5運動護腦效果最好 每天40分鐘大腦不萎縮
研究發現，規律的運動習慣，有助於保護大腦與記憶力。（示意圖，Shutterstock／達志）
當發現容易忘東忘西，不少人不免擔心老了會失智。基因醫師張家銘表示，研究發現，運動能延緩大腦老化，無運動習慣者，會加快腦萎縮速度，連續做40至60分鐘運動，能促進腦部微血管的新生，而能同時動到肌肉、呼吸與協調的運動，例如快走、騎腳踏車、游泳、跳舞、太極，對保護大腦效果最好。
台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專發文指出，2026年一篇發表在《European Review of Aging and Physical Activity》的大型研究，分析了59項隨機對照試驗，超過5000位受試者，分析運動與受試者腦容量關聯性。
張家銘指出，研究發現，運動組的腦容量沒有明顯增加，不運動組的腦容量下降，運動延緩了大腦老化的速度，而對大腦最有幫助的運動時間，是一次做滿40到60分鐘的運動，這有助於促進腦部微血管的新生，釋放神經滋養因子。
張家銘指出，研究也發現年長者、運動介入時間長、遵從度越高的人，保護大腦效果越明顯。腦容量可以被留住，代表記憶比較穩，思考比較清楚，情緒比較平衡，失智風險比較低，壓力調節比較好，生活自主性也比較高。如何創造運動護腦的最大CP值，建議掌握以下3個重點。
一次做滿40~60分鐘運動
運動對大腦來說，像煮一鍋湯，水滾只是開始，味道要煮進去，需要時間，連續進行40至60分鐘運動，讓身體完成一次完整的分子調整，而不是匆匆結束。
全身一起動
能同時動到肌肉、呼吸與協調的活動，對大腦回饋最大，例如快走、騎腳踏車、游泳、跳舞、太極，這些身體整合度高的運動，對保護大腦效果最好。
把運動融入生活
從分子醫學來看，規律本身就是一種安全訊號，規律運動可以讓身體神經系統把重點放在修復，而不是持續處於消耗狀態，若想要晚年還能清楚思考，從現在起，就培養運動的習慣。
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