、鍛煉胸肌的一般方法

仰卧推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。 卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。 卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。 做杠鈴卧推是最好配一個承接橫杠的卧推架。

杠鈴卧推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距; 兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距; 兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。 握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。 窄握距有助於發達肱三頭肌; 中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝; 寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。

以平卧推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：1.兩腳掌一定要踏實; 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成「橋形」; 3.橫杠置於乳頭上方1釐米處。 如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

卧推動作的要領也有幾點要注意：1.以胸部肌肉群的向心收縮，將杠鈴向上推起; 勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運動（鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的）。 2.在推舉過程中，

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身體軀幹始終保持「橋形」固定不動，; 以肩為運動軸心，進行胸部肌肉群的發力做功 3.推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時，大臂垂直軀幹運動，小臂垂直地面運動。 切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣;

呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。 如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。 當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。

進行上斜卧推時，大都採用寬握距，將橫杠置於鎖骨處。 直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。 下斜卧推時，橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。 採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。 初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動，要拿穩。

二、鍛煉胸肌之超級組練習

超級組練習一：平板卧推與拉力器夾胸

平板臥推

可使你擁有最寬闊的胸肌。 沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這麼多的肌肉去發展整個胸肌。 練習中必須盡可能用大重量並擴大運動範圍，下降杠鈴到胸部時應使背闊肌一起向後下方運動，向上推起時應「伸展你的兩個翅膀」，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。

當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調整好重量）夾胸，兩臂向後要超過180度，使胸肌充分伸展，並用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身後片刻。 然後，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。 我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處於水平運動狀態。