馬西屏對抗失智10年揭秘

• 節目中，馬西屏分享了他對抗失智十年的心得，並結合多項國際研究（如芬蘭兩年研究、哈佛與麻省理工 43 年研究及《刺胳針》期刊的建議），總結出**「九大生活干預措施」**，認為只要落實這些習慣，可有效延緩或預防失智達 45% 以上。

  以下是馬西屏建議能有效延緩失智的日常生活習慣：

  1. 持續動腦與學習

  • 積極動腦：透過活動讓腦細胞活化，例如打橋牌、下圍棋、打麻將等智力活動。
  • 持續學習：不學習是失智的重大危險因子，建議中高齡者應參與社團、上老人大學，維持大腦運作。

  2. 規律運動（步行）

  • 醫學證明每日步行可有效延緩失智。步行步數：走 3,000 步可延緩 3 年，走 7,000 至 7,500 步則可延緩達 7 年。
  • 必須累積時數，隨意走動（如走到廚房）不算在內。正確走法：連續行走 15 分鐘以上。

  3. 社交互動與情緒管理

  • 多說話、多社交：孤獨老人是失智的高危險群。每天與人交談能讓腦細胞保持活躍。
  • 減輕壓力：壓力和情緒問題（如恐慌症、憂鬱症）會導致失智。馬西屏提到他曾因壓力太大而出現症狀，後來透過減少工作量與改善心情獲得緩解。
  • 保持心情愉悅：做快樂的事（如談戀愛），能讓多巴胺大爆發，有助於預防某些類型的失智症。

  4. 睡眠管理

  • 深層睡眠：睡眠時大腦會進行「洗腦」作用，透過腦脊髓液清除類澱粉蛋白等代謝廢物。
  • 戒除安眠藥：雖然要先解決失眠問題，但長期服用過多安眠藥，反而增加失智的風險，應盡量減量。

  5. 飲食與飲品習慣

  • 研究指出，喝咖啡可延緩 18% 14%喝黑咖啡與茶：兩者都喝則可延緩 34% 失智，喝茶延緩。但要注意咖啡每日不宜超過三杯，且需避免因喝咖啡導致失眠。
  • 健康飲食：地中海飲食。建議採用（多吃魚、蔬菜、優質橄欖油），並控制三高（尤其是壞膽固醇 LDL 的數值）。

  6. 感官與口腔保健

  • 保護聽力：聽力下降是失智風險的第一名。年輕人應避免長期佩戴耳機和聽重金屬音樂。
  • 維護視力：眼睛神經與大腦最接近，視力不佳會增加失智風險。
  • 保護牙齒：牙齒少於 20 顆的人，失智風險會增加 5 倍以上。日本推行的「8020 計劃」即是主張 80 歲老人應保有 20 顆牙齒（假牙亦可），以維持咀嚼刺激腦部。

  7. 環境與生活選擇

  • 研究顯示，65 60 43%延後退休：晚退休一年可減緩失智 3.2%。歲退休的人比歲退休的人，延緩失智的程度高出。
  • 遠離污染：避免使用塑膠袋和紙杯裝熱食、避免重金屬污染與 PM2.5。此外，應避免使用塑膠製品盛裝飲料、食物和飲水，以減少微塑膠累積體內。
  • 保護頭部： 避免頭部外傷，撞擊頭部可能導致記憶力受損或引發失智症狀。

   8. 戒菸與減少飲酒 (戒菸酒)

  影響： 馬西屏指出，這項習慣在《刺胳針》的研究與多項國際報告中都被列為影響失智的重要因子。

  說明： 雖然他在影片中未針對戒菸少酒的細節多做贅述，但他明確將其列為九大自救法中的一環，強調維持大腦健康，必須排除損害神經系統的成癮物質。

  9. 體重管理 (控制肥胖)

  影響： 這是馬西屏列出的第九項自救法

  說明： 肥胖被視為導致失智的一個重要風險因子。透過生活干預來控制體重、避免肥胖，對於延緩大腦退化至關重要。