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🗣 第一人稱開場

我從來不是個運動咖，跑步這件事，在我生活中消失了十年之久。直到三十歲那年，一場健康檢查顯示我BMI過高、血壓偏高，才讓我認真思考：「該動起來了。」

跑步，是我能立刻開始、不需場地、幾乎零成本的選項。但也是最容易放棄的運動。這篇文章記錄了我從新手跑者的角度出發，怎麼抓配速、如何安排訓練、需不需要買專業鞋（像耐克鞋），以及我如何一次次在放棄邊緣拉回自己。新手跑步菜單ptt,跑步新手9週訓練計劃,新手跑步配速,新手跑步呼吸,新手跑步公里,新手跑步裝備,新手跑步姿勢,新手跑步機 新手跑步菜單ptt,跑步姿勢圖解,新手跑步訓練,如何跑步不會喘,跑步新手9週訓練計劃,跑步姿勢教學,跑步姿勢練習,正確跑步姿勢 壯陽持久藥

🏃‍♀️ 一、新手跑者的起點：認清「跑得慢」才是關鍵

剛開始，我以為跑步就是「一直跑」，結果第一週就小腿痛、氣喘吁吁，第三天就放棄。後來我才知道，「配速」這件事是新手最大關鍵。

🌟 新手跑步配速和訓練5大要點：

1. 慢跑比你想像還要慢（初期建議 7~9 分/公里）
   我一開始用手機APP記錄，結果配速都在6分內，難怪痛。調整之後，我控制在每公里約 8 分，才開始感受到「可以持續」的感覺。

2. 跑走交替是新手必經之路
   最初兩週，我採用 2 分鐘跑 + 1 分鐘走的節奏。目標不是距離，而是「20 分鐘完成訓練」就好。

3. 一週跑3次，不求多，只求穩定
   跑太勤會疲憊，太少又容易懶掉。週一、三、六，是我固定的訓練日，讓身體有時間恢復。

4. 暖身與收操比跑本身還重要
   剛開始我覺得跑完就好，結果膝蓋不適。現在我花5分鐘做膝關節、髖關節動態熱身，跑後也拉筋，身體明顯改善。

5. 設定小目標勝過盲目堅持
   我的第一個目標不是10公里，而是「連續一週不請假」。小成功會讓你對訓練更有信心。

👟 二、新手需要耐克鞋嗎？跑鞋該怎麼挑？

一開始我只穿舊運動鞋，但很快就發現小腿和腳底會痛。朋友說：「如果你真想跑下去，至少該有雙適合的跑鞋。」

🏷 我的經驗建議：

• Nike、Asics、Brooks 都有入門款，像是 Nike Winflo、Pegasus 系列，緩震不錯、價位合理（約3000~4000元）。

• 不需一開始就買碳板或高端鞋，新手最需要的是緩震與舒適，支撐性佳的中底設計比較重要。

• 有些跑者腳型較寬或偏扁平足，像我就是要選寬楦款式，穿錯鞋反而讓你想放棄。

買鞋的時候我去了兩家實體跑鞋專門店試穿，服務員幫我看步態與落地習慣，選對鞋之後我才真正開始喜歡跑步。

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🔁 三、如何開始訓練與持續堅持？

開始訓練最難的是「第一週」，堅持最難的是「第三週」。我曾經在第三週遇上雨天+加班，差點放棄，但我靠以下方法救了自己。

🎯 我的堅持訓練三招：

1. 訓練日設成「鬧鐘提醒」＋記錄APP同步
   用「Strava」和「Nike Run Club」記錄後，看到週期性進步圖表，我更有成就感。

2. 公開進度讓自己有壓力
   我在 IG 開了小帳號紀錄跑步，追蹤一些跑步社團或跑者，也會讓我有「不孤單」的感覺。

3. 給自己一點「小獎勵」
   像是跑滿三週就請自己吃一餐燒肉，或者換一件運動T恤。這些都是維持動力的小技巧。

🧠 四、從「跑不動」到「愛上跑步」的過程

現在我已經可以一口氣跑完5公里，配速控制在6:30左右。對比兩個月前氣喘吁吁的自己，我真的慶幸沒有放棄。

跑步不只是運動，它教會我專注、耐心，也讓我意識到自己有能力調整節奏、掌控節拍。

🏁 結語：每個新手跑者都該慢下來，然後穩穩前進

如果你也正打算開始跑步，不妨記住這幾個原則：

• 新手跑步配速越慢越好，讓自己能呼吸穩定、享受過程

• 跑鞋投資值得，Nike 初階款已很夠用

• 訓練要有系統：每週安排、跑走交替、慢慢加強距離

• 堅持靠的是儀式感與成就感，而不是意志力

跑步不只是為了健康，更是一次與自己的對話。如果你願意開始跑，就從這一公里慢慢來吧！

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