十指交扣背部拉筋操 改善腰痛緊實腹肌

步驟一：預備姿勢

雙腳打開與肩同寬，不要駝背，腳尖朝外轉約 45°，維持自然平順的呼吸，保持微笑，腳跟緊貼地面，臀部用力緊縮，接著將雙手十指交扣，掌心朝向天空。

步驟二：頭部上仰，深深吸一口氣

進行背部伸展的呼吸時，胸廓處於張開的狀態，很自然地就會胸式呼吸，雙手往上舉直後，接著視線向上看，大且緩慢的深吸一口氣，盡量將氣息吸的愈極限愈好。

步驟三：姿勢不變，慢慢將氣吐盡

接著雙手不用放下來，將氣吸到最極限時，再將氣輕輕吐出，小腹慢慢放輕鬆，氣吐得愈綿長愈好，將注意力放在背部伸展及呼吸，每一次的吸吐約 15 秒，總共做 4 次。

步驟四：左右側彎伸展

最後做舒緩運動，將上半身朝左與右彎曲一次，伸展身體兩側的肌肉，最後再將上半身往前傾，伸展背肌群。

tips：
(1) 十指交扣，背部拉筋，搭配胸式呼吸；
(2) 一次吸吐約 15 秒總共做 4 次；
(3) 小腹盡量內縮，能輕鬆做到胸式呼吸。

起床背部拉筋操 活絡代謝改善便祕

請每天早上確實伸展背部，為一天做個美好的開始吧！

步驟一：眼睛睜開第一件事

早上醒來，不要馬上起身，繼續躺在被窩裡，然後慢慢伸展全身，這時候什麼都不要想，想像自己是嬰兒，保持放空的心情伸展身體。

步驟二：手腳慢慢延伸

手掌相對，將雙手往上舉直，手肘內側緊貼兩側耳朵。

雙腳慢慢張開，膝蓋不能彎曲，慢慢伸展雙腿。

此時，集中意識地伸展每一根手指和腳趾。請務必讓手指尖、腳趾尖都獲得伸展。

步驟三：深呼吸 15 秒

這時候還是躺在床上，進行深呼吸。從鼻子慢慢地大口吸氣到腹部，吸氣腹部慢慢凸起，吸到最極限後，再由嘴巴慢慢將氣吐盡。

步驟四：深呼吸 15 秒

然後從仰躺姿勢變成側躺，利用手臂力量慢慢從被窩起身。

這樣的起床動作不會傷害腰部及脊椎，身體也不會有任何負擔。

tips：總共深呼吸 2 次
一次深呼吸約花 15 秒時間，動作要慢，大口深呼吸。

做兩次深呼吸搭配伸懶腰動作，總共只需大約 30 秒時間。

小提醒：起床前的小動作 很重要

第一次做這個起床法的人一定會覺得清醒的程度與以往截然不同，因為身體每個角落的細胞全被喚醒了，新陳代謝也活躍了起來，肌肉慢慢甦醒，老舊廢物的排泄功能也開始啟動。