身體重新充電和替換重要抗感染細胞的機會。 睡眠不足與慢性炎症和感染風險增加相關。 成年人每晚需要7-8小時睡眠以優化免疫健康。
• 規律的身體活動： 身體活動通過多種途徑支援健康的免疫系統。 它可以減少焦慮，支持體重管理努力，並改善睡眠模式。 成年人每周需要150分鐘中等強度的運動。
• 壓力管理： 升高的壓力水準可能與免疫系統的失調相關。 壓力是一個廣泛的概念，可能因人而異。 然而，瑜伽、冥想和治療可以幫助緩解壓力。