每天10分鐘讓你便便暢快

改變飲食習慣，少吃肉食、多吃膳食纖維含量豐富的食物，是遠離便秘的根本方法。此外適當的運動也非常重要。這裏向您推薦能夠消除便秘、讓腸道更健康的瑜伽。不要想得太麻煩，其實一切都很簡單。只需要您每天做兩次，早晚各10分鐘，這樣您的早晨和晚上將會完全改觀，那白天呢？有沒有效，從您自己白天的精神狀態和身體狀況就可以略知一二了。

01 早晨一起床就~伸懶腰 　　伸展全身，能夠促進血液迴圈，刺激腸道蠕動。清晨醒來伸伸懶腰尤其有效果。   　　1 仰面平躺，雙腿自然分開，與肩平齊。 　　2 吸氣，雙臂舉過頭頂，伸展全身。 　　3 屏息，保持這個姿勢5秒鐘，然後呼氣，舒緩全身。做此動作時，最好採用腹部呼吸法。

02 讓腸道健康的~腹部呼吸法 　　用腹部呼吸不僅可以刺激腸道蠕動，緩解便秘，而且對治療腹瀉也很有幫助。尤其能緩解因壓力引起的過敏性腸道症候群。   　　1 平躺在地板上或者跏趺而坐。在動作熟練之前，可以將手放在腹部，隨時檢查是否正確。 　　2 閉上嘴唇，用鼻子深吸氣。此時，腹部鼓起，像皮球。 　　3 用鼻子緩緩呼氣，收縮腹部，直到感覺腹部都要貼到脊樑為止。呼氣的時間應該比吸氣時間長2倍左右。 　　4 用此法吸氣呼氣，反復10次以上。如果不熟練，可以將手放在腹部，用眼睛觀察腹部是否鼓起來憋進去。呼氣時，可以有意識地發出聲音，這也是方法之一。

03 促進便意的~髖關節伸展運動 　　通過伸展髖關節，可以刺激腸道蠕動，促進形成便意，並能有效預防痔瘡。   　　1 挺胸直腰席地而坐。雙腳併攏，向大腿內側方向拉近。 　　2 雙手抓住雙腳，用力讓大腿貼向地面。 　　3 放下大腿的時候，吸氣，同時收縮肛門，保持5秒鐘。 　　4 呼氣，同時慢慢放鬆。反復做次動作10次。 　　5 如果大腿和膝蓋不能貼向地面的人，可以叫朋友在旁邊幫忙。

04 增強腎臟功能的~開啟式 　　此姿勢有助於排除大腸內毒素、利尿。對消化不良、小腹冷寒的人很有幫助，並能加強、收縮腹部，促進腸道蠕動，緩解便秘，消除胃腸脹氣。   　　1 仰面平躺，雙臂放於身體兩側，雙腿自然伸直。屈左腿，雙手環抱左小腿。右腿儘量伸直至水準。 　　2 吸氣，肩背抬起，左大腿拉近胸部，使下巴抵至左膝蓋。保持幾秒鐘，然後放下左腿和上身。 3 換右腿，做一遍，如此交替，左右腿各做3~5次。

05 緩解腹脹的~俯臥抬腿式 　　這個姿勢可以促進坐骨神經的血液迴圈，對腹脹、消化不良、便秘都很有説明。特別有助於緩解女性的痛經，並且可以消除腹部贅肉。   　　1 俯臥，雙臂環抱，輕抬下巴，如圖。 　　2 深吸氣，並抬高一條腿，另一條腿保持水準 　　3 保持此姿勢幾秒鐘，然後呼氣，放下腿。換另一條腿反復做一遍。 　熟練後，同時抬高雙腿，然後放下，治療效果更佳。

06 緩解便秘、消除腹部贅肉的~弓式 　　這個姿勢通過拉緊腹部肌肉，給腸道以強烈的刺激，不僅能夠緩解便秘、改善胃腸失調、消化不良，而且能夠消除腹部贅肉。   　　1 俯臥，雙腿後屈，抬高雙腿，雙手抓住腳踝。 　　2 呼氣，然後深深吸一口氣，同時抬高上身。 　　3 抬頭，儘量後仰，向上看。同時抬起雙腿，使膝蓋離開地板，儘量只讓小腹貼住地板。此時，兩膝蓋間最大限度地保持與骨盆平齊。 　　4 拉緊小腹肌肉，儘量保持此姿勢，然後慢慢呼氣，舒緩身體。休息片刻，重複做3次。

07 最適合頑固便秘的~仰臥扭腰式 　　此姿勢能夠給腸道以強烈刺激，所以患有頑固便秘的人一定要做。此外此姿勢也值得推薦給那些平時容易腹脹、患慢性胃腸病、經常腰疼的人。   　　1 仰面平躺，深深吸氣，併攏雙腿，抬至垂直。 　　2 慢慢呼氣，將併攏的雙腿右傾。 　　3 此時，頭和眼睛的視線放在相反方向，應該注意的是，並非只是雙腿右傾，而是腰部以下都要右傾，保持此姿勢5秒鐘。 　　4 抬高雙腿至垂直的時候吸氣，向右向左傾斜的時候慢慢呼氣。如果將併攏的雙腿左傾右傾感覺太吃力的話，可以將雙腿彎曲，此時，必須感覺兩肋和雙腿的肌肉都拉緊了才有效。

