早餐與健康 02/22/2010摘錄『康健雜誌』並加匯編整理

    在科技大學敎授『人因工程』三年，其中有一章『人體工作生理特徵』，提到消化系統，我發現時下的年輕人常常不吃早餐，為此系上特別體諒同學早上起不來，將第一堂課從九點20分才開始上，但是遲到或是缺席的同學依然不減。

    另外不吃早餐的人，愈來愈多且蔚成風氣，老覺得這是減肥的方法之一，其實這是相當錯謬的生活方式，我特別參考了許多有關消化系統的書籍、整理、並和教會中家醫科與腎臟科的醫師弟兄們請教，所得出的結果。

一、               你是不吃早餐的人嗎？

1.          衛生署調查，主力人口（19~44歲），35％不吃早餐，最不愛惜自己身體健康的一群人，年過45歲後反而越多人吃早餐。青少年（13~18歲）也有24％的人，空著肚子去學校或上工。

2.          不吃早餐原因：

                                      01.      太忙，沒空吃或沒早餐可吃；

                                      02.      沒胃口、沒有這個習慣，不吃早餐又不會死；

                                      03.      減肥。

                                      04.      熬夜：生理時鐘錯亂，早上成了晚上，飲食習慣。

                                      05.      前晚餐吃得太飽、吃得太晚，吃了大量的宵夜。

二、               不吃早餐缺點：

1.          容易發胖：相撲選手，因為不吃早餐即劇烈練習所引起的空腹狀態，會使血液中的糖分降低，低血糖會促進生長激素的分泌；然後攝取大量的食物，使得生長激素的分泌更旺盛，組織脂肪就會不斷增加。如果持續這種生活方式，脂肪也會持續地蓄積。

2.          透支健康：整體身體機能的影響，或是二、三十年後的反應。」不當的飲食習慣，對於健康的侵蝕，不容小覬。

3.          易患慢性病：不吃早餐就展開一天的工作，空著肚子的身體為了取得動力，就動用甲狀線、副甲狀腺、腦下垂體等腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進外，更會使體質變酸，長期易罹患『慢性病』。

4.          易出現黑眼圈：至於目前的症狀也不妙，整天哈欠連連，而且血液循環不良，容易出現黑眼圈。

5.          酸鹼值不平衡：酸鹼值的平衡，主要是為了提供『酵素』作用的良好環境。而人體正常的PH值是7.4，略偏鹼性，無論過低或過高，都會造成生理失調。由於人體各項生理活動要靠多種酵素的作用，才能維持功能正常，而酵素的活動與體內酸鹼度息息相關。

6.          胃、腸不適：經常不吃早餐的人也會有胃、腸方面的障礙。早餐的英文是breakfast，本來就是「解除一夜禁食」的意思，晚餐以後不進食，如果隔天直到中午才進食，胃長期處於空蕩蕩的狀態，容易造成胃炎、胃潰瘍。

7.          便秘：晨起進食時，身體通常會產生「胃結腸反射」的作用；當大腦將胃結腸反射的作用傳到排泄系統後，大腸便開始反應，將先前留在大腸內的廢棄物排出體外。如果經常不吃早餐，胃結腸反射的動作會逐漸減弱，最後引起便秘，長期可能導致更嚴重的病變。

8.          心神不寧、情緒不穩：吃過早餐的孩子，情緒非常安定溫和；反過來，不吃早餐的孩子，精神較不穩定，有歇斯底里的現象。

三、               如何正確吃早餐？

1.          『早餐是一杯牛奶、一個蘋果，請問營養夠嗎？』不夠！應該補充澱粉類的碳水化合物。

2.          先喝水：晨起先喝水，一則補充睡眠中自然出汗所減少的水份；並且有利內臟甦醒。空腹喝下去的水，馬上被小腸吸收，五分鐘就能進入血液，讓血液流通更順暢。也有助於通便。

