SDM第一期預防瑜伽運動傷害課程                            邱淑芬老師

第一堂  暖身

暖身的功用:

1).暖身可以使肌肉纖維伸展、柔軟，活動四肢及各關節開展，鬆弛身體，促進全身循

  環，提高體溫(肛溫至少提高1~2℃)可預防及降低做體位法時的運動傷害。

2).暖身動作可以當成練習較高難度瑜伽體位法時的準備與輔助動作。

暖身方式:

1)以肢體肌肉伸展暖身:身體的三個面訓練（矢狀面、額狀面、水平面），九大關節開

  展、周邊肌群柔軟、核心肌群鍛鍊、平衡訓練。

2).以捏筋、拍打、按摩暖身。

3).以呼吸、靜坐調息暖身（氣功修練者及較精細瑜伽修行者）。

4).以音聲、梵咒唱頌暖身（氣功修練者及較精細瑜伽修行者）。

暖身不足與不當暖身可能造成的傷害：

1). 暖身不足，在體位法當中容易發生肌肉拉傷與抽筋現象。

2).沒有針對要完成的瑜伽體式，做需要加強相關部位關節、肌肉的暖身，既使已經做

   了相當長時間的暖身，結果可能無法完成體式，甚至造成傷害。

3). 暖身動作本身亦有可能造成傷害，故對暖身動作亦應警慎小心設計。

建議事項：

1).配合呼吸：正確的呼吸會大大的增加關節的靈活度，肌肉的延展度和活動的協調性。

  以平時的呼吸習慣，在空氣中我們只能吸取微小的能量，所以我們在瑜伽練習中，

  強調正確的呼吸法，集中精神，自覺並有規律的呼吸，我們能在體內脈叢結中儲存

  能量。更能加速個人靈性的進展，呼吸對人心靈狀況的影響是非常密切與深遠的。 

2)許多瑜伽動作皆可轉化為暖身動作，瑜伽動作與暖身最大差異在於瑜伽動作會在特

  定姿勢上停留一段時間(止息或自然呼吸30秒等)匯聚功效，而暖身是比較動態式活

  動筋骨，所以在姿勢上只要不停留，或短暫停留，皆可視為暖身動作。

3).暖身動作與瑜伽體式一樣，都是非常個人化，視個人身體狀況而定，例如膝蓋下蹲

  ，膝關節退化或覺得膝蓋壓力過大者，可依自己的狀況調整微蹲或不做，避免傷害。

4).暖身動作非常之多，不要只固定一套，儘量多元化，讓身體每一塊肌肉，每一個關

   節，在每一個角度上，都能得到適度的開發。

5).每一個個體都是獨一無二，肢體構造更是不同，所以沒有標準動作，只要適合自己

   的就是標準動作。

基本暖身動作建議事項

1) 因頸椎較易受壓迫，伸展時繞頸椎可做180度轉動，若想做360度繞頸椎建議將

  頸椎延伸想像頭頂百會穴有一繩子拉住（想像木偶），伸長延長 ，肩膀往下放鬆利

用地心引力的自然牽引（被動式伸展），拉長耳朵與肩膀的距離（風箏原理）再行繞

頸動作，不要壓迫頸椎，並且配合呼吸慢慢繞旋。

2).雙手手心相貼互扣轉腕、肘、肩，雙手掌需貼緊，雙肩胛骨往前延伸外展肩胛骨（圓

  背），也是使橈骨、尺骨相互旋轉，不要使手肘有過度曲張的現象。

3).手承重時讓肘眼相對，手肘皺摺處朝向大拇指，如下犬式肘眼往內相對，主要

   讓二頭肌啟動，也讓手臂後側三頭肌啟動，讓手臂前後肌群達到平衡，讓肘關

   節穩定。

4).腰部彈震，前彎時不要大力快速彈震腰部，如果一個不慎容易造成椎間盤突出，利

   用呼吸緩慢前彎。

5).前彎平背雙手往前延伸時，因運動軸心位於下背部(L5~S1)的區域，雙手往前延

  伸形成較長力臂。會帶給下背部較大的負荷。

6).前彎只要頭部低於心臟，就有倒立的效果，故血液會流往頭部，所以於起身時，需

  先將頭部與背部先成直線，呼吸調息至血流平穩，再緩緩起身。

7).後彎時根鎖、臍鎖，下巴縮以肩胛骨尾端三角形點為後彎點，不折腰椎。

8).膝蓋的壓力(轉膝蓋)膝蓋是絞鏈關節，正常膝蓋只會屈曲、伸展，若要旋轉膝

   蓋，將意念放腰上，配合呼吸做動作。

9).扭轉時不加後彎，因為會壓迫到脊椎的脊突，易造成脊椎錯位、鬆脫。

