每天必做的三項基礎運動

常常聽到心肺有氧運動、重量運動、伸展運動的名詞，妳一定很疑惑究竟這些名詞有那些不同呢?其實每一種運動的目的都是想要每個人動起來的，每項優點都有點不一樣，活動的方式也巧妙不同，還是仔細地看法楚下面的介紹。

一、伸展運動：
運動活動方法是彎腰、扭腰、慢舞、伸展操（活動手臂、腳部都算）。
優點：很輕鬆，可以幫助減少精神壓力，能夠促肌肉放鬆，減少受傷的機會。

1. 促進血液循環，提高代謝率。伸展運動可增加肌肉的血液循環，刺激肌肉內的血管擴張，增加肌肉的含氧量，會使血液更循環順暢。
2. 反應靈敏。常常做伸展操的肌肉比較有彈性，走在路上，若不小心踩到凹洞，傳導神經會將訊息傳到大腦，再透過大腦將「抬起腳」的訊息，透過傳導神經告訴肌肉，也因為伸展運動的幫助而減少了反應時間，大大降低了受傷的可能性。
3. 了解自己的身體狀況。在做伸展運動的同時，你可感受到肌肉的情形，專注在做伸展運動的同時，還能讓注意力集中，解除焦慮、消除緊張。

    1.使身體的活動更靈活，減少運動傷害。
    2.減少肌肉緊張所帶來的疲勞與酸痛現象。
    3.柔軟性好的人身體動作較美，感決也較年輕。

 
二、心肺有氧運動：
游泳、跑步、爬樓梯、登山、健行、舞蹈、快走、單車、跳繩、有氧運動等運動。
優點：能夠幫助燃燒脂肪、減少卡路里。能夠減少壓力，讓身體更健康。

一般來說除非有特別的疾病，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果。

有氧運動，是指在有氧代謝狀態下做運動，長時間進行運動，使得心、肺得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況。

 
長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排飲食的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，並且減肥後的體重也會得到鞏固。

有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。

另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。 

  1.增強心肺持久力，強化心臟功能。
  2.提昇血管與血液的質和量。
  3.減少身體的體脂肪，
  4增加基礎代謝率，促進新陳代謝。
  5.降低膽固醇、三酸甘油脂，提昇高密度脂蛋白。

三、重量運動：
舉重、抬腿運動、伏地挺身、重量訓練、仰臥起坐、引體向上等運動。
優點：有效提高肌肉訓練，也能夠提高卡路里的消耗，可以減少罹患關節炎。
肌力訓練一方面可增加肌肉量，一方面減少脂肪量，瘦身效果加倍。

    1.增加骨骼的質量與密度，避免骨質流失及骨質疏鬆症。
    2.肌肉較為結實而有張力，避免肌肉萎縮鬆馳。
    3.加強腹肌、背肌柿適能，可以避免下背痛現象。
    4.可以維持良好的身體姿勢及勻稱的身材

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幼兒體適能的生理學基礎

國立新竹教育大學/林貴福

壹、前言

    運動對於健康促進及體適能是一個重要的貢獻者。對於較少從事運動的人而言，只要增加身體活動的量便能獲得利益，這些因運動而改善的健康利益，已由很多研究者的科學研究而獲得證實。

    長久以來，運動即被認為是一種能提昇健康狀態，以及增進身體活動能力與豐實生活品質的方式。這些改變，乃是因為運動能促使身體各生理系統的功能產生明顯的改善。相反的，缺乏運動或完全不運動，則會因身體功能的衰退，導致身體作業能力的下降。經研究證實，運動對某些特殊群體是有利的，運動能預防及控制肥胖，以及改善因年齡增加所導致某些慢性疾病所衍生的能力喪失。依據諸多冠狀心臟疾病流行病學針對身體活動量大與疾病罹患率低之間的關係進行研究，顯示運動是降低心臟病死亡或功能不足的可能原因。

