散步走心酸！醫喊快慢交替：5個月膝蓋肌力增17％

08:262026/09/12

中時新聞網

吳慧芬

2026/09/12

研究發現，長者以快慢交替方式走路，比輕鬆散步的同儕，5個月後心肺與膝蓋肌力都變強。（示意圖／AI生成）

很多長輩天天散步，每天都有活動，卻發現爬樓梯比以前慢。復健科醫師王思恒表示，研究發現單是散步的強度不夠，長者若能每周至少4天，以快慢交替方式走路，前3分鐘輕鬆走，再3分鐘快走，重複至少5組，5個月後，膝蓋彎曲肌力增加17%，步行最大有氧能力增加9%，腿力與心肺功能都能變好。

王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文指出，在診間很多長者說：「我都有走路呀！」再問下去會發現，長輩走的路線短、速度慢，可能只是每天來回市場10分鐘，這當然算活動，但強度不足，若能走到呼吸變快、有點喘，對身體才算是挑戰，前一種是在維持原本的能力，後一種是讓身體變強。

王思恒表示，日本一項研究，以246位平均63歲的中高齡者為受試者，分成不做走路訓練、持續以中等速度走路，以及快慢交替走路3組。快慢交替組每天做3分鐘輕鬆走，再做3分鐘快走，重複至少5組，每周至少4天。

王思恒表示，快走的強度設定在每個人走路能力的70%以上，類似呼吸變快、有點喘，但能說話，讓人感覺不舒服，但仍能接受的強度。5個月後，快慢交替走路組較不做走路訓練組，膝蓋伸直肌力增加13%，膝蓋彎曲肌力增加17%，步行最大有氧能力增加9%，「腿腳有力，心肺功能也變強」。

王思恒表示，研究凸顯想要老來行動自如、不依賴他人，天天走路可能不夠，建議從市場回家時，試著走快一點，先輕鬆走3分鐘，再快走3分鐘，重複5組；若有心肺疾病、近期住院，或活動能力明顯下降的人，建議先和醫師討論適合的強度。

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