給自己留餘地
2026/11/09 07:05
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健身有個會造成運動傷害的誤區。就是我們經常聽到「No pain, no gain（沒有痛苦就沒有收穫）」這句話。許多健友們在訓練時，總習慣把「拼命」當作進步的唯一指標——以為每一組都必須多加一個重量、多衝一個次數，直到身體完全虛脫才算達標。以為拼命多加一個數量/速度/重量就會進步。
最常見的畫面，就是拉單槓拉到最後一下，死拉活拉下巴也無法過槓，整個人吊在空中死命掙扎、面部猙獰。
這種「盲目力竭」的拼命衝勁，往往是造成運動傷害、甚至阻礙肌肉進步的最大誤區！這『拼命』已經是RPE9或10就要注意，以降到RPE8或更低為宜。RPE8定義就還有20%-30%的餘力。
舉例，當拉完第20次感覺只能最多再拉4次而不會掙扎時就要停下來。休息後再拉一組。也許這次拉到10次就感到只能再多2次而不會掙扎時就要停下來。這樣訓練的方式不但可以進步，並可以避免過度運動造成肌肉痠痛或拉傷。
許多人會擔心不練到力竭，肌肉怎麼會長？刺激怎麼會夠？其實，運動科學的數據告訴我們截然不同的答案。當你拼命去擠最後那「掙扎的一下」時，大腦為了完成指令，會開始強迫其他不該用力的部位來幫忙（這就是代償）。
以單槓為例，為了多拉那一下，你可能會開始聳肩、圓背、身體瘋狂扭動，甚至用脖子去湊槓。這時候，訓練壓力早就從背部肌肉，轉移到了肩關節、頸椎和肌腱上。這正是肌肉拉傷或關節發炎的頭號元兇！
這種傾聽身體聲音的訓練方式，不僅能精準刺激肌肉，還能讓人長久、健康地練下去，避免因為受傷而被迫中斷訓練。這正是從「盲目努力」走向「聰明訓練」的關鍵分水嶺！
讓身體狀態決定訓練，而不是讓訓練計畫決定身體必須做到什麼。
迴響（1） ：
1樓. 新天新地2026/11/10 13:46就一個運動人的經驗，你這篇非常重要。
運動健身長肌肉是天天都要的，千萬別趕在最後一刻拼老命！
