「上班族健康生活大調查」調查數據顯示，最受上班族歡迎的運動，前 5 名分別是健走、散步（例如飯後散步 / 無目的性）、跑步、重訓及瑜伽。其中健走與散步最為盛行，主因是運動強度低、門檻低，但其對減肥塑身或提升心肺功能的效果有限。至於跑步、重訓和瑜伽，雖然強度夠，但易造成程度不等的運動傷害也值得重視。上班族在長期久坐、姿勢不良的情況下，或因沒有足夠的運動知識，更容易因為姿勢不正確或施力不當而受傷。

現代人越來越重視健康，從健身房、有氧課程到路跑與登山，各式各樣的運動活動正夯。但你知道嗎？運動若姿勢錯誤、熱身不足或過度訓練，不但無法強身，反而容易造成運動傷害。本篇由專業醫師帶你了解常見的運動傷害類型，以及如何預防，讓你安全運動、遠離疼痛！

🩹 常見的運動傷害有哪些？

以下是臨床上最常見的幾種運動傷害：

1️⃣ 扭傷（Sprain）

部位常見於：腳踝、手腕、膝蓋

• 成因：關節突然轉動、跌倒或著地角度不對

• 症狀：腫脹、疼痛、瘀青，嚴重時無法承重

2️⃣ 拉傷（Strain）

部位常見於：大腿後側、腰部、背部肌肉

• 成因：肌肉過度伸展或突然出力

• 症狀：劇烈痠痛、肌肉僵硬、活動受限

3️⃣ 髕骨疼痛症候群（Runners knee）

部位常見於：膝蓋前方

• 成因：跑步姿勢不良、膝蓋過度使用

• 症狀：膝蓋前方鈍痛，蹲下或上下樓梯時加重

4️⃣ 網球肘／高爾夫球肘

部位常見於：手肘外側或內側

• 成因：重複使用手腕和手肘造成肌腱發炎

• 症狀：局部痠痛、按壓或舉東西時痛感加劇

5️⃣ 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）

部位常見於：腳跟與足弓

• 成因：久站、穿鞋不合腳、跑步過量

• 症狀：起床第一步劇痛、久站腳跟痠痛

⚠️ 運動前後該注意什麼？

✅ 運動前的準備

• 足夠熱身（至少5-10分鐘）：增加血液循環、預熱肌肉與關節

• 伸展關節與肌群：特別是將要使用的部位，例如跑步前伸展大腿與小腿

• 穿著適合的鞋與裝備：跑步鞋與籃球鞋不能混用，保護支撐性差異很大

✅ 運動過程中

• 聽從身體的聲音：感到異常痛楚時應立刻停止

• 不要逞強超負荷：尤其是初學者，建議循序漸進地增加運動強度

• 補充水分與電解質：避免脫水或肌肉痙攣

✅ 運動後的恢復

• 收操與放鬆運動不可省略：避免肌肉僵硬與延遲性肌肉痠痛（DOMS）

• 適當冰敷患部（若有不適）：有助於減輕發炎與腫脹

• 充分休息與睡眠：身體修復的關鍵期

🧑‍⚕️ 醫師建議：出現傷害該怎麼辦？

如果發生運動傷害，請遵守「R.I.C.E原則」：

• Rest（休息）：停止運動，避免繼續刺激患部

• Ice（冰敷）：每次15–20分鐘，每天3-4次，有助消腫止痛

• Compression（加壓）：使用彈性繃帶包紮，減少腫脹

• Elevation（抬高患部）：高於心臟高度，幫助血液回流

👉 若超過48小時症狀未改善，或出現明顯瘀青、劇烈疼痛、無法負重，請儘速就醫檢查！

💡 延伸閱讀：如何預防慢性運動傷害？

• 培養正確姿勢與運動習慣（可請專業教練指導）

• 避免一成不變的訓練計畫（適度穿插不同運動模式）

• 保持肌力平衡：核心肌群訓練能幫助全身穩定，降低受傷風險

• 定期身體檢查與柔軟度測試

✅ 結語

運動是長久健康之道，但「運動不等於拼命」！要記住：安全比速度重要、正確比強度關鍵。只要懂得正確暖身、控制運動量、注意姿勢，並聆聽身體的警訊，就能快樂運動、遠離傷害！

 https://www.krrista.com/article.php?id=47312

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