吃爆豆腐、雞胸肉，為何還會「肌少症」？
醫揪台灣人1習慣釀「蛋白赤字」：身體沒吸收，腎臟快累死
撰文 |郭美懿 日期 |2025年10月28日
跌倒是我國年長者事故傷害死亡原因第2名，防跌首要維持肌力與平衡，除了運動之外，也應攝取足夠熱量與蛋白質。
不過國人雖然普遍知道蛋白質的重要性，飲食習慣中卻潛藏引發肌少症的風險——早餐蛋白赤字。營養師建議，早餐至少應攝取2份蛋白質，譬如200毫升豆漿就是1份蛋白質，搭配雞蛋、豆製品等，補足早餐蛋白質所需。
據衛生福利部112年死因統計顯示，跌倒是65歲以上長者事故傷害死亡原因的第2位（每10萬人26.4人）；平均每6位熟齡者就有1人曾在過去一年內跌倒。
看似微不足道的小摔跌，可能引發骨折、腦出血、失能，甚至長期臥床，對長者身心與家庭照護皆是沈重負擔。 營養攝取不均，恐釀「早餐蛋白赤字」
新竹臺大分院老年醫學部主任醫師賴秀昀指出，肌少症已被世界衛生組織視為高齡健康的重要議題，直接影響長者跌倒、行動力與失能風險。但臨床觀察發現，不少長者在就診時已出現明顯肌力不足，卻未意識到與飲食習慣相關。
新竹臺大分院分享案例，有一位72歲阿姨習慣早餐吃稀飯配醬瓜，認為清淡即健康；但她近年卻感到走路不穩、上下樓梯困難，甚至曾在浴室滑倒。
醫師評估後發現她肌肉量不足，屬於肌少症高風險族群；建議早餐加入豆漿、雞蛋與蔬菜，並搭配彈力帶運動，3個月後肌肉量與平衡感明顯改善，行走更穩健。
新竹臺大分院營養室主任鄭千惠表示，雖然大眾已普遍認知蛋白質的重要性，卻常忘了「三餐平均分配蛋白質」的規則，尤其早餐最容易被輕忽。
她建議，早餐至少應攝取2份蛋白質（約14公克），如一杯200毫升的無糖或低糖豆漿就是1份蛋白質，搭配雞蛋、魚肉、豆類製品等。
此外，日常飲食應搭配富含維生素與礦物質的蔬果，並多攝取含Omega-3脂肪酸的深海魚類。烹調油建議選用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等植物油，素食者則可選擇亞麻仁子油補充Omega-3，有助於降低慢性發炎風險。
依體重攝取蛋白質，分散三餐吃最好 臺北市立聯合醫院中興院區家庭醫學科醫師劉力幗則笑說，很多人以為自己的蛋白質吃不夠，其實國人的蛋白質攝取是夠的，問題出在「品質」上。
譬如早餐只喝牛奶＋1片吐司，午餐是魯肉飯配小菜、油豆腐；到了晚上焦慮蛋白質吃不夠，於是撐著吃完12盎司牛排，「結果身體無法吸收，又讓腎臟很累！」
因此，最好能將一天所需的蛋白質份量分散到三餐中攝取，才能達到最好的利用率。 至於每個人一天到底要吃多少份蛋白質？醫師建議，成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重乘以1.1至1.2公克，而一份蛋白質約等於7公克蛋白質，相當於1個雞蛋、1盒牛奶、1杯豆漿或半盒嫩豆腐。
簡單計算方式是：體重(公斤)÷10＋2來估算份數。舉例來說，體重50公斤的人，每天至少要攝取7份以上的蛋白質。
至於蛋白質的來源很多樣，除了雞蛋、牛奶、豆製品之外，可優先選擇海鮮／魚，再來是雞、鴨、鵝、豬、牛、羊。素食者也可以選擇黑豆、南瓜籽、鷹嘴豆、花生、毛豆仁、豌豆、藜麥、青花菜等，這些蔬菜穀豆類，也都含有豐富蛋白質。
Puff the Magic Dragon - Peter Paul & Mary Live
Puff, the magic dragon lived by the sea
And frolicked in the autumn mist in a land called Honah Lee,
Little Jackie paper loved that rascal puff,
And brought him strings and sealing wax and other fancy stuff. oh
Puff, the magic dragon lived by the sea
And frolicked in the autumn mist in a land called Honah Lee,
Puff, the magic dragon lived by the sea
And frolicked in the autumn mist in a land called Honah Lee.
Together they would travel on a boat with billowed sail
Jackie kept a lookout perched on puffs gigantic tail,
Noble kings and princes would bow whenever they came,
Pirate ships would lower their flag when puff roared out his name. oh!
Puff, the magic dragon lived by the sea
And frolicked in the autumn mist in a land called Honah Lee,
Puff, the magic dragon lived by the sea
And frolicked in the autumn mist in a land called Honah Lee.
A dragon lives forever but not so little boys
Painted wings and giant rings make way for other toys.
One grey night it happened, Jackie paper came no more
And puff that mighty dragon, he ceased his fearless roar.
His head was bent in sorrow, green scales fell like rain,
Puff no longer went to play along the cherry lane.
Without his life-long friend, puff could not be brave,
So puff that mighty dragon sadly slipped into his cave. oh!
Puff, the magic dragon lived by the sea
And frolicked in the autumn mist in a land called Honah Lee,
Puff, the magic dragon lived by the sea
And frolicked in the autumn mist in a land called Honah Lee.
https://www.youtube.com/watch?v=ojjv6wA11Go&list=RDojjv6wA11Go&start_radio=1
