1週2次就夠！「最長壽運動」曝光　名醫：還能穩血糖

2026/03/16 15:35

記者蔣季容／台北報導

規律運動與均衡營養，有助於穩定血糖、燃燒脂肪。（示意圖／資料照）

透過規律運動與均衡營養，有助於穩定血糖、燃燒脂肪，甚至對健康老化與維持行動力都有幫助。營養醫學醫師劉博仁表示，每週可以進行2到3次的阻力訓練，也就是讓肌肉有「酸感」的運動，每次30到50分鐘即可。若要提升代謝，建議優先練大肌肉群，尤其「下肢」是全身最強的發動機。

劉博仁在臉書指出，要提升代謝，建議優先練大肌肉群，其中下肢是全身最強的發動機，推薦深蹲或弓箭步，對穩定血糖、燃燒脂肪的效果最明顯。 若想練核心則推薦「棒式 （Plank) 」，可以保護脊椎，改善久坐造成的腰痠背痛，還能提升日常活動的效率。至於練上肢可以透過靠牆伏地挺身或啞鈴划船，增加肩膀與背部線條。

劉博仁說明，運動不必每天練到精疲力竭，科學家建議的「長壽運動量」是每週2到3次的阻力訓練，也就是讓肌肉有「酸感」的運動，每次30到50分鐘即可；剛開始的民眾可以從每次15分鐘開始，重點是「持續」，而不是「強度」。

劉博仁提醒，要避免肌肉受傷，運動前可以轉動關節、小步跑或原地踏步，讓肌肉溫度上升，增加彈性。運動後則建議針對訓練部位進行30秒以上的伸展，幫助肌肉纖維修復，預防隔天的延遲性痠痛。

在飲食攝取方面，劉博仁強調「蛋白質要夠」，建議每天每公斤體重攝取1.2g至1.5g的蛋白質，例如60公斤的人，每天約需72g至90g，多選擇魚、豆、蛋、奶與瘦肉。關鍵胺基酸的攝取也很重要，特別是「白胺酸」（Leucine），它是啟動肌肉合成的開關，對於抗衰老與長壽非常關鍵。營養師劉怡里指出，運動後，想要提升肌肉量，補充支鏈胺基酸很重要，其中以「白胺酸」最能有效幫助肌肉合成，推薦12種富含白胺酸的食物：低脂起司、鮭魚、火雞肉、黑豆、鮪魚生魚片、牛腱、毛豆、虱目魚、豬里肌、南瓜子、小卷、雞胸。

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