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每天10分鐘 「運動零食」讓腰圍2個月少1吋

總是沒時間運動？運動一定要維持30分鐘才有效？家醫科醫師李唐越認為，運動不一定要上健身房，也不必一次做很久，只要每周5天維持10分鐘的「運動零食」訓練，就能對身體產生實質改變。1個月後腰圍平均可減少1.5公分，2個月後腰圍小1吋，不僅可降低罹患代謝症候群風險，心肺功能也明顯提升。李唐越指出，「運動零食」（ExerciseSnacks）是一種健身策略，並不是指運動時吃的零食，而是把運動像零食一樣拆開來吃，將高強度運動拆解為少量、多次，分散在日常生活中完成。這項刊登於「JournalofObesity&MetabolicSyndrome」期刊的研究，找來26名年輕女性，觀察為期4周的身體變化。輕鬆燃脂改善心血管功能這26名受試者平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍，隨機分為運動組與不運動對照組。運動組每周訓練5天，每次只花約10分鐘運動。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標80%最大心率全力爬20秒，明顯感到喘、講話吃力，然後每次之間休息2分鐘。1個月後，平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升。研究顯示，簡單10分鐘養成運動習慣，短時間快走、爬樓梯、開合跳等，也能輕鬆燃脂，並改善心血管功能。減重關鍵運動+飲食調整李唐越說，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度。快走、開合跳亦屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活，平常多走幾層樓梯，就可以變成訓練的一部分。不過，膝蓋關節不適、心血管疾病或長期缺乏運動習慣者，建議先從較慢速度開始，循序增加強度。減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」，李唐越指出，如果拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。運動搭配飲食調整，減重效果會更顯著。運動飲食減重4原則補足蛋白質：運動會造成肌肉組織微小耗損，運動前後可攝取蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品。適量攝取優質碳水：全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，短時間內降低體重，但會帶來嚴重的副作用與健康風險。遵守進食順序：日常或運動後，可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。不過量運動與極端節食：運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。

出訪期間與國安團隊視訊 賴總統：確保政府運作零時差

賴清德總統出訪非洲友邦史瓦帝尼，與此同時賴總統今天也與國內的國安團隊進行視訊會議，聽取最新的安全簡報，同步掌握國內外各項情勢分析。賴總統在臉書表示，這幾天，我在友邦史瓦帝尼進行國是訪問，對於國內的情勢與區域安全，執政團隊也不會有絲毫懈怠。​賴總統說，稍早他與國內的國安團隊進行視訊會議，聽取最新的安全簡報，同步掌握國內外各項情勢分析。​賴總統強調，這場視訊會議不僅是為了掌握動態，更是要確保在我出訪期間，政府的運作、國家的安全以及對國際局勢的應對，都能保持零時差的順暢運作。賴總統說，​感謝所有國安團隊同仁的辛勞。​無論在國內還是國外，守護台灣的民主、自由與主權，是我們共同的使命。賴清德總統出訪史瓦帝尼期間與在國內的國安團隊視訊。圖/取自賴清德臉書

米克拉颱風凌晨2時生成 最新路徑曝光 不排除影響台灣

位於關島西方海面的熱帶性低氣壓，今天凌晨2時發展為今年第7號颱風米克拉（MEKKHALA），中央氣象署表示，預測米克拉颱風未來朝西北西轉北往琉球南方海面移動，注意最新預報資訊。輕颱米克拉今天凌晨2時的中心位置在關島西方670公里之處（鵝鑾鼻東南東方2070公里之處），以每小時15公里速度，向西北西進行。氣象署提醒在菲律賓東方海面航行及作業船隻應特別注意，並隨時收聽此颱風的最新動態。中央氣象署氣象預報中心預報員劉沛滕表示，可能下周一來到菲律賓東部海面時，慢慢增強為中度颱風。接下來有可能稍微往北偏轉的情況，有可能來到台灣附近或琉球南方海面，大約下周四、下周五之後。颱風的路徑還有不確定性，劉沛滕表示，主要是太平洋高壓在引導，如果太平洋高壓強一些的話，路徑可能再壓南邊一點；如果太平洋高壓沒有預期的強，它可能會提早北轉。所以未來5天，都還是要觀察太平洋高壓的強度，颱風的路徑都可能還有所調整，多加留意這個熱帶系統後續發展和動向。劉沛滕表示，主要是到台灣附近的時候，有可能為台灣帶來一些長浪，包括基隆北海岸、東半部、恆春半島，下周二之後可能有長浪發生機率，海邊活動留意安全。