    坐式生活或不運動的人，一旦要開始從事動態的生活方式，或參與規律的運動計畫時，將會立即感受到身體作業時的忍受限制，以及引發不舒服的感覺。然而，只要持續規律活動一週或二週，便能體驗到身體作業能力的改善效果。且無論性別及不同年齡層皆能擁有這種效果，甚至有更佳的效果，同時也能降低身體作業時的不適感；對於強度較大的身體活動，可以持續較長時間而不會伴隨疲勞的產生，且更能勝任日常工作；因此，能夠安全且隨心所欲參與身體活動的範圍將會逐漸擴大。對於這些因運動而產生的效益有了基本認知之後，對於生活品質的提昇也將有顯著的貢獻。

貳、體適能概念

    體適能(physical fitness)一詞，對於從事體育工作的人而言，該是耳熟能詳的名詞，但卻不一定人人能了解其中的意義，及其所能提供社會的價值是什麼？雖然工業社會帶給我們相當大的威脅，但也因這些威脅，更顯現從事體育工作的價值；也就是因為我們在工業社會中所扮演的角色極為重要，因此需要更穩固的專業知識與專業精神。

    欲了解體適能，就得先了解何謂體適能，根據Clarke的解釋，認為完成每天的活動(包括工作與休閒活動)而不感覺疲勞，且有足夠的精力應付緊急需要的能力，便是體適能。事實上，工作有輕鬆與勞苦之別，一個人可能花費畢生精力去從事某一件事，而終年累月不覺疲勞，在此情形下，我們不能斷然認為這個人的體適能較優於一般人。對於現代的人而言，工作愈來愈細分化，每人所擔任的工作極為懸殊，自然對於工作適應能力的需求有所不同。美國健體休協會(AAHPER, 1980)對於體適能所下的定義是指個人身體功能效率的程度，它是個別化的。體適能好的人，在個人能力範圍內，將生活得更有效率，但需建立在身體、心智、情緒、社會、道德及精神等適應要素上，這些要素彼此是相互關係的。身體功能效率，依據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, 2000）的解釋是指心臟、血管、肺臟及肌肉的功能處在最佳的效率狀況。這意思就是對於每天的工作或休閒活動，相當熱忱且愉快，沒有力不從心之感。綜合得知，所謂體適能，在性質上可分為二個要義：

    (一)體適能是個別化的：根據個人適能的種類及程度，足以完成個人每天的工作量。

    (二)體適能是連續性：每個人置基於本身的適能水準，從而發展，以培養較高程度的適能水準。

參、體適能要素

    體適能，以生理的範疇歸類，包括肌力、肌耐力、柔軟度、心血管與肺循環功能等。

    肌力是一切運動的基礎，任何技能的發揮，都必需先有力量的產生，然後才有動作。肌耐力，則是肌肉從事活動的耐久能力。柔軟度，係指關節活動的範圍。心血管功能與肺循環功能，所指涉即一般所謂的心肺功能，最重要的是氧的傳輸系統及心跳率反應。分述如下：

一、肌力

    一天中任何的事情都需要身體的活動來完成。在一些有目的行為中，像是說話、寫字或飲食等，經常需要收縮我們的肌肉。經由這樣的收縮而產生力量，力量再應用到骨骼，而產生動作。當肌肉被要求使用最大力量時，便可產生肌力。所以，肌力就是肌肉在一次盡力的使用下，所能產生最大的力量。

    (一)肌力的重要性

    在任何的運動中，如網球、滑雪或游泳，要想有令人滿意的成績表現，則足夠的肌力是必須的。尤其對於需要耐力(自由車)或技術(體操)等其他要素的運動，肌力對於其成績表現的重要性更為確實。但是，肌力在這些運動項目中所扮演的角色，最重要的是瞬發的及費力的動作。

    (二)肌力訓練的特殊性

    研究結果認為適當的肌力訓練，可以促進包含較少肢體參與運動的成績表現。例如垂直跳、壘球或籃球擲遠，以及簡單手臂或腿移動的速度。肌力訓練對於像是鉛球及鐵餅運動項目是有利的，因為這些運動需要應用更多的動力來加速物體。肌力訓練對於需要動力的運動項目的幫助，遠甚於耐力的運動項目。

    (三)肌力如何訓練

    增進肌力的訓練，可以藉靜態、動態或等速等三種肌力訓練方式中之任何一種來達成。而無論使用那一種訓練方式，總須依據一般的原則：為了正確地訓練到所欲加強的肌肉，必須儘可能地以類似於活動的型式來訓練。例如某一個人要訓練肌力來從事推鉛球運動，那麼以相似於投擲角色和方向來訓練手臂推擲力量。