3.          三餐量與質比例：

                                      01.      大約是30％、40％、30％：

q         從養生角度，三餐應該呈頭重腳輕之姿。

q         早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。

q         大部份人卻頭輕腳重。

                                      02.      醣類：五穀根莖類。

                                      03.      蛋白質：蛋豆魚肉、奶類。

                                      04.      維生素：蔬菜、水果。

                                      05.      理想總熱量，應該有60％來自五穀雜糧類！

4.          碳水化合澱粉米麵為先：

                                      01.      米飯、麵包或麵條..等澱粉類的碳水化合物，很多人不敢吃，以為會導致肥胖。

                                      02.      造成肥胖是『添加物』，例如：西點麵包奶酥、紅豆，塗在土司麵包果醬、奶油。

                                      03.      同樣是澱粉類的碳水化合物，糙米飯、全麥麵包不但營養完整，而且纖維的含量較高，除了有助於排便，也容易產生飽實感，對體重控制有幫助。

5.          複合糖類較單醣類為佳：

                                      01.      澱粉類的碳水化合物中的醣類，可以提供大腦能量，做好每一件事，包括思考、記憶、解決問題，以及調節身體的鬆弛。

                                      02.      砂糖之類的單醣，雖然爆發力很強，能夠迅速提振精神，但是沒有後續力；

                                      03.      以複合性醣類為主的碳水化合物，因為夠逐漸釋放能量，使生理、心理的能量來源比較穩定， 

6.          奶類、蛋、豆、魚肉類不可缺：

                                      01.      蛋白質主要的來源，而蛋白質則是啟動大腦的另一個關鍵。蛋白質中有兩種胺基酸，，

                                      02.      一種是酪胺酸：大腦以此來合成神經的傳遞物﹣﹣正腎上腺素和多巴胺，這兩種賀爾蒙都負責思考敏捷、長期記憶，以及察覺外界異常狀況的重要物質。

                                      03.      另一種是色胺酸：是大腦合成血清張力素的原料，負責縮短激動的時間，產生飽實感，並誘發睡意。豆、魚肉類：

                                      04.      當你想以「酪胺酸」來提昇心智時，應該先吃蛋白質豐富的食物，例如：奶類、蛋、豆、魚肉類，再吃碳水化合物。不過要小心，蛋白質不宜攝取太多，以免增加肝臟、腎臟負擔，或是膽固醇過高。

7.          水果蔬菜維生素不可少：

                                      01.      水果、蔬菜也是早餐很好的選擇，但卻經常被忽略。以水果而言，早上可以攝取富含維他命C和檸檬酸的柳橙、柑橘，因為維生素C的任務在「發動身體的引擎」；

                                      02.      檸檬酸的功用則是把碳水化合物轉成肝醣，形成動力，而且防止體內脂肪合成，預防肥胖。

                                      03.      由於水果是這麼的美好，所以已有強調新世紀飲食觀念的說法，建議把水果列為早餐的第一道，因為空腹狀況下，身體可以完全盡情吸收水果的百般好處。

                                      04.      鼓勵大家多吃水果甚於果汁。一杯柳橙汁需要兩、三個柳橙榨汁，不如直接吃一顆新鮮的柳橙，不但不致弄巧成拙吃到太多的果糖，還可以攝取到豐富的纖維，有助於體內清理雜質，還可讓人頭腦清醒、精神好。

8.          醒腦小祕方：多吃食物、少吃食品！

                                      01.      如果在考試、演講、開會和從事任何需要保持頭腦清醒的工作之前，最好吃一些低碳水化合物，高蛋白質的食物。

                                      02.      早餐該吃的食物：脫脂牛奶、脫脂優酪乳、水果、白水煮蛋、咖啡、茶、果汁….。

                                      03.      不該吃的食物：如火腿炒蛋、馬鈴薯、抹果醬烤麵包、鬆餅和薄煎餅….。