以睡促健：有關「睡眠」的學習與思考 張藝璉 2026.6.25

    睡眠一事，對健康十分重要。

前幾年，曾在網上聽臺北大學李俊儀教授對中小學教師演講，兩個小時，談的就是「睡眠」；國內、國外也有許多學者，以專書、期刊文章或網頁，詳論睡眠對健康的重要性。

日前，學習「正念」(Mindfulness)課程，也學到將「正念」應用於飲食、運動、辦公、人際互動、短暫休憩乃至睡眠。

聽過幾場與正念相關的研習、講座，聽講師提到，有些在職場上成就斐然的人，晚間有無法放鬆、深度休息的困境。其實，能好好睡覺或放鬆，也是一種福氣。
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在高雄市立空中大學進修健康管理課程

這學期，我在高雄市立空中大學，選修健康管理與促進學系主任林柏每老師的《基礎醫學與健康》，獲益良多；透過老師在第52講次的解說，也再次學習到「睡眠」對健康的重要性。

誠如老師所說：「飲食、睡眠、運動，就是我們學習的精華。」在學習過程中，我們固然要深入理解各種名詞，但回到生活中，該落實的方向，仍然就是好好飲食、睡眠與運動。

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由博返約，學以致用

學習這門課，讓我重新自我提醒：好好飲食、睡眠與運動，維持穩定情緒、正向心態，則健康應該能維持在一定程度以上，不容易因為「心隨境轉」，而使健康情形受外在環境影響。

古人云：「大道至簡」。要顧健康，固然，各種保健知識可以廣泛學習，也要多向醫師、護理師及營養師當面請教，但更要經常「回顧」自身健康的情況與養生的「基本道理」，落實基礎習慣，讓自己身心維持在較好的狀態，進而維持較好的體能。

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適度勞動與放下心事

晚間睡不好，可能是白天未有足夠勞動，所以，白天不可太懶散安逸；如果從事的是久坐的工作，晚間在用餐後，應該要出門走動，讓自己身心得到舒展、活動，有助於夜間的睡眠。

然而，更重要的是，把「心事」放下，可以透過書寫或其他方式，將尚未完成的重要事件，安排到次日以後完成，讓自己睡前接近「心無罣礙」，可能會有益於睡眠。

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有關睡眠的技術指導

具體執行，還是要「技術指導」。

有關睡眠的重要性與促進入睡的方法，網路可尋找的資料很多，筆者僅將自己這學期在高雄市立空中大學林柏每老師《基礎醫學與健康》課程中所學，條列如下：

    一、睡眠是人體最重要的修復工程，舉凡細胞修復、代謝調節、免疫強化、廢物清除，都是透過睡眠期間來進行。

二、提升深睡品質的三個策略

(一)光線管理：減少3C產品使用與藍光曝露、使用遮光簾

(二)幫助核心體溫下降：維持舒適室溫、睡前1-2小時沐浴

(三)建立穩定睡眠制約：床限睡眠，強化大腦對環境的反射

    三、睡眠時，大腦有「膠淋系統」運作，腦脊髓的液流增加，清除大腦的代謝廢物。如果長期缺乏深層睡眠，大腦的廢物清除效果可能下降，會增加神經退化相關疾病的風險。

    四、睡眠不足，身體付出代價：大腦清潔力下降、免疫力下降、發炎與代謝失衡、血壓上升、心血管疾病風險提高。

五、可寫「睡眠日記」，記錄每日上床時間、入睡時間、起床時間及早晨精神狀態(1分、3分、5分)，並記錄睡前可能影響睡眠的因素(如使用3c、還在思考、咖啡因或含糖飲料)。

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學習延伸

網路上有許多資訊，也可做為提升睡眠的策略參考，例如：

一、白天：建立生理時鐘，定時起床與就寢；適當曬太陽，能減少白天睡意、促進夜間褪黑激素分泌；適度運動，規律的有氧運動(如：快走、游泳、騎腳踏車等)能加深睡眠深度，但要避免在睡前劇烈運動，以免反而影響入睡。

[參考來源：青埔謝謝診所，網址：http://eomedicalgroup.com/]

   二、睡前深呼吸：美國哈佛醫學博士Andrew Weil提出「4-7-8呼吸法」，也就是吸氣4秒、憋氣7秒、呼氣8秒，以此為一組，可以讓肌肉放鬆、刺激副交感神經，讓人感到放鬆與產生睏意。

[參考來源：HEHO，網址：http://heho.com..tw/archives/178920?hi=zh-Hant-TW]

三、睡前4B儀式：包括：Bath time、Break time、Breath time及Bed time。Bath time就是睡前溫熱水洗浴，Break time是以記事本將掛心的事情先記下，Breath time是深呼吸，Bed time是建立床與睡眠的單一連結(限定睡眠用)。

[參考資料來源：好夢心理治療所，http://hao-mong.tw/4b/?hi=zh-Hant-TW]

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回到根本面

    古人常云：「知易行難」，但孫中山先生說：「知難行易」。

    總之，看了這些，應回到根本。

    提醒自己，時候不早了，早點關機，準備睡覺！

張藝璉