鋤式、肩立式（全身式）

/作法：做肩立式前先做鋤式，讓頸部，背部脊椎先柔軟

1.      仰臥，雙手放身體兩側，手心朝下（腹肌無力可將雙手心放在臀部下），呼吸調息。

2.      雙腳合併先抬高30度左右，雙手掌下壓，吸氣利用腹肌的力量將雙腳往後成【鋤式】，雙腳尖若無法貼地，請將雙手掌貼於腰上（腰方肌），若腳尖已貼地，（1）雙手上舉過頭手心朝上平貼於地板        （2）雙手手心朝下於背部平貼地板。呼吸調息

3.      雙手貼放於腰上，吸氣利用腹肌將雙腳往天花板伸直【肩立式】，讓胸骨抵住下巴（以胸骨接近下巴，而不是將下巴靠近胸骨，使脊椎完全伸展），眼睛注視著鼻尖或腳大拇趾，呼吸調息。

4.      若身體無法與地面成垂直完成【肩立式】，可利用肩膀、背部、手肘與腰部力量做【背立式】雙腳、背部不與地板成垂直，眼睛注視著肚臍，呼吸調息。

5.      肩立式只有後腦、頸部、肩膀、以及手肘上臂後側放在地上，身體其他地方成一直線放鬆。

6.      姿式完成後，將五官收攝，專注呼吸（自然呼吸）並把意念集中在腳尖，然後再放鬆調息。

7.      停留時間視身體狀況，最長不超過5分鐘。

8.      回復基本式：先回鋤式，接著可有如下三種作法

（1）雙手抱後膝窩，吸氣，吐氣滾背回到坐姿，呼吸調息。

（2）鋤式，雙手往後摸後腳跟，吸氣，吐氣下巴抬高，頭不離地，讓脊椎一節一節往下放至

     大腿與地板成垂直，再慢慢將大腿放到地板，呼吸調息。

（3）雙手放在腰際，一腳趾尖貼地，另一腳離開地板伸直，利用腹肌的力量，讓雙腳分別落

     地成【橋式】。回正呼吸調息

/功效

1.      這是一個對全身有益的體位法。

2.      可強化全身所有的脈輪，尤其對喉輪、頸部、甲狀腺、副甲狀腺有很大功效。

3.      強化松果體、疏通中樞神經、舒緩頸部壓力、防止內臟下垂、調整內分泌、幫助消化系統的運作，促進血液循環‑‑‑‑等等­­‑功能。

4.      因為身體倒立的關係，靜脈的血液會較容易回流至心臟。

5.      可改善一般的感冒及與鼻子有關的疾病。一般而言風邪會最先侵入位於最體表的足太陽膀胱經，而肩立式會藉由伸展來強化太陽膀胱經。

/強化肌群

1.      此式是一全身性的式子，因此須強化的肌群、韌帶也是全面性的。

2.      肩立式是將重力自然的放在頸部與肩膀上，故頸部周邊肌群的柔軟是非常之重要，不可輕忽。

3.      身體能與地板成垂直，腹部肌群、背部肌群、腰部的力量更是功不可沒。

4.      平衡的訓練。

/建議事項:

1.頸部不舒服者，可於頸椎處墊一條毛巾，保護頸椎。

2.姿勢完成後頭部不可隨意轉動，或將頸部側斜，預防頸部疼痛或受傷。

3.兩手肘不要張太開，如果張太開身體較會不穩定。

4.初學者、血壓高、心臟病、體弱者先由基本鋤式（雙腳抬起彎曲，將膝蓋置於額頭調息停留）練習起。