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營養師給的6早餐大建議
2009/07/22 00:20
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早餐是一天開始的活力來源,所以吃什麼很重要!你的早餐讓你活力十足,還是愈吃愈昏沉?歸納現代人常吃的6大類早餐,請營養師告訴你怎麼吃才是最佳選擇,立即體檢你的早餐,讓自己吃的更健康!

.麵包牛奶族

貿易公司會計林佳雯早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包,然後喝瓶牛奶,有時候搭配咖啡。因為方便省事,不少家庭的早餐用這個模式。

夾餡的麵包嘗起來美味,但是營養師認為,不論鹹或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經過精緻加工,營養價值不高,當早餐並不適合。

「糖分太多的早餐有個壞處,它讓你的血糖很快升上來,又很快掉下去,而且會掉得偏低,」馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強解釋說。所以早上不到10點,你的精神可能就開始走下坡。

台安醫院營養師趙思姿進一步指出,早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包、燕麥片等,血糖比較穩定。

吐司麵包看起來比較「安全」,不包餡又沒灑糖粉,不過台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠卻要提醒大家,「麵包要好吃,油一定不會少,尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等,製做時都會多加油。」

至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬,其中花生醬的熱量及油脂也不低,所以少抹為宜。

奶油則存在另一個問題。

現代人覺得動物性油脂不好,轉而選擇植物奶油,不過市售植物奶油多半經過氫化作用,會形成一種反式脂肪酸(trans fatty acid),這種脂肪酸已經被證實和心臟血管疾病有關,經常食用對健康不利。

■營養師的建議

1.兩歲以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶,以減少一天的脂肪總攝取量。

2.夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外,建議經常變換塗抹吐司的醬料,避免每天塗奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃麴毒素)或果醬(累積糖分),並且塗少一點。

3.兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳,是比較適當的選擇。如果有時間,準備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃,營養會更均衡。

二、7-11

在廣告公司上班的李雅玲,每天早上都在公司隔壁的便利商店打點早餐。

「反正就近買了就帶走,又有很多東西可以換著吃,」李雅玲說。她有時候吃御飯糰配優酪乳,有時候則選茶葉蛋或肉包。「御飯糰的熱量及油脂含量相對比較低,是不錯的選擇,我自己也常吃這個搭配優酪乳或牛奶,」營養師趙強說。

營養師楊淑惠也指出,御飯糰裡包的餡料,如火腿、雞肉、鮪魚等,是動物性蛋白質來源,品質較好。雖然肉含量不多,不過再搭配完整蛋白質來源的牛奶,這套早餐在熱量(約370420卡)及蛋白質攝取量上就足夠。如果選擇肉包搭配牛奶,蛋白質攝取量也沒問題。

不過,營養師趙思姿提醒說,御飯糰的鈉含量也不低,尤其患高血壓的人要注意。

■營養師的建議

1.因為餡料不同,某些御飯糰的含油量也不算低,為了減少油脂攝取,建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。

2.部份便利商店有賣生菜沙拉,可以買一盒,滿足早餐的蔬菜攝取量,不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強,但要在中、晚餐裡設法補足。

3.雖然廠商都強調優酪乳是不加糖,但是以目前市售優酪乳的甜度來看,還是必須注意糖分及熱量的問題。

三、早餐店族

辦公大樓林立的街道上,幾步路就能見到一家早餐店,「老闆,一份火腿蛋三明治加中杯奶茶,」在電腦公司擔任行銷企劃的陳益仁,星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來,他認為早餐有吃就好,不過是提供上午工作的體力需要,「我懶得動腦去想早餐該有什麼變化,」他坦白道。

營養師一致認為:這類早餐「油脂可能攝取太多。」早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高,如果自己在家做,選擇油脂較少的瘦肉,肥肉比例才能減少。

再者,不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉,都是油煎,再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油,「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉,不然一天下來,油脂攝取量實在過多,」營養師趙強說。

另外,咖啡和奶茶也是另個問題。

「奶茶絕對不能取代牛奶,因為奶含量很少,還添加糖分,」楊淑惠指出,她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶,這種做法錯誤,比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

