一、*怎樣鍛煉胸肌

1、發達胸大肌的主要方法

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。 因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。 而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。 若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。 正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。 用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。

2、卧推舉杠鈴的設計和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。 槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。 握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

槓桿起落的位置必須放在被

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練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。 練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），後練上胸（正斜臥）。 先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。 寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。

至於卧推舉凳，倒斜卧推（20一30度）與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水準位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。

3、卧推舉的呼吸

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。 如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。 另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。 所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

4、卧推舉的速度

採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。 作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

5、肱三頭肌對胸肌的影響

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。 沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。