一夜好眠 有撇步

常有人說：「我並沒有入睡的問題，但是我經常在半夜醒來，而且無法再睡著，我該怎麼辦？還有長期吃安眠藥好不好？」每個人或多或少都會偶爾經驗到夜間睡不著的情形，可能是由於壓力、心灼熱，或喝太多的咖啡或酒。

失眠是常見的問題，每10個人中，就有一個慢性失眠（即睡不著、無法維持睡眠、無法提振精神的睡眠），且4分之1會入睡困難，但並不表示會整夜睡不著，一些簡單的日常生活改變就能獲得較好的睡眠。

至於半夜醒來稱為「難以維持睡眠狀態的失眠」，是常見的問題。這種睡到一半就醒來的情況通常發生在有壓力的時期，但是憂鬱也可能是一個導致因子。

難以維持睡眠狀態的失眠也可以是因為睡眠呼吸中止症，或下肢抖動不安症所引起。

因此為了幫助整夜的安眠，可以嘗試以下的一些方法：

●每天同時段上床就寢，甚至在週末也是如此。

●睡前不要吃或喝太多。睡前兩小時可以吃少量的晚餐，假如平常會有心灼熱的情形，必須避免辛辣或油膩食物，除此之外，也應限制睡前喝太多液體，因為會在夜間頻頻上廁所。

●避免傍晚使用含尼古丁、咖啡和酒精。這些都是刺激性物質，因此睡覺前8小時避免喝咖啡，因為咖啡因會持續好幾小時效果。雖然很多人相信喝酒有鎮靜作用，但是事實上，酒精會中斷睡眠。

●規律性運動，特別是有氧運動，可以幫助快一點入睡，並且睡得比較好。但不要在睡前3小時內運動，因為反而會造成入睡困難。

●保持臥房涼爽、黑暗、安靜且舒適。

●最好在晚上睡覺，白天的打盹會讓夜間的睡眠減少好幾小時，限制白天的午後睡眠只要約半小時就好。

假如是夜班人員，下班睡覺時，用厚重窗簾遮住陽光，可以調整生理時鐘，而不會干擾睡眠；若是白班且主要在夜間睡眠者，但是早上很難醒來，那麼將窗簾拉開，讓早上陽光叫醒你。

●選擇舒服床墊及枕頭。

●每天睡前例行活動。每天晚上做同樣的事以便告訴身體放鬆時間到了。這些事包括洗溫水澡或泡澡、讀一本書，或聽一些輕音樂。

●當累了，就上床睡覺，並將燈關暗。假如在15到20分鐘內，並未睡著，那麼就起床做點別的事情，覺得累了再上床，這樣比較不會痛苦，因為睡覺的壓力反而會讓你睡不著。

●最後一招，服用安眠藥。但是在服用任何安眠藥前，必須與醫師好好的討論，以確認安眠藥不會與正在服用的藥物產生交互作用，醫師也可以決定最好的安眠劑量。

一旦服用藥物之後，要停用時必須逐漸減量，除此之外，也要記住，不要與酒併服。如果隔天會覺得想睡覺或打瞌睡，那麼必 須告訴 醫師，以便調整劑量或停用藥物。短期的服用安眠藥（4星期內）是不會產生成癮性的。

假如每個月每星期都有超過3次睡不著的問題，那麼一定要看醫師，找出失眠的原因。