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每天10分鐘 「運動零食」讓腰圍2個月少1吋
總是沒時間運動？運動一定要維持30分鐘才有效？家醫科醫師李唐越認為，運動不一定要上健身房，也不必一次做很久，只要每周5天維持10分鐘的「運動零食」訓練，就能對身體產生實質改變。1個月後腰圍平均可減少1.5公分，2個月後腰圍小1吋，不僅可降低罹患代謝症候群風險，心肺功能也明顯提升。李唐越指出，「運動零食」（ExerciseSnacks）是一種健身策略，並不是指運動時吃的零食，而是把運動像零食一樣拆開來吃，將高強度運動拆解為少量、多次，分散在日常生活中完成。這項刊登於「JournalofObesity&MetabolicSyndrome」期刊的研究，找來26名年輕女性，觀察為期4周的身體變化。輕鬆燃脂改善心血管功能這26名受試者平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍，隨機分為運動組與不運動對照組。運動組每周訓練5天，每次只花約10分鐘運動。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標80%最大心率全力爬20秒，明顯感到喘、講話吃力，然後每次之間休息2分鐘。1個月後，平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升。研究顯示，簡單10分鐘養成運動習慣，短時間快走、爬樓梯、開合跳等，也能輕鬆燃脂，並改善心血管功能。減重關鍵運動+飲食調整李唐越說，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度。快走、開合跳亦屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活，平常多走幾層樓梯，就可以變成訓練的一部分。不過，膝蓋關節不適、心血管疾病或長期缺乏運動習慣者，建議先從較慢速度開始，循序增加強度。減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」，李唐越指出，如果拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。運動搭配飲食調整，減重效果會更顯著。運動飲食減重4原則補足蛋白質：運動會造成肌肉組織微小耗損，運動前後可攝取蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品。適量攝取優質碳水：全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，短時間內降低體重，但會帶來嚴重的副作用與健康風險。遵守進食順序：日常或運動後，可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。不過量運動與極端節食：運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。保二警以模型假槍調包真槍被抓包 稱精神不濟「誤繳」
保二總隊林姓員警本月7日被發現涉嫌以模型槍、假彈將真槍替換後返隊，繳回不久後就被值班員警清點發現異樣，立即向上回報，保二總隊報請台北地檢署檢察官指揮偵辦，全案目前已繫屬司法偵查程序，而林員也在今天辦理離職。據了解，員警班27期，任職保二第一大隊的林姓員警，今年3月7日下午執行巡邏勤務，勤務結束後未依規定繳還械彈，竟以PPQ模型槍與假彈11顆頂替，值班員警並發現林員將真槍與子彈藏在個人手提袋腰包內，所幸複查落實，機警發覺有異後，立即至其待勤室追查，已將槍彈全數追回，並未外流。據悉，林員供稱，近期因家中有喪事導致精神不濟，誤繳仿真械彈情事，但林所繳仿真槍彈與實品就其顏色、外觀與重量等，仍有差異，且同時攜帶執勤的情形也十分不尋常，懷疑另有隱情，仍會深入調查釐清。保二總隊表示秉持不枉縱、不包庇的態度，已將涉嫌觸法林員已報請台北地檢署檢察官指揮偵辦，全案目前已繫屬司法偵查程序，另此案發生前林員原即已提報告申請辭職，已在今天生效，大隊仍持續追查責任，並自檢依法究辦，同時嚴正要求所屬加強械彈清點與管理，並律定各級幹部強化落實監管械彈領繳及內部管理，避免類似情事再度發生，影響民眾觀感及機關形象。保二總隊林姓員警本月7日被發現涉嫌以模型槍、假彈將真槍替換後返隊，繳回不久後就被值班員警清點發現異樣，立即向上回報，保二總隊報請台北地檢署檢察官指揮偵辦。圖／聯合報系資料照好消息！ 下周二起春雨接力 他指這6天降雨訊號最顯著 有助水庫解渴
3月底大回暖。氣象專家林得恩在「林老師氣象站」臉書粉專表示，根據中央氣象署系集模式對溫度、雨量指標的最新預測趨勢顯示，未來2周，台灣附近850hPa的溫度普遍均較氣候平均值來的略高。其中，尤其是3月底的下周一、下周二氣溫升幅最大，天氣轉熱，連北部也會有感。另一方面，他說，由於自下周二起，環境水氣增多，降雨訊號增強；尤其在下周五至4月8日期間，春雨訊號將會最為顯著，並有伴隨著強風或雷電等劇烈天氣發生機會。水庫水情吃緊，他表示，這幾波春雨接力，對於西部水情，具有一定程度的緩減效益。※以上言論僅供學術討論之用，氣象預報應以中央氣象署為準。限會員,要發表迴響,請先登入
