久坐害失智研究曝4運動能護腦：每天做足20分鐘

14:572026/02/05

中時新聞網

2026/02/05

每天進行快走、爬坡等中高強度以上的運動，有助於保護大腦。（示意圖，Shutterstock／達志）

常久坐不動小心老來失智。基因醫師張家銘表示，研究發現，長期坐著工作者，血液中的鳶尾素（Irisin）濃度普遍過低，恐造成清除腦內毒蛋白的能力變弱，提高未來罹患失智的風險，建議每天至少運動20分鐘，且要進行快走、爬坡、阻力訓練、間歇性中高強度以上的運動，才能有效促進肌肉分泌鳶尾素，進而保護大腦。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專發文指出，研究發現，肌肉不只是負責活動的組織，也是一個會分泌訊號分子的內分泌器官，只要進行讓肌肉夠力收縮的運動，肌肉就會釋放鳶尾素（Irisin），幫助大腦進入學習跟修復的模式。

張家銘指出，鳶尾素進入大腦之後，能讓腦源性神經滋養因子（BDNF）增加，這有如大腦的營養液，負責神經新生、突觸可塑性、記憶形成；此外，鳶尾素也有助於強化粒線體功能，並讓自噬系統開始運作。

張家銘解釋，自噬是大腦的清潔機制，負責清掉錯誤摺疊蛋白、類澱粉蛋白等毒蛋白與老化粒線體，這些東西正是阿茲海默症、帕金森氏症最核心的分子病理來源。

張家銘指出，研究發現，鳶尾素不是隨便散步就大量分泌，需要肌肉真的進入能量轉換狀態。像是快走、爬坡、阻力訓練、間歇性中高強度以上的運動，這些才會讓細胞內的能量比例改變，進而發揮效果。

張家銘指出，運動時間是否足夠也很重要，每天20分鐘是一個很實際的門檻，太短只會流汗，不會啟動基因重塑，想要腦部健康，需要的是長期規律的運動習慣，而不是偶爾一次很累的運動。

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