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階段式核心肌群練習法：和腰酸背痛說拜拜！

階段式焦點肌群練習法：和腰酸背痛說拜拜！

你有在做焦點肌群訓練嗎？恭喜你！做對了不只身材棒棒，還和腰痠背痛說拜拜喔！

要准確訓練到焦點肌群，必需保持脊椎天然中軸位置﹝脊椎之自然弧度﹞，並感受用力位置是否准確。一旦泛起代償動作﹝所有不預期的動作都是代償動作，是毛病施力或是目標肌群已經疲倦致使﹞，便要從新調整或稍作歇息避免活動危險。

焦點肌群剖解位置請參考：熟悉焦點肌群

深層的焦點肌群屬於慢肌，爆發力較不足，首要用來保持不變減重。是以練習強調遲緩的動作控制，與較長的支持時間。以下供給幾種練習焦點肌群的選擇。

下腹肌練習¹

這系列活動可練習到腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌。階段一至五按由簡至難的遞次擺列，當該階段動作可以正確履行10下後，便進階到下一階段。「正確履行」指動作過程當中，脊椎沒有產生動作，保持平貼地面的姿式，且保持正常呼吸。

肇端動作：平躺，髖關節與膝蓋曲折，骨盆自然後傾。將肚臍往內往上縮，使背部平貼地面，過程當中皆須連結此姿勢。

全人腰酸背痛

階段一

肚臍延續往內往上縮，漸漸將一腳彎曲至胸前，再放回來。接著換腳。

階段二物理治療復健

將一腳彎至胸前用手抱住，另外一腳慢慢離開地面，數1、2、3之後放下，反複5次。歇息之後換腳。

階段三

全人改正鞋製作一腳舉高至大腿與地面垂直，另一腳擺至同樣姿勢。一腳一腳分別漸漸放下，放下過程維持腹肌縮短。

階段四

兩腳曲折至大腿與地面垂直，保持腹肌縮短，將此中一腳漸漸伸直至平貼地面，再彎曲回原姿式。接著換腳。

階段五

肇端姿式將兩隻腳伸直，腹肌用力後將兩腳離地，漸漸曲折至大腿與地面垂直，再漸漸伸回原位。

捕鳥獵犬式﹝Bird Dog﹞²

透過不變軀幹，使脊椎不產生扭轉動作，可練習腹肌與背肌配合收縮，亦可訓練髖關節伸肌﹝hip extensors減重﹞與平衡能力。

趴跪姿，兩腳膝蓋與手掌貼地，讓頭部至尾椎呈一向線。整個人像桌子一樣，軀幹是桌面，手腳是桌腳。

可在背上擺一支筆或一根棍子，履行動作時背上的物品連結不動。

階段一

將此中一腳往後延長，再慢慢放回原位。過程中維持軀幹不變，背部至骨盆不可有拱起、下陷或旋轉動作產生。接著換腳。

階段二

將此中一手往前延長，再漸漸放回原位。接著換手。手的動作相對於腳堅苦度更高，因為手臂至焦點的力臂較長。

階段三

同時將右手、左腳延伸出去，再漸漸放回原位。接著換左手、右腳。

Bird Dog是一種專門被練習來搜索野雞、鵪鶉等飛禽的狗，當他們發現獵物時，會靜止不動，把眼睛鼻子指向獵物藏身處。後衍伸為偵錯的觀測者。

此動作有「Bird Dog」之稱，一方面是因為趴跪姿像小狗一樣；另外一方面是因為在此姿式下，更容易調查出脊椎舛誤的動作。核心是四肢的地基，當有穩固的焦點支持，四肢動作才能更流暢。

側棒式﹝Side plank﹞²

這個動作能有用徵召到腹內斜肌與腹橫肌﹝較深層肌肉﹞³，亦能練習髖關節外展肌群與肩關節不亂度。動作時要保持脊椎中軸位置，不成泛起側彎動作。

階段一

手肘支撐在地面，肩膀與手肘對齊，雙腳膝蓋曲折，將骨盆擡離地面，使身體呈一向線。支撐30秒，接著換邊履行。

階段二

將曲折的膝蓋打直，骨盆垂直擡離地面，支持30秒。換邊履行。

焦點肌群練習強調維持脊椎中軸位置，在脊椎穩定下勾當肢體，練習時需仔細感覺身體位置，一有代償動作便要從頭起頭。別的，深層肌群訓練強調節制能力，不似重量練習要匹敵高阻力，練習時要漸漸履行動作。有了矯健的焦點肌群，不但可避免腰酸背痛，還能讓活動有更好的體現。

全人物理治療所張藍之 物理醫治師

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