散步不是隨興亂走 「三餐飯後」只要10分鐘 血糖大降逾1成

11:042026/09/11

一項針對第2型糖尿病患者的研究發現，相較於隨意選擇時間散步，將步行安排在三餐後，每次只走10分鐘，對餐後血糖的改善更明顯，其中又以晚餐後散步的效果最突出。（示意圖／AI生成）

很多人知道走一走有助於健康，卻不一定知道什麼時候走會影響血糖控制。營養師科提斯分享研究指出，相較於在非餐後時段一次走30分鐘，「三餐飯後」各散步10分鐘，平均血糖改善約12%，對第2型糖尿病患者的血糖改善更明顯，其中又以晚餐後散步的效果最突出，餐後血糖改善約22%。

營養師科提斯在臉書指出，研究找來第2型糖尿病患者，分別進行2種散步模式，一種是三餐後各步行10分鐘，全天共30分鐘；另一種則是在非餐後時段一次步行30分鐘。研究期間，受試者配戴連續血糖監測儀（CGM），每5分鐘記錄一次血糖變化，連續監測7天，並以餐後3小時內的血糖增量曲線下面積（iAUC）作為主要評估指標。

科提斯斯指出，研究結果發現，餐後散步對血糖的改善優於非餐後一次走30分鐘。整體而言，三餐後各走10分鐘，相較於隨機安排30分鐘步行，平均血糖改善約12% ，晚餐後散步的改善幅度最大，餐後血糖下降22%，可能與晚餐通常碳水化合物攝取量較多、餐後久坐時間較長有關 。

科提斯解釋，餐後散步改善血糖的機制在於，能刺激肌肉細胞的葡萄糖轉運蛋白4（GLUT-4）跑到細胞表面，增加肌肉對葡萄糖的利用，進而改善血糖。當血糖升幅較低時，胰臟所需分泌的胰島素也可能相對減少，有助於減輕胰臟的負擔。

科提斯表示，餐後散步還有一項實際優勢，就是比起一次抽出30分鐘運動更容易執行，不容易造成心理壓力。吃完飯後不妨先站起來走動，散步10分鐘，或做些簡單家事，減少坐著不動的時間。

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