10)扭腰將腰往左、前、右、後順時鐘四方推出，在以逆時鐘轉回，而不已轉圈方式轉

  腰，因轉圈扭腰不小心或太用力容易造成椎間盤異位。

11).膝關節過度伸展的定義，基本認知就像後伸展超過180度，另外一個重點股骨

的底端、脛骨的頂端、腳踝中心點，三點再一直線上，並垂直於地面。

修正膝蓋上提、微灣。膝蓋上提會收緊股四頭肌，股四頭肌是保護膝蓋很重要

的肌群之ㄧ。

12).膝蓋髕骨與第二腳趾前端對齊，不過度扭轉膝蓋。

13).側彎、扭轉時根鎖、臍鎖，不要一次就做到位，配合呼吸第一次彎50%第二次70%

第三次90%膝窩放鬆，膝蓋不過度屈張。

14)進行伸展時正常較會有覺知、覺察身體狀況的本能(因為怕痛)速度會放慢、放緩、

  伸展時肌腱，肌纖維，韌帶是在伸展牽張的狀態下（如橡皮筋被拉長），但回歸時

  往往就會疏忽，沒有循原路線回，甚至是急速回復，如此容易造成軟組織受傷。

14)

   .

※無論是左右側彎、左右扭轉、前彎、後彎 在伸展之前都需先延長伸展脊椎

.關節分不可動關節、少動關節、常動關節；我們要鍛鍊的是常動關節。只要是平常

 日常生活中可動、常動的關節與姿勢、角度都是鍛鍊的目標。訓練重點先放在大關節，

 特別是【肩關節、髖關節】是最接近脊椎，也避免因為大關節不靈活，而由小關節代

 償受過。

基本肢體暖身【範例】：

※靜心呼吸調息，讓身體、心緒都安住。

1.      以站立山式找到身體中心線。

2.      會陰、尾閭、大腿、內外側、拇指、小指、陰陽的區分。

※胸腔呼吸：腹式呼吸（伸圓背）。吸氣肋間肌收縮肋骨上提胸腔擴大。

3.      頸椎暖身動作：（範例）動作配合呼吸慢慢做。

  1).頸部左右側彎：斜方肌、斜角肌。

  2).頸部左右側後方延伸：胸鎖乳突肌、斜角肌。

  3).頸部左右側斜前方延伸：提肩夾肌、頭夾肌、頸夾肌。

  4).頸部往前屈往後伸：頸長肌，枕下肌群。

4.      肩、肘、腕、指關節柔軟動作：

  1). 肩胛骨上旋、下旋。

  2).手臂上舉大拇指朝外儘量貼耳往後轉（肩關節內轉），手臂朝後手心朝上，

    大拇指朝下，小指內旋，儘量沿耳朵往前轉(肩關節外轉)。配合墊腳尖，吸氣上

    舉吐氣往下。

  3).單手或雙手左右伸直轉關節（指關節、腕關節、肘關節、肩關節）。再回轉（肩關

    節、肘關節、腕關節、指關節）

  4).雙手十指交叉，手心朝外推，往內收回手肘相碰 。

  5).雙手掌心相貼交叉互扣，腕、肘、肩，橈骨、尺骨互旋。

  6).雙手手臂彎曲指尖碰肩膀，吸氣手肘往前相碰往上貼耳，吐氣往後往下旋回，反

    向再重複動作。

  7).右手彎曲搭左肩，左手抓住右手手肘往左側延伸，換手重複動作。

  8).大象鼻子伸展上手臂。

5.腰椎、脊椎伸展:

   1).雙腳合併側彎

   2).雙腳與肩同寬側彎

   3).雙腳交叉側彎

   4).基本前彎

   5).基本後仰

   6).基本扭轉

   7).貓、牛背伸展。

6.開骻伸展

  1).佛塔式

  2).金字塔式

  3)單腿下蹲開胯（大腿內側肌群）

7.膝蓋暖身

  1).雙腿併屈曲、伸展、雙膝左右打開開盒。

8.足踝柔軟

  1).轉腳踝

  2).內、外、橫足弓訓練

10.大腿前後肌群訓練：

   1).單腿站姿抬腿伸展（前側股四頭肌、髂腰肌）。

   2)雙手抓單腿往後，腳跟碰臀部。

   2).雙手互扣上舉，單腿往後動態伸展(腹部肌群、背部肌群)

   3).後腿彎曲前腿指尖勾回伸展(大腿後側肌群、骨盆肌群)

11. 平衡動作：

1).接前3).動作一手叉腰，一手抓腳趾往前、往側邊伸展。

2).樹式

3).飛鳥式

4)簡易平衡

12.腹肌訓練 、背肌訓練：船式、踩腳踏車、蛇式 ---等