核心肌力差害腰痛 研究揭皮拉提斯最有效：4周有感
核心肌群力量不夠的人，容易會有腰痠背痛的困擾。（示意圖，Shutterstock／達志）
不少人都有腰痠背痛的困擾。基因醫師張家銘表示，腰痛未必是老化，而是因核心肌群力量不夠，造成整個脊椎支撐系統出問題，最新研究發現，進行皮拉提斯運動，有助於加強核心肌群的穩定性，持續進行4到12周，就能明顯改善腰痛。
台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專發文指出，我們的腰，正在承受這個時代生活方式帶來的結構性失衡，久坐不動、用嘴呼吸、深層核心肌群無力，姿勢歪斜、肌肉協調變差、呼吸表淺，再加上壓力與睡眠品質不好，整個脊椎支撐系統，就開始出問題，而最先出狀況的地方常是下背，常常腰痠背痛。
張家銘指出，2025年一篇發表於《Complementary Therapies in Medicine》的統合分析，分析32篇對照試驗，共2480位低背痛患者，比較皮拉提斯、瑜珈、太極和氣功等4種身心運動，對於改善下背痛、腰痛的效果，並以疼痛量表（0到10分）做評比依據。
張家銘指出，結果顯示，練皮拉提斯比起另外3種運動，平均可降低2分的疼痛，效果非常明顯，患者從怕痛不想動，變成敢動、敢彎、比較輕鬆，是身體真的有反應，更棒的是，僅約4到12周就看得到改善成效。以下為改善核心肌群不足所造成腰痛的3個改善方法。
每坐30分鐘就動一動
每坐滿30分鐘就站起來動一動，讓身體記得什麼叫做直立與重力感。這不只是預防腰痛，更是讓大腦跟核心重新連線。
從呼吸開始練核心
皮拉提斯強調的是內在核心穩定性，不是用力縮小腹那麼粗暴，是透過深層腹式呼吸喚醒腹橫肌與骨盆底肌，每天花3分鐘練習吐氣收下腹，就能慢慢活化深層肌群。
核心不足切忌拉筋
太多腰痛的人直覺會去拉筋、伸展，但如果核心沒力、骨盆歪斜，反而會拉錯地方，皮拉提斯的動作設計強調脊椎排列、肌肉協調與呼吸同步，很適合用來改善慢性腰痛。
皮拉提斯運動是什麼？和瑜珈差在哪？5招動作讓你練出川字肌
皮拉提斯（Pilates）近來非常夯，但妳知道皮拉提斯是什麼嗎？這項運動起源自20世紀，歷史已逾百年！
皮拉提斯最早是由德國運動康復專家Joseph Pilates創始，他透過鑽研各項運動和東西方強身健體的方法，融合發展出皮拉提斯，並在一戰時用來協助士兵復原傷勢和恢復肌力。
皮拉提斯在網路有許多別名，比如「彼拉提斯」、「提拉皮斯」，實際上皮拉提斯早期的名稱叫「控制學」（Contrology)，因為運動過程需要感受每個身體動作和學會肌肉控制，後來才改以創始人姓氏稱呼，並逐漸發展出各種運動型態。
皮拉提斯的基本原則
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控制（Control）：有意識地控制身體各部位的動作，以達到最佳訓練效果。
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核心（Centering）：強調腹部肌群的穩定性，幫助維持身體平衡。
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呼吸（Breathing）：使用正確的呼吸方法，增強核心力量。
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專注（Concentration）：集中注意力在每個動作的細節上，隨時調整姿勢。
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精確（Precision）：保持動作的準確性，以達到訓練目標。
皮拉提斯基本動作1：百式（Hundred）
皮拉提斯基本動作2：側臥抬腿（Side Leg Lift）
皮拉提斯基本動作3：側平板式（Side Plank）
皮拉提斯基本動作4：側躺胸椎旋轉伸展（Thoracic Rotation）
皮拉提斯基本動作5：天鵝潛水（Swan Dive）