至於早上喝咖啡好不好?多數營養師認為這是個人習慣的問題,不一定非要將它從早餐中去掉,不過要避免空腹喝黑咖啡,容易傷胃。營養師趙思姿則說,早上喝咖啡和茶除了能提神,對於少喝、沒有成癮的人,有刺激排便的作用,能稍微舒緩便秘情況。

■營養師的建議

1.要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點,以減少油脂攝取。

2.每天須吃3碟蔬菜(約半斤),但這類早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多補充。

3.咖啡一天控制在兩杯以內,早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過,茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝,因為會影響人體吸收鐵質,所以盡可能不要跟著餐喝。

4.這類早餐容易吃進過多油脂,一星期不宜超過三次。

5.吃西式速食店的早餐,建議不要點套餐,例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外,這類早餐油脂多、熱量偏高(超過500卡),所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,儘量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。

四、燒餅油條族

當愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時,在雜誌社任職編輯的張儀文還是獨鍾傳統的燒餅、油條配豆漿。小時候她常吃油條,「看小小一條麵團變成長長一根油條,很有趣!」長大後覺得油條用炸的,太油了、不健康,所以選擇燒餅或飯糰當早餐。不過,燒餅的含油量真的比油條少?營養師可不這麼認為。

「看不見的油脂是最可怕的,」營養師趙強加重語氣說,豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等,都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的,大家吃的時候會有警覺,但是一般人常上了燒餅的當,以為燒餅用烤的,表面不泛油光,熱量及油脂一定比較少,但事實並不一定如此。

「燒餅之所以吃起來香酥可口,全是因為製作時加了很多油,」楊淑惠點出重點。一個燒餅的熱量大是230250卡,其中約25%的熱量來自於脂肪,再加上豆漿也屬於中脂性食品,這種組合的油脂量實在偏高。

楊淑惠認為,燒餅、油條搭配豆漿的吃法,蛋白質品質還算可以,豆漿中有豐富的離胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而燒餅、油條正好相反,缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸,兩者能互補。不過,油脂過多,讓多數營養師對這類早餐評價低。

至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人,主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等,也都含有偏高的油脂。一個中型飯糰熱量高達550卡以上,來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47%左右,如果搭配一杯豆漿或牛奶,總熱量就超過700卡,比較適合重勞力工作者偶爾吃。

■營養師的建議

1.這類型早餐的熱量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須儘量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

2.這類早餐一樣缺乏蔬菜,所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。

3.外賣的豆漿大都放太多糖,所以建議買未加糖的清漿,然後自己再酌量放糖。

4.吃燒餅或油條時,建議搭配豆漿而不要搭配米漿,因為米漿仍是米製品,和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸,蛋白質品質比較差。

5.燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細,吞下肚以後,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部份人的胃疼痛,甚至可能造成胃發炎,吃的時候請小心。

五、清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。

這類早餐比較沒有油脂太高的問題,不過營養師認為,配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低,而且太鹹,鈉含量太高。另外,加工食品可能會添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出,有些老年人或早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳,缺乏蛋白質,不是理想的吃法。

■營養師的建議

1.一碗略稠的稀飯,大約只是半碗乾飯的量,所以建議一餐吃23碗,不然很容易不到中午就感覺餓。

2.吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉,素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品,攝取蛋白質,至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜,這套早餐就很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。

3.學生或上班族如果買早餐車的鹹粥,這類粥品的肉類含量不多,而且飯量比較稀,胃排空時間短,容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白質攝取量。

4.每天宜攝取水果2份(1份大約為棒球大小或一平碗),所以早餐可依個人習慣,吃1份水果,但不建議喝果汁,熱量太高。

六、素食早餐

走進董氏基金會的辦公室,便聽見陳淑麗宏亮的笑聲,身材纖細修長,說起話來鏗鏘有力,還不時舉手比劃,展現豐富的肢體語言,完全看不出來已經50歲了。是什麼原因讓她看起來精神飽滿、活力十足?她想了一下說,和吃素有些關係吧!

