10分鐘護膝 名醫曝2動作強化「天然避震器」

坐著練習抬腿的姿勢，有助於強化大腿前側的股四頭肌力量與保養膝蓋。（本報系資料照片）

坊間有許多強調保護膝蓋的保養品。營養醫學醫師劉博仁表示，膝關節會提早退化，主要是與長期負重、舊傷未癒、缺乏運動與肌力不足有關，想要保養膝蓋，建議每天只要花10分鐘，做坐姿抬腿、靠牆靜蹲(深蹲)兩個運動，就能訓練大腿前側的股四頭肌，這也是保護膝蓋最強大的天然避震器。

劉博仁在臉書粉專發文指出，很多人在爬樓梯越來越吃力時，頭一個想到的就是膝蓋退化了，其實膝蓋可能只是孤軍奮戰太久了，尤其是保護關節的股四頭肌變弱，所有衝擊力都會由膝關節硬扛，自然容易提早退休，要保護膝蓋，可從訓練股四頭肌（大腿前側肌肉）做起。

劉博仁表示，股四頭肌能吸收走下坡路段時60%到80%的衝擊力，確保膝蓋骨（髕骨）在正確的軌道上滑動，減少摩擦產生的疼痛，且大腿有力，關節就不會晃動，能有效緩解韌帶的壓力，股四頭肌也是膝蓋的天然避震器。以下為兩種居家訓練股四頭肌運動，每天花10分鐘，就能幫膝蓋買保險。

坐姿抬腿（基礎版）

坐在椅子上，將一條腿慢慢伸直，腳尖朝上勾，維持10秒後緩慢放下，每邊做15次，這能精準訓練股四頭肌。

靠牆靜蹲(深蹲)（進階版）

背部平貼著牆面，雙腳往前跨出一步，慢慢往下滑蹲，感覺大腿痠痠的就對了，維持30秒，重複進行3次。

劉博仁表示，投資肌肉就是保護骨頭，膝蓋退化雖然是自然現象，但我們可以決定它退化的速度。與其等痛了才吃止痛藥或打玻尿酸，不如現在開始鍛鍊大腿，只要肌肉力量強1分，膝蓋壓力就少10分。

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