走路防失智！哈佛揭「黃金步數」：認知退化減緩56％

研究發現，每天走路3000到7500步，是阻止大腦退化的黃金區間。（示意圖，Shutterstock／達志）

走路不只是運動，還能保護大腦。胸腔暨重症醫師黃軒表示，研究發現，每天走路3000到7500步，是阻止大腦退化的黃金區間，而只要走3001至5000步，就能減緩腦內tau蛋白累積，認知下降速率可減少約40%至56%，而且規律步行比暴走更有效。

黃軒在臉書粉專發文指出，走路不只是動腿，也是在搖醒你的大腦，哈佛大學的Aging Brain Study追蹤 296名大腦看似正常、但有阿茲海默風險的人長達 14年，結果發現，走路越規律，腦內tau蛋白累積越慢，認知下降也越慢。

黃軒表示，2024年一篇刊登於《Nature Medicine》的研究指出，每天走路3001至7,500 步，與較慢腦內tau蛋白累積，以及較慢認知退化相關。如果每天走路3001至5000步，在有阿茲海默症的中老年族群，tau蛋白累積的速度變慢，且認知下降速率約減少約40～56%。

黃軒表示，研究並發現，若每天走5001至7500步，功能退化速度約減少34%至45%，但每天走超過7501步後，好處開始趨緩。為什麼走路會保護大腦，主要有以下3個機制。

減少tau蛋白的毒性

運動會啟動大腦免疫細胞「小膠質細胞（microglia）」的修復模式，像啟動清潔隊。

保護負責記憶的海馬迴

走路增加腦部血流量，提升海馬迴體積、神經新生速度。

改善慢性發炎

走路運動能降低全身IL-6、TNF-α等發炎指標，這些都是阿茲海默症的風險因素。

黃軒表示，養成規律走路的習慣，比暴走更有效，建議每天走3000至7500步，平日不要久坐，每坐50分鐘，至少要起來走2至3分鐘。

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