「吃素真的讓我體力好、精神好、變得更有耐力了,」陳淑麗神采奕奕地說道。即使有時候為了義工工作必須晚睡早起,四處奔波,在睡眠不足的情況下,還是可以很有精神地完成工作。「以前我不大吃青菜,是非常可怕的肉食主義者,一定要吃大塊肉,小肉絲是不算肉的,」她瞪大眼睛說。後來看了一些朋友送的書,開始注意健康方面的知識,又覺得吃素是件環保的事,能讓地球的水土資源不受污染,「既健康又環保,為什麼不做?」念頭一起,陳淑麗便投身吃素食的行列。

吃遍山珍海味,陳淑麗說,現在她覺得最好吃的是五榖雜糧飯和不加料調味的蔬菜。「以前做菜,一會兒炸、一會兒紅燒,然後再弄這弄那,好費事。後來我發現,只是清燙一下,就好吃得不得了!因為吃素,而且把烹調方式簡化,我才真正吃到了菜的香、飯的甜,」她帶著感恩而滿足的語氣說。

早餐量多豐富

早餐對陳淑麗來說,是最重要的一餐,也是喚她從睡夢中清醒的起床號。「每天早上睜開眼,一想到等會兒有什麼東西可以吃,就會很高興地下床,而且從小我就有好習慣,起床後一定要吃東西,所以早餐我一定會吃的,」她笑著說出早餐是讓她不會賴床的誘因。

剛開始吃奶蛋素的時候,朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄乾等,加在一起沖成一碗稠稠的粥當早餐,後來聽別人說,早上吃水果是金,中午吃是銀,晚上吃是銅,所以又把水果加入早餐的菜單裡。□另外,一瓶優酪乳、加些生菜、煮顆蛋、烤兩片全麥吐司。

「有時候我早餐的份量,像要給十個人吃的,」陳淑麗說自己從小食量就大,早餐自然要量多又豐富。她覺得要快速準備早餐其實不難,只要懂得利用片段的時間。起床後,先把蛋放進水裡煮,把麵包送進烤箱,等到梳洗完了,這兩樣東西就可以吃了,一點不費事。她甚至會在睡覺前先大致想一下明天早上家裡有什麼可以吃、可以按什麼順序弄,隔天一早起來就照做。「閒的時候你當然可以慢慢弄,甚至布置個氣氛好的餐桌,把食物排得美美的,然後優雅地吃著早餐,」陳淑麗邊說邊揮手比劃著。

三餐定時均衡

陳淑麗說,通常早餐吃得多,到了中午其實不太餓。午餐比較有機會外食,如果上素食自助餐店,會以五榖雜糧飯搭配多種青菜,然後記著吃一塊豆腐。當然有時候沒得選擇,中午只吃一碗陽春麵時,晚餐一定會補上一大盤燙青菜。

陳淑麗對營養均衡的飲食搭配很有心得,不過因為不耐餓,食量太大,卻讓她感到困擾。所以新的一年,她為自己訂下的健康計劃就是控制食量。「我要不斷告訴自己,每一餐吃到七分飽就要離開了,」陳淑麗說,要努力讓自己吃得更健康

■營養師的建議

1.整體來看,陳小姐的早餐種類豐富而且均衡。不過建議五榖雜糧粥、水煮蛋、優酪乳三者不要同一餐吃,蛋白質的攝取有些超量。如果是4瓢五榖雜糧粉泡成一碗粥(約2份主食量),再加上兩片全麥吐司,蛋白質及熱量的需求已經足夠。

2.五榖雜糧粉中,包含豆類和穀類,蛋白質可以取得平衡。另外,這些榖粉的來源是取自植物種子,蛋白質的品質是植物蛋白質中最精華的,酵母粉又是維生素B群的良好來源,這種吃法是素食者不錯的選擇。

3.如果是不吃蛋,甚至不喝牛奶的完全素食者,建議增加核果類的攝取量,或以豆類補充蛋白質。例如吃全麥麵包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧麵包,蛋白質來源比較豐富,而且豆類和榖類的蛋白質可以互補。不過核果類屬於高油脂食物,必須注意油脂的總攝取量,其他兩餐避免再吃煎、炸的食物。

4.關於食量太大的問題,如果陳小姐活動量大,每餐吃23份主食(11.5碗飯),注意不要攝取太多油脂,應該沒有問題。三餐定時定量,最重要的是餐和餐之間避免吃零食,更不要吃宵夜。

(審稿專家:台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠)

 

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