    (四)肌力改善的原因

    經由訓練而增加力量的過程有二：1.是參與肌肉收縮神經機轉的改變；2.是來自肌肉內存在單位(existing unity)力量的增加。

    神經衝動的輸送來自大腦，有兩種型式影響肌肉收縮：一為促進肌肉收縮(興奮的衝動)及另一為抑制肌肉收縮(抑制的衝動)。肌力訓練減低抑制性衝動，而增加興奮性衝動，或者兩者同時產生變化。一旦肌肉產生的張力增加，肌力即可增加。

二、無氧能力

    在很多情況下，我們的身體必須在短時間內作激烈地運用，而這些活動不能歸類作為耐力運動，而是介於耐力及與肌力之間的活動類別。這些活動的能力稱之為無氧運動能力。運動項目如田賽及游泳衝刺項目，以及體操動作等，同時也包含5秒至1～2分鐘高強度的活動。無氧能力可以由適當的訓練而獲得改善。

    (一)無氧能力的訓練

    無氧活動能力訓練的型式，應該儘可能地接近實際作業。不僅如此，應該使用高強度的訓練內容。因為這種訓練極端地消耗體力，因此，其他的訓練方式應經常地安插在無氧訓練之內，使被訓練者不致因興趣低落而退出。

    改善無氧能力的訓練，運動期應在20秒以內，中間安插10～15秒的休息期。在如此幾次運動－休息期之後，再從事下一回合(組)訓練之前，必須有一段15～20分鐘較長的休息期。一天內完成回合或組的次數，要依據被訓練者的意願及目標。具有較高目標的人經常願意去從事更多份量的訓練。

    (二)無氧能力的生理現象

    運動時必須產生能量以補充需要。一種肌肉化學的腺核甘三磷酸(adenosine triphosphate, ATP)提供肌肉收縮所需要的能量。運動時肌肉所需ATP的產生，最有效率的媒介是經由氧氣的參與作用。在氧氣的作用下產生ATP的方式稱為有氧(aerobic)。氧氣必須經由肺臟進入，然後藉著心血管(cardiovascular)系統傳送到肌肉內部使用。

    傳送氧氣到運動中肌肉的整個過程，要花費幾分鐘的時間才能達到全部的功能。由於無氧的成績表現持續在二分鐘或少於二分鐘，因而肌肉組織將沒有足夠的氧氣供應。可是肌肉的收縮仍然需要ATP。在這種情況之下，必須依賴其他非氧化或無氧的方法來產生ATP，包括肌肉組織內原有ATP儲存的利用，以及另一種所謂的磷酸肌素(creatine phosphate, CP)的產生。CP可以很容易地被用來製造更多的ATP，且不需要氧氣的參與，但是CP的供應有其限度。另外，儲存的肌肝醣也可以無氧的方式分解產生ATP，而隨伴產生乳酸(lactic acid, LA)，這種過程稱之為無氧醣分解。

三、有氧適能

    很多情況下我們希望能持續從事一段長時間的活動。例如整天徒步旅行或滑雪，或從事二小時的休閒性網球運動。我們從事這些活動的能力決定於有氧適能程度的高低。事實上，所有長時間節奏性低強度肌肉收縮的活動，均靠有氧適能。這種活動的成績可因適當的訓練而進步。

    (一)有氧適能的訓練

    增進有氧適能的訓練包含四個基本的要素：運動的模式、強度、持續時間及次數。如果一種訓練計畫無法涵蓋全部四種要素到達足夠的程度，則可能沒有什麼效果。

    運動的模式方面，應是任何大肌肉持續運動(具有多次反覆)的形式、跑步、游泳、自由車、越野活動及下坡滑雪等，均是適合的運動。像足球、籃球、牆網球或網球，也皆是持續性的大肌肉活動。像這些活動，祇要強度、持續時間及次數適當將皆相當理想。

    必須記住的是任何有氧適能訓練的方式，必須是漸進的。在訓練的過程中，將會出現緩慢進步的高原期，除非能由特殊的運動訓練再獲得進一步的訓練效果，否則最後也僅能維持既得的適能(fitness)。

