基因醫師張家銘：

舉一個更具體一點的範例 (可個人化彈性調整) : 【基礎生活運動處方】一週運動計劃 

對象：年紀約50歲以上、有糖尿病、高血壓、關節炎、睡眠障礙等慢性病，但行走功能尚可。（沒有這些慢性病，記下來只是參考）

目標：讓身體「重新開機」、恢復循環與代謝節奏、提升生活功能

每日固定項目（每天花20~30分鐘）

早上起床後（5分鐘）

原地踏步 1 分鐘（可搭配音樂）

頭頸肩熱身（左右轉頭、聳肩、畫圈）各 10 下

深呼吸 3 次 + 靜靜站立 30 秒（感受身體狀態）

上午時段（10分鐘）

椅子站立練習：

找一張穩固的椅子，坐下再站起來，共做 10 下（休息分段做）

牆壁伏地挺身：面對牆壁做 10 下（輕鬆訓練上肢）

下午時段（10~15分鐘）

走路散步（家中或戶外，依能力決定）

初學者：每天 1000~2000 步 

漸進式：一週內增加至 3000 步

（我每天運動45-60+分鐘，仰臥微起+走路+原地跑步+徒手操+其他 合計約6000至10000+「步」）

建議：使用手機計步器或手環輔助追蹤

每週安排（循環設計）

星期 重點 運動建議

一 重啟代謝 步行 15 分鐘 + 伸展（腿、腰）

二 核心穩定 椅子起立 + 靠牆深蹲 10 下

三 放鬆恢復 呼吸訓練 + 輕鬆伸展

四 增強肌力 水瓶舉手（當啞鈴）+ 牆壁伏地挺身

五 積極活化 步行目標達 3000 步，配合快慢交替

六 整合功能 平衡練習（單腳站立，扶桌）+ 全身伸展

日 自我檢視 自我打分：今天身體感覺幾分？運動做了嗎？寫下來

補充建議

運動時：穿著舒適的鞋，確保環境安全，有水可喝

若感疲憊：分段進行（5分鐘休息後再做）

重點是持續：不在於強度高，而在於「每天有動」

搭配紀錄表：可使用紙本、App或日曆畫打勾，增加成就感。

這個計劃不需要健身房、不需要器材，只需要一張椅子、一點空間，以及您給自己的「十分鐘」，讓身體重新啟動。

關鍵不在於動多少，而是從今天起，有沒有開始動。