早餐水煮蛋加豆漿好健康？單餐蛋白質沒吃夠「這份量」肌肉狂流失 蕭捷健醫師

早餐雞蛋加豆漿 單餐蛋白質沒吃夠「這份量」肌肉狂流失 有沒有人每天早餐吃一顆水煮蛋、喝杯無糖豆漿，下午還去公園走一萬步，覺得自己吃得超清淡、超健康？你以為你在餵肌肉吃蛋白，但在你的肌肉眼裡，你只是在給它發簡訊，而且它還給你顯示已讀不回！

單餐不到 30g 蛋白，肌肉已讀不回！

為什麼 44 歲後吃得越不夠，老得越快？ 發表在頂尖期刊《JCSM》的研究 老化相關的肌肉合成抗性（Anabolic Resistance）。發現：過了 44 歲，你的肌肉會突然變得很 勢利眼，這叫蛋白質合成抗性。 這代表什麼？這代表你的肌肉細胞現在變成了全台北最難排隊的夜店。

以前你 20 歲的時候，只要給門口保鑣（肌肉受體）塞 20 克的蛋白質，他就會笑臉迎人地開門說：帥哥請進，裡面請！

但等你到了 44 歲，這個保鑣變了，他現在看都不看你一眼。你給他 20 克蛋白？他會當場說：這點蛋白質也學人家想進來？旁邊玩沙去吧！

科學家發現，你必須衝過那個亮氨酸門檻（Leucine Trigger）！你單餐要給到 30 到 40 克 的優質蛋白（看體重），那才是足以打開mTOR合成開關的開工紅包。

這篇研究還特別點名了那些終身運動者（Life-long exercisers）。你以為天天爬山、慢跑，你的肌肉就會比較合群？

科學家發現，老化帶來的合成抗性，讓你的微血管變少、營養輸送變慢，即使你天天動，如果你單餐吃不夠，你的肌肉還是會在那邊集體罷工！

建材進場了，但工頭正在午休。 如果你沒給夠亮氨酸，身體看著那些蛋白質，心想：既然肌肉不收貨，那這些高級建材留著幹嘛？拿去燒掉變熱量，存成脂肪當定存吧！

所以，如果你想讓肌肉開門，你得學會 破門而入。這就是研究裡提到的機械轉導（Mechanotransduction）。

你必須透過阻力訓練 產生強大的 機械壓力（Mechanical Tension），這就像是你拿著電鑽在夜店門口。

這兩個壓力夠大，那個勢利眼的保鑣才會嚇到開門：

第一，蛋白質重擊（Protein Bolus） 早餐只吃一顆蛋？那是在羞辱你的肌肉！單餐直接衝到 0.4g/kg（30~40 克）蛋白質，讓亮氨酸濃度直接衝破那道門。

你要對著你的二頭肌大喊：今天蛋白質紅包給足了，給我立刻動工！

第二，機械壓力運動 走一萬步很好，但那救不了你的肌肉。去做重量訓練，去創造機械壓力！利用碳水循環 讓你的代謝引擎重新啟動，別讓你的肌肉在 44 歲斷崖後直接宣告破產！

別再跟我說你吃得很清淡，祝大家的肌肉都能在 60 歲的時候還願意幫你加班~

作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。FB：減重醫師 蕭捷健

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葉佳修【鄉間的小路】

詞曲：葉佳修

走在鄉間的小路上　暮歸的老牛是我同伴

藍天配朵夕陽在胸膛

繽紛的雲彩是晚霞的衣裳

荷把鋤頭在肩上　牧童的歌聲在盪漾

喔～喔～他們唱

還有一隻短笛隱約在吹響

笑意寫在臉上　哼一曲鄉居小唱

任思緒在晚風中飛揚

多少落寞惆悵　都隨晚風飄散

遺忘在鄉間的小路上

走在鄉間的小路上　暮歸的老牛是我同伴

藍天配朵夕陽在胸膛

繽紛的雲彩是晚霞的衣裳

笑意寫在臉上　哼一曲鄉居小唱

任思緒在晚風中飛揚

多少落寞惆悵　都隨晚風飄散

遺忘在鄉間的小路上

走在鄉間的小路上　牧童的歌聲在盪漾

喔～喔～他們唱

還有一隻短笛隱約在吹響 還有一隻短笛隱約在吹響

https://www.youtube.com/watch?v=abBnysri-XI&list=RD8lBJOeLoSJI&index=4