    如果運動的模式是在一個足以使心跳率提昇到特定範圍的強度下，含有大的、持續的肌肉活動，而且每週3天，每天至少完成10～15分鐘的運動，則大部份人的有氧適能可望進步。如果不能滿足這些基本要素(強度、持續時間、次數及模式)之一種或多種，則可能得不到訓練效果。

    (二)有氧適能的生理機轉

    運動訓練能引發有氧適能進步的主要原因是由於個人最大氧攝取量增加的效。最大氧攝取量是指個人從事最大作業時所能攝取氧氣的最大量。在效果上，一個人的最大氧攝取量愈大，運動時來自有氧途徑產生的ATP量愈大，而且個人所能完成的作業愈多。

    訓練促進個人最大氧攝取量的程度是依據三種因素而定。這些包括個人最初的適能狀況；完成多少訓練；個人潛能的遺傳限制。通常，最大氧攝取量進步最多的因素是由於最大的訓練，以及(或)最低的訓練前體能狀況。在2～3個月的訓練之後，最大氧攝取量典型的進步範圍為15～20%。

    最大氧攝取量的增加，部份原因是由於心血管系統的改變。大部人最大氧攝取量的增加，至少50%或50%以上的原因是由於增加最大血液量的循環(最大心輸出量)。這種最大血液循環的心臟能力之增加，並非來自每分鐘心跳次數(最大心跳率)的增加，反而是由於心臟心室收縮時最大血液輸出量的增加(最大每跳輸出量)所致。每跳輸出量的增加可能是由於心臟容量及(或)心肌收縮力量等全面增加的結果。

四、柔軟性

    在很多能力表現的型式中，關節及肌肉具有較大活動範圍能力，對於正常每日的活動而言相當重要。柔軟性差，正常每日的活動將無法勝任。不僅體操需要較大的柔軟性，而且角力及足球運動員也需要。因有較差柔軟性而感痛苦的人，可能發現本身在日常工作中受到限制。例如，腰部比較僵硬的人在種植一盆花或做些其他需要彎腰的動作，可能會感到不舒服。

    (一)柔軟性的訓練

    增進一個人的柔軟性，最好是利用靜態的伸展方法來完成。靜態的伸展方法，在伸展時不作震盪動作，而是在最後的伸展位置持續維持一段時間。根據研究，伸展到一定位後應該持續15～30秒。最低量的柔軟性計畫必須每週不得少於2次的作業。實施次數愈多，而且專注於增進柔軟性的時間愈長，則進步愈迅速。

    (二)柔軟性的生理現象

    當伸展一條肌肉時會感覺到阻力，這種現象與肌肉參與收縮的部份無關。反而與肌肉內個別肌纖維周圍及使肌纖維連接在一起的這些結締組織要素有關。這種結締組織最後形成使肌肉附著於骨骼的肌腱(tendon)。反覆伸展將可使結締組織容易伸展，而且能在較少的痛苦下自由活動。因此，運動員能在感覺限制之前移動做出較大的動作範圍。

肆、結語

    體適能是指人的心臟、血管、肺臟及肌肉組織等，都能發揮相當有效的機能。而有效的機能，代表的就是能勝任日常的工作，有餘力享受休閒娛樂的生活，又可應付突發緊急情況的身體能力。具體要素包括肌力、肌耐力、柔軟度、心肺耐力及體脂肪百分比等。這些要素與身體健康有直接的關係，因此又稱之為「健康體能」。對於久未運動或運動不足的人而言，確實有必要重視隨年齡增長而日益衰退的健康狀態問題。

    根據美國衛生機構的分析，顯示所有疾病中約有75%是導因於可控制性的致病危險因素，如：抽煙、營養失調、壓力過大、及缺乏運動等；其中尤以運動不足症與冠狀心臟病、肥胖症及慢性疲勞等威脅現代人健康的主要疾病，關係最為密切。因此養成規律的運動習慣及健康的生活方式，應是消弭致病危險因素及獲致健康的重要方法之一。積極從事體適能活動的目的，則是試圖經由有系統的活動設計與階段性的持續實施，促使身體中的肌肉、關節、心血管循環系統及身體組成等組織器官，因長期運動刺激而獲致生理功能的適應效果。

參考書目

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