遵守1飲食習慣，死亡率低15％！揭開日本人健康長壽的6個秘密

蘿絲．坎尼（愛爾蘭老年醫學學會主席）

如果你想當一個快樂的百歲人瑞，絕對值得參考日本的例子。日本是全球史上平均壽命最長的國家，女性的平均壽命為87.3歲，男性平均壽命則為81.3歲，而且都還在不斷增加。

在2019年，全日本90歲以上人口來到23萬人，百歲以上人瑞更超過7.1萬人。所以是日本找到了青春之泉嗎？以下就來深入探究日本人健康長壽的飲食祕訣。

1. 飲食清淡均衡 整體而言，日本的飲食清淡而均衡，基本食材包括：富含Omega的魚類、稻米、全穀物、豆腐、大豆、味噌、海藻、蔬菜，特色是低飽和脂肪、低糖、高維生素、高礦物質，能夠降低罹患癌症與心臟病的風險。

這樣的健康飲食，讓日本在其他國家深受肥胖之苦的時候，還能維持極低的肥胖率，只有4.3％的人口達到肥胖程度。相較之下，英國的肥胖人口比例為27.8％，美國更高達驚人的36.2％。肥胖是造成糖尿病、癌症、心臟病等致命疾病的主因，所以不用說，日本人長壽的原因之一，很有可能就在於飲食。

這點從科學看來，也是如此。 《英國醫學期刊》的一篇研究便指出，如果遵守日本政府推薦的飲食習慣，死亡率會比不遵守的人低15％。而且日本是從小就吃得十分健康，學校都遵照政府的健康飲食指南，午餐有大量蔬菜和水果，精製糖則極少。

從小學會如何均衡飲食，就能讓孩子在餘生（而且應該是很長的餘生！）健健康康。

2. 吃八分飽、飲食量少、吃飯速度慢 日本也受儒家啟發，從小就教導孩子「腹八分目」（也就是吃八分飽）的原則，與藍色寶地的飲食原則很相似。

大腦通常需要至少20分鐘，才能意識到身體已經吃飽了。而日本飲食的分量較少、吃飯速度也較慢，都是讓日本人更長壽的原因。 到了用餐時間，日本人會將食物盛到許多小盤子裡，眾人席地而坐、一同用膳，再加上以筷子進食，用餐過程更慢，也就有助消化。

3. 常喝抹茶、綠茶 日本喝抹茶已經長達數個世紀─茶道的歷史超過千年，顯見茶道在日本文化發揮的重要作用。抹茶這種古老的飲料富含抗氧化劑，能夠強化免疫系統，也有助於預防癌症，甚至還能保護細胞膜。

以上種種都能延緩細胞老化，而且抹茶還能助消化、提精神、調血壓。 這些神效的祕訣，就在抹茶的製作過程，會刻意在嫩葉生長過程中，遮蔽多數的陽光，也就能增加葉綠素與抗氧化劑的含量。日本人每天都會喝幾次抹茶，所以在你下次想喝咖啡的時候，何不也試試綠茶？