血管保健

應一網友詢問如何血管保健，因為血管含蓋太廣，到底是心臟血管阻塞或腎血管阻塞或心血管鈣化或者心肌梗塞情況下，那一類的血管的保健？很難回答

糖尿病患者在心肌缺氧狀態下不會出現胸痛症狀，而是以呼吸困難來表現，這是因為心肌缺氧造成心臟功能不良，出現心臟衰竭症狀，提醒中老年人尤其有慢性病的患者，平時就要注意飲食及運動，如果遇到天候變化大的季節，必須加強保暖，以防心肌梗塞。

冠狀動脈疾病最嚴重的程度就是心肌梗塞，也就是血管塞住後血流中斷，細胞無法存活，致使該條血管所供應的組織死亡毀壞；心肌梗塞往往突然發生稱為急性心肌梗塞，來得快又急，可能導致心臟破裂引發猝死。

除了心臟之外，其他器官也有血管病變所引發的疾病，例如中風就是動脈硬化併發症之一，還有比較不為人知的老年痴呆，肇因於胸部小血管的硬化，再如尿毒症，也有一部份來自於動脈硬化導致的腎衰竭。

動脈硬化雖是老化過程，仍有許多因素會加速進行，包括抽煙、高血壓、缺乏運動及攝取蔬果不足等，所以為了維護健康必須節制飲食少油少鹽多吃蔬果，同時定期運動、努力維持血管「年輕」狀態，也就是沒有油脂堆積且血管壁具有充分彈性狀態，血管保健的根本要務，則是良好的生活飲食習慣(盡量吃低糖、低蛋白、低脂、低鹽、高纖維蔬果)。

談到血管自然要了解血管內運送的血液。血液像搬運工，在我們全身上下，不分日夜運送著營養至各個細胞，為健康、美麗把關，為了讓這群賣力的血液們更有活力，當然要幫它們補一下才行囉！「血液力是青春的決勝點」，有 Power 的血液 = 年輕活力，妳怎麼做，能讓血液更有力喔！

關於血液的小祕密！

以為血液只是紅紅濃稠的液體，那妳就錯啦！它可是意外的有很多面貌，幫助身體提供營養和代謝老廢物質。

而母乳則是萃取血液中的營養素和免疫成份所組織的喔！

血管流經全身居然只要 1 分鐘！？

心跳「噗通」一下，血液就開始從心臟出發，經由長長的血管流經全身，一部份則經過心臟，到達肺部，交換二氧化碳和氧氣後，在回到心臟，這樣看似漫長的過程其實只需要1分鐘就能搞定喔！一般都是以秒數的猛速在運作的，所以行經動脈時的速度比回程的靜脈更快，血壓相對也就較高囉！

微血管的大小居然只有毛髮的 1/20！？

我們全身上下的血管有 9 成都是微血管，對微血管的印象大概都是「像毛髮一樣粗吧！」，其實微血管可以細微到只有 4～8μm，和毛髮的 100μm 比起來，真的只有 1/20
喔！

所有的血管相連接，居然能繞地球 2 周！

體內所有細胞隨時都需要新鮮的血液運送養分，所以血管會分布在全身上下每個角落，如果把動脈、靜脈、微血管全部連接成一直線，居然有 90000km
長，相當於繞地球 2 周喔！可見血液流動的路途是多麼漫長呀！

體內流動的血液量只有 4～5 瓶的牛奶罐！

我們體內的血液量約只有體重的 8％，也就是說，50 kg 的人，其血液量約 4kg（ 4公升
）， 60 kg 的人就只有 4.8kg
（ 4.8公升 ），也就是說我們的血液量約有 4～5 罐的1公升牛奶那麼多喔！另外，生理期、捐血、流汗、肚子痛的時候，血液量都會稍微減少，不過很快又會補回來啦！

動脈和靜脈明明就都在同樣的血管流動，為什麼都只有聽過「動脈硬化」，卻沒有「靜脈硬化」呢？

這是因為靜脈中的血壓較動脈低，因此較不容易傷害血管，造成血管硬化，不過因為靜脈流動的較緩慢，所以當瓣膜故障的時候，就會有「靜脈瘤」的問題發生喔！

生活 4 重點血液力瞬間 UP

生活重點 1 -- 水水份和血液健康有著絕對關係，但每次喝水身體最大吸收量為 250ml，應分成多次補充。冰水會造成血管收縮，吸收率下降，含糖飲料則會提升血糖，奪走水份，故建議飲用常溫或溫熱開水。

外出前後... 外出時身體會因為流汗而喪失更多水分，因此應在出門前後都確實的補充水分才行。
只有「動脈硬化」，沒有「靜脈硬化」！？

長時間保持坐姿... 身處於乾燥的辦公室裡，長時間維持一樣的姿態，血液容易滯留，造成血循不佳，所以就算不渴，還是要適時的補充水分。

洗澡前後.. 泡入 40℃ 的水中 10 分鐘，身體相當於流失 3 杯水的份量，所以泡澡前後一定要喝水。

喝酒的時候... 酒精具有利尿作用，所以補充水分是很重要的，酒和水的量基本上以 1：1 為原則。

睡眠前後... 睡覺時，人體因流汗等原因，失去約 350ml 的水，且起床時血壓較高，正是心肌梗塞、腦中風的高潮期，所以起床後要記得喝水；睡前補充水分，則能預防睡眠中血液濃度上升。

生活重點 2 -- 運動 運動也是提升血液力的重要環節，特別是有氧運動可以幫助提升血液循環，對細胞輸送養分也有不錯的幫助，所以可以每天花30分鐘的時間健走，幫助血循、代謝提升喔！

