西元2000年暑假去橫渡日月潭(3000m)時，當時我的捷泳僅是初步，全程都靠蛙式及救生意志撐過那1小時又30分。

2001-2002年捷泳程度仍滯留在短距離且手臂酸軟的困境。2003年秋末參加政大救生員班，喜歡上抬頭捷泳，2004年暑假我重新思考捷游在水面下的施力要點，困頓之餘，我找了相關網站、ptt游泳板、教學錄影帶、浮體力學來輔助克服捷泳上的缺點，也強化以前混過去的腳部打水速度。諸多體會及心得就隨手寫了下來...

捷泳簡介：

捷泳(又稱自由泳或爬泳)是模仿人體爬行的一種游泳姿勢，在各種比賽中速度最快，最符合人體工學的泳式。雙臂是捷泳的主要動力來源，佔70-80％的動作，而腳佔20%。游捷泳時身體俯臥在水中幾乎與水面平行，兩腿上下交替鞭狀打水，兩臂輪流空中前移，肩前入水，經腹下向後划水，身體縱軸隨著兩臂划水自然轉動，頭同時側轉呼吸。

一般人皆能快速模仿捷泳的外觀游法，不過大部分心裏知道自己的底限（如游不久、好累、氣悶、手酸），即使能長泳也不一定真正具備正確的觀念(身體會適應錯誤的姿勢)。本文不提供基礎動作教學，僅對常見的錯誤及利用浮體力學原理來改善捷泳的游法。

腳部動作(打水)：

1.施力要訣：
捷泳腿部動作以髖關節(即屁股與大腿的關節)為軸，大腿帶動小腿打動(即用大腿去壓水，小腿是跟著大腿的動作而搖擺)，雙足腳尖往下壓，略成內八字。腳掌上下擺動的幅度(或稱深度)約30cm，最高點平行水面，因為出水面的施力動作都是浪費(常見水花四濺表示出水面了)。踢水時，向下為前進力，向上為後退力，因此向下踢手時要用力，提起時要放鬆，常見初學者打水不會前進，是因為向上提腳時也用力，把前進力消除了。打水速度愈快，前進力更強，因此平時短距離練習時要勉強一下自己，不要淪為「玩水」。

2.打水節奏：
短距離(500m以下)用六拍式踢水(即一個換氣周期所踢腿的總次數)，長距離(破千)用二拍式踢水。若你手部動作很確實，腳部動作只是讓下半身浮起來即可，長泳時甚至可使用夾腳方式踢水，腰配合使力，身體適度搖擺可以節省體力的支出。一般的打水動作，也應該用身體的力量打水，以節省體力，因此當腿打水時，腰需配合用力。

3.進階踢水：
腳部打水時會產生前進力的水流，在水流處打水得到的反作用力，沒有靜水（不動的水）來得大。因此當腿向上抬時，腳板放鬆腳尖下指，有如搖櫓的動作，去擾動周邊的靜水區域，來增加下次下壓時的推進力。講白話些，就是在一般的踢水動作裏，腰部也要配合出力，身體適度搖擺，讓雙腳能去擾動更大的靜水區域。

4.鞭式打水：
當打水時，小腿尚未達身體的中線時，大腿需先抬起，帶動腳尖「迅速」向下鞭水，產生瞬間的前進動力。最常用於換氣划水時，突然地鞭式打水，可讓換氣時間更優渥。因此捷泳換氣要顯得緩慢優美，鞭式打水不可少。

手部動作（划水）：

*水面上的划手技巧：

1.臂部必須保持高肘：
這是初學者常犯的錯誤，尤其在划手至後面時，尤其動作不熟練急著手，手指反而高於手肘，變成俗稱的「希特勒式」了。所謂的「高肘」，指的是手肘點高於其他部位，卻不是把手肘高高舉起喔，因此手臂只要離開水面就沒有浮力，因此不宜舉太高。

2.入水點位置：
入水時身體成一直線，在身與肩之間範圍入水，例如11點及1點鐘方向。常見錯誤是在從正前面「插水」，因為入水後會增加水阻，外觀看起來也是娘娘腔，一點都不豪邁。若看過卡通泰山渡河就可了解，他的兩臂入手點開開的，帥氣極了。

3.入水後往前延伸：
就是入水後不要急著划水，一定要把前臂放鬆地往前延展伸直，除了順手流把身形往前送外，也是捷泳休息的時刻。而且，前臂確實往前延伸，重心前傾，也能讓後臂的往後划手至底的動作，達到確實。

*水面下的划手技巧：

1.手掌與前進方向垂直，並屈肘划水：
手指自然合併，手掌角度切實與水產生作用力，可以划到較多的水，增加前進力。直臂划水由於過長的力臂，划水甚為耗力，較好的方式應是屈肘划水，以縮短力臂。

2.在靜水中划水：
「靜水」是指水下沒被撥動的水，為了獲得推進力，我們的手臂應該儘量在靜水中作用，雖然比較累，但反作用力(推進力)較強，因為手若只是單純往後划，剛開始靜水時效果十足，但手臂順著那股潮流到了後面，根本就沒推進力了，儘管錯覺上會有順水前進的假象。因此，入水後至抱水準備往後推的這段期間，划手要朝不同的路線與深度尋找靜水。手臂路線可採問號(?)字形，這時刻就是俗稱的「抓水」，抓手時的手掌角度約４０度搖櫓划水，以增加向上提力，這一點可幫助換氣動作。深度可使用指尖下壓控制切至胸前10-15公分，這時刻稱之為「抱水」。由於使用了路線及深度，手掌的角度要隨時調整控制，切實與水產生作用力。

3.划水要加速且拉長途徑：
手划水時要加速，以獲得較大的推進力。另外往後送水的手臂要划到最後面，使整個划水途徑拉長，初學者常由於換氣不佳，無法使手臂划到最後面，這時可使用另一手臂往前延伸，重心前傾，讓後臂能順利拉到最後面。

換氣動作：

1.換氣的時機：
前臂往前延伸，後臂向往划水至底，身體拉成了一直線，頭順勢往前看或側轉換氣，在後臂準備提肘之前，頭部要回歸向前。記住不可翻轉身體，頭往上抬去換氣，因為會造成四肢的下沉。

2.換氣的技巧：
初學者常常覺得換氣時間不夠，身體容易往下沉吃水，只要是因為手部划水沒有用力（或抓水的上昇力不夠），或腳部沒有在換氣時加速踢水的緣故。水面下吐氣用鼻子慢吐氣，出水面時可用嘴巴快吐快吸，其餘時間儘量瞥氣以增加你的整體浮力（尤其抬頭捷泳需要更大的浮力）。

3.換氣的節奏：
每個人的肺活量與動作速度不同（快游或慢游），不過仍建議單邊划水一次就該換一次氣，即使你還能瞥很久。因此隨時讓肺充滿新空氣，萬一在某次換氣不順，你會發現還有補救的機會，另外換氣的動作並不會拖慢速度很多，畢竟那是休息籌足體力的時刻。儘量學會雙邊換氣，如此兩手的划水動作才能一致對等，動作平衡也會顯得漂亮。

參考文獻：

1.游泳論壇(http://www2.seeder.net/tpwls/9swim/)
2.台大ptt站游泳板精華區文章(telnet://ptt.twbbs.org)

原文：

http://blog.dabutek.com/index.php?op=ViewArticle&articleId=40&blogId=2