先跑步或重訓？專家示警順序錯恐白練：狂掉肌肉

專家建議如果是想要增加肌力、變壯，應先進行重量訓練，最後再以跑步來收尾。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多人去健身房時，會先跑步再去重訓。對此，營養師曾建銘表示，若以增肌、燃脂為目的，應先重訓再跑步，因為當精神飽滿時進行重訓，能徵召最多的肌纖維，如果先跑步半小時再去硬舉，身體容易覺得「能源不足」，反而開始分解肌肉來當燃料，優先掉的可能是珍貴的肌肉。

曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」發文表示，進健身房到底要先做有氧，還是先做重訓？這沒有標準答案，要視每個人運動的目的，誰先誰後，不只關乎是否疲累，而是能否創造最大運動效益。以下為他的建議。

想增肌燃脂─先重訓後有氧

當精神飽滿、肝醣存量最滿的時候，是身體合成代謝訊號最強的時候，這時重訓能徵召最多的肌纖維，如果先跑了半小時有氧，消耗了寶貴的肝醣，讓壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，這時再去硬舉，不僅力量下降，身體甚至會覺得能源不足，反而開始分解肌肉來當燃料。

而且重訓完接著做有氧，血液中游離脂肪酸濃度較高，理論上更有利於減脂，注意這時不要喝含糖飲料，喝水就好，把燃脂效應延續下去。

備賽馬拉松、強心肺─先有氧後重訓

這時候重訓只是輔助，但要注意，長距離有氧非常消耗能量，很多人跑完覺得累，還去做重訓，結果因低血糖頭暈目眩。建議在兩種運動間補充1根香蕉，讓胰島素稍微把血糖拉上來，也可保護肌肉不被消耗掉。

曾建銘對以下3個族群提出不同的運動順序建議，1.想要變壯、有馬甲線、大腿緊實者，把那珍貴的100%最完整的體力留給重訓，最後再來散步或慢跑。2.想要跑完半馬、鐵人三項者，先跑步就對了，重訓只是防傷盾牌。3.如果是想要健康、活動筋骨的長輩或上班族，持續會比順序來得重要，完全不動最糟。

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