08 最適合弛緩性便秘的~V字式 　　此姿勢的力量集中在下腹部，能夠有效鍛煉腹肌，從而加強大腸機能，尤其適合弛緩性便秘的患者。此外，對膀胱炎、前列腺疾病、性功能低下等病症也有良好療效。   　　1 屈膝坐下，雙手放在身後，與肩同齊，支撐上半身。 　　2 將上半身微微後傾，深吸氣。 　　3 將雙腿伸直，抬高45度，保持10秒鐘。反復做3次。 　　4 熟練後，可以同時將雙臂向前伸直，保持水準，效果會更佳。

09 讓腸道恢復原位的肩肘倒立式 　　此姿勢可以讓下面堆積下垂的腸道恢復到原位。不僅能夠促進全身的血液迴圈，而且對女性生殖器疾病非常有幫助。   　　1 仰面平躺，用力儘量提升雙腿，用雙手扶住腰部，保持10秒鐘。 　　2 如果自己做有困難，旁邊可以有人幫助，或自己借助牆壁。 　　3 保持此姿勢，雙腿像等自行車一樣在空中輪番蹬動，可以消除腿部的贅肉。

10 令心情愉悅、同時刺激腸道的站立拍打腹部式 　　採取騎馬姿勢站立，用手掌拍打腹部，不僅可以緩解便秘，還可以消除腹部贅肉。   　　1 雙腿分開，與肩同齊，微屈膝蓋，給小腹略用力，雙手放在腹部，正視前方。保持此姿勢515分鐘，用腹部呼吸。 　　2 放鬆手腕，吸氣，慢慢上舉雙臂，與肩平齊。 　　3 呼氣，用手掌輕輕拍打肚臍周圍。 　　4 以右-中間-左-中間-右為順序，快速拍打30次，最後平舉雙臂，結束動作。重複做3次以上。

11 預防便秘的最佳姿勢鯽魚式 　　此姿勢不僅可以伸展脊椎、促進腸胃蠕動、平順腹部之氣、預防便秘，還可以幫助清除宿便。   　　1 仰面平躺，儘量成直線形。 　　2 豎起腳尖，與身體成90度直角。 　　3 雙手交叉，置於腦後。 　　4 雙臂與地面平行，用此姿勢左右晃動身體，像鯽魚游泳一樣。早晚各做12分鐘。

12 緩解慢性便秘的犁杖式 　　此姿勢可以舒展脊椎，校正下垂的內臟。對慢性便秘很有效，並且可以消除背腹部贅肉。   　　1 仰面平躺，雙手放在臀部兩側。 　　2 吸氣，將兩腿抬至與地面垂直。 　　3 呼氣，兩腿舉至頭後，腳尖貼地，收緊腹部和大腿前側肌肉。 　　4 吸氣，將腿收回至垂直狀態。呼氣，輕輕放回地面。重複23次。此姿勢不適合頸部、腰部肌肉無力的人。

13 緩解便秘和消化不良的小橋式 　　此姿勢能夠強壯兩腿和腰骶椎和背部。使腹部變得平滑、有力，並能鍛煉性器官，有利於調節女性月經不調、收縮性器官。幫助緩解便秘和消化不良。   　　1 仰面平躺，雙腳分開，與臀部同齊。 　　2 從尾椎開始，慢慢抬高脊柱，雙腳向臀部收攏，幫助抬高臀部 　　3 此時，膝蓋正好在腳後跟上方。 　　4 保持一分鐘，慢慢放下腰。呼吸的時候，自然呼吸。

14 增強腸道健康的跪姿鞠躬式 　　此姿勢可以提高腹部的壓力，增強腸道收縮能力，促進腸道健康。並能舒展背部，解除疲勞。   　　1 跪在地板上。 　　2 握拳，將大拇指放在掌心處。把拳頭放在肚臍下方。吸氣，呼氣，同時彎腰，額頭接近地板。 　　3 保持1分鐘，慢慢反復呼吸，感覺到拳頭被推出又推進。 　　4 從頭開始，慢慢抬起上身，恢復跪姿。反復次動作35次。

15 讓腸道活動更旺盛的眼鏡蛇式 　　這個動作尤其能夠鍛煉心肺，使腸道功能更旺盛。由於此姿勢向後屈腰，拉緊腹部，所以對腸道的刺激尤為強烈。   　　1 俯臥，腳面貼地，雙手貼在腋窩下面的地板上。 　　2 伸展雙臂，抬高上身，同時吸氣。 　　3 雙臂完全伸直，頭向後仰，看天花板，吸氣。 　　4 儘量屏住呼吸，然後慢慢恢復到原來的姿勢。反復此動作45次。

16 消除腰痛的貓式 　　此姿勢能夠讓脊柱更有彈性，更加柔韌。同時使背部、腰、腹部肌肉更加結實，有效消除腰部疼痛，緩解便秘，幫助消化，消除肩膀和腹部肌肉的酸痛。   　　1 跪在地板上，雙手撐地，與肩同寬。 　　2 吸氣，抬頭，向後仰，看天花板。同時腰下沉。 　　3 呼氣，低頭，同時腹部向背部拉，弓腰。反復次動作45次。