水中有氧... 即使不會游泳也OK，只要在水中律動性的慢走，就能提升血液力，且水壓會壓迫血管，促進血循，較低的水溫中，更會促使體內中性脂肪及葡萄糖轉化為能量，對有腰痛或肥胖問題的人，也較無負擔。

伸展運動... 肌肉、關節的伸展運動，能幫助體溫上升、提升血循，特別是腳部的伸展，能讓下半身血液回到心臟。採仰躺姿，將雙腳依序往伸展。先深呼吸，再邊伸展雙腿邊吐氣，雙腳向上打直，維持 10～20 秒。

健走... 健走可以幫助血循，增加好膽固醇，降低中性脂肪和壞膽固醇的活潑性，此外，還會分泌緩動素來降低血壓，如果想達到減肥效果，可以每天進行 30 分鐘左右的健走。

生活重點 3 -- 油攝取油脂對血液健康有傷害又容易發胖？很多人因此而對油脂敬而遠之，其實只要適量攝取對的油脂，對細胞生長、毛髮、肌膚都極有幫助！所以就以1天攝取油量 1～2 大匙的植物油為目標吧！

一天攝取 1～2 大匙的植物油... 每天所需的熱量中，油脂攝取應控制在 20～25％ 內，如扣除肉類、魚類等含油脂類食材攝取量，每天食用油量以 1～2 大匙為佳，且選擇植物油較佳，烹煮法也以蒸煮較健康。

烹調油以含不飽和脂肪酸較多的最為推薦...
在家自製料理建議用如大豆沙拉油、芝麻油、橄欖油、葵花油、芥花油、花生油、葡萄籽油...等其中單元不飽和脂肪酸較低的油類。
外食族攝取肉類的機會比魚類高，但應該要均衡攝取肉類和魚類中的油脂，建議1天攝取量以肉類、魚類各 50g 為理想，另外肉類中以白肉較無負擔，肥肉和皮都不建議攝取。

注意油脂的氧化問題... 氧化油不由體內吸收，而是直接送到肝臟，但過多攝取會對肝臟造成負擔，故存放油時，要將蓋子關緊，放在陰涼處。體內中性脂肪和膽固醇也會發生氧化，造成血栓、動脈硬化，故要避免壓力、吸菸、偏食、紫外線等造成脂肪氧化的因素，另外攝取含維他命C、E的蔬菜，也是抗氧化重點！

生活重點 4 -- 茶

香郁、甘醇、無添加物的茶，其成份更能保護血液及血管健康，香氛氣息則能達到放鬆心情、消除壓力的效果，記得選半發酵或未發酵的茶種。

綠茶... 兒茶素～減少血中脂肪，預防動脈硬化。高分子多醣體～抑制血糖急速上升。
維他命C～抑制血中脂肪氧化。 苦澀味的來源...兒茶素具有極佳的抗氧化效果，能保護血管壁及紅血球，且降低膽固醇和中性脂肪，高分子多醣體則能抑制血糖快速上升，維他命C的預防氧化作用也是不容忽視的。

烏龍茶...烏龍茶多酚～減少血中脂肪，預防動脈硬化，保護血管壁。經過半發酵的烏龍茶，在發酵過程中，產生烏龍茶多酚，可幫助脂肪分解酵素活性化，促進血液中脂肪分解，抑制膽固醇上升，其抗氧化作用也可保護血管壁。 

麥茶...Pyrazine 類～預防血拴形成，抑制血壓上升。檞皮素～消除活性氧，預防動脈硬化。以大麥烘培煎煮而成的麥茶，在製作過程中，產生的 Pyrazine 類，能預防血小板凝集，有幫助血流的功效，另外檞皮素等抗氧化成份則能預防膽固醇氧化。

攝取 6 大食材...血液力持續 UP！

想提升血液力！就要靠攝取肉類、五穀雜糧類、蔬果、菇蕈、辛料 6 大類食材，來達到下面 6 項清血功效，讓妳血液超有力！

功效 1. 清血、預防血栓。血栓妨礙血液流動，對於腦部和心臟運作都會造成極大傷害，積極攝取含有異黃酮、大蒜素、不飽和脂肪酸、Omega-3 能預防、溶解血栓，保持血液流暢。 →燕麥、黃豆、堅果、大蒜、秋刀魚、小管、小鮭魚、大蒜、洋蔥、綠茶等。

2. 減少血脂肪及血糖。膽固醇、葡萄糖等過多會傷害血管，影響血液運作，所以一定要注意油脂、醣分攝取量，選擇含有卵磷脂、單元不飽和脂肪酸等降膽固醇食品。
→ 薏仁、大豆、堅果、橄欖油等。

3. 建造堅強血管。承載著血液的血管，是血液力提升的重要扣環，所以可以藉由攝取蛋白質、維他命C、多酚等來強化、建造具韌性的血管。 → 各類蔬果、黃豆、茶等。

功效 4.抗氧化，守護血液血管。壓力、抽煙、紫外線等會引起體內活性氧活潑化，而加速老化問題，這時就要選擇具有含抗氧化成份的深色蔬果，來對抗老化大敵。
→番茄、胡蘿蔔、咖哩、甜椒、茄子、香菇、葡萄等。

功效 5.預防血壓過度上升。血壓過高，血管接收壓力變強，管壁就會變得脆弱，因此，可多攝取含鉀、鎂、鈣等礦物質及醋酸、檸檬酸等調整血壓。
→ 香蕉、香菇、綠色蔬菜、未精緻化的五穀雜糧、醋、水果等。

功效 6. 讓紅血球充滿元氣。紅血球的重要工作就是負責幫運製造能量的氧氣，這時鐵就是最好的小幫手，所以要積極攝取鐵和幫助鐵吸收的維他命C。→ 蔬果、少量紅肉、芥藍等深色蔬菜、葡萄、櫻桃、蘋果等。