原則：

• 晚餐前3小時吃完

• 少糖、少油、少加工

• 每天固定睡、固定起（最好是23:00～07:00）

• 睡前30分鐘「不看螢幕、讓大腦降速」

🕊️ 第1天：腸道重開機日

目標：減少腸道負擔，讓消化系統休息。

• 早餐：溫開水＋燕麥粥＋香蕉（幫助腸蠕動）

• 午餐：清蒸魚＋糙米飯＋燙青菜

• 晚餐：蔬菜湯＋一顆水煮蛋

• 睡前儀式：溫熱牛奶＋5分鐘深呼吸
  🧠 小提醒：這天的關鍵是「輕食、早睡」。

🌿 第2天：補菌養腸日

目標：補充益生菌、恢復腸道平衡。

• 早餐：無糖優格＋奇亞籽＋藍莓

• 午餐：味噌湯＋豆腐＋糙米

• 晚餐：泡菜雞胸肉卷（或納豆飯）

• 睡前儀式：鎂粉飲／泡腳10分鐘
  🧘‍♀️ 益生菌建議：挑選含 Lactobacillus rhamnosus GG 與 Bifidobacterium longum 的產品。

☀️ 第3天：陽光覺醒日

目標：重整生理時鐘、穩定褪黑激素分泌。

• 早上：起床後曬太陽10～15分鐘

• 早餐：全麥吐司＋雞蛋＋蔬果

• 午餐：雞肉沙拉＋堅果

• 晚餐：南瓜粥＋青菜

• 睡前儀式：關燈後聽放鬆音樂10分鐘

🌾 第4天：腸道排毒日

目標：促進腸蠕動、排除代謝廢物。

• 早餐：溫檸檬水＋奇亞籽

• 午餐：藜麥飯＋炒時蔬＋豆乾

• 晚餐：蔬菜湯＋地瓜

• 睡前儀式：輕柔伸展＋腹式呼吸5分鐘

🌸 第5天：放鬆身心日

目標：讓神經系統徹底「放假」。

• 早餐：燕麥＋堅果

• 午餐：豆腐蔬菜鍋

• 晚餐：溫熱牛奶＋小碗糙米粥

• 睡前儀式：芳香療法（薰衣草或洋甘菊）＋冥想
  💬 這天可以寫下「今天感謝的三件事」，幫助大腦轉入放鬆頻率。

🫶 第6天：修復與平衡日

目標：腸道菌穩定、提升深層睡眠比例。

• 早餐：無糖優格＋燕麥＋香蕉

• 午餐：魚肉＋糙米＋大量蔬菜

• 晚餐：味噌湯＋豆腐

• 睡前儀式：鎂粉飲／泡腳＋閱讀10分鐘（紙本書）

🌕 第7天：深眠再啟日

目標：整合整週成果，讓身體進入自然熟睡循環。

• 早餐：高纖早餐（水果＋全穀）

• 午餐：隨意但不油膩

• 晚餐：清淡、提早吃

• 睡前儀式：關燈、芳香＋深呼吸＋感恩筆記

💤 這天請專心體會：
「我不是逼自己睡著，而是讓身體有條件自然入睡。」