《南瓜有 4 大防癌神器：營養師也說讚》

　　　　　　　　　  【華人健康網／記者：駱慧雯／台北報導】2015 年  12 月  3 日

　　　　今日我最棒，健康「頂瓜瓜」！

　　　　南瓜的色彩鮮豔，口味香甜濃郁，價格平易近人，一直深受國人的喜愛，是常見的餐桌美食。而近年研究又陸續發現「南瓜的高營養價值，有抗氧化、穩定血糖和預防癌症的功能」，讓南瓜的粉絲人數急遽增加，就連趙函穎營養師也不例外，最近總是趁閒暇時研究低卡的南瓜料理，準備大飽口福。

　　　　南瓜的營養豐富，趙函穎營養師歸納出最有助預防癌症的 4 種，分別是：（1）膳食纖維、（2）β 胡蘿蔔素、（3）礦物質鋅、（4）玉米黃素。

　　　　● 防癌營養素 1／膳食纖維

　　　　南瓜富含膳食纖維，尤其“皮的含纖量更多”，可以預防和改善便祕，且在體內可吸附重金屬和膽固醇，有助毒素排出體外，降低大腸直腸癌、高血脂和新陳代謝症候群的發生風險。此外，南瓜因高纖而被歸納為低  GI 食物，比同為澱粉類主食的白飯更有助穩定血糖，預防肥胖。

　　　　● 防癌營養素 2／β 胡蘿蔔素

　　　　Β 胡蘿蔔素是維生素 A 的前驅物，具有保護黏膜組織、皮膚和眼睛的作用。β 胡蘿蔔素本身也是很強的抗氧化物質，可以抗自由基，對呼吸道癌症如肺癌的預防效果特別顯著。

　　　　● 防癌營養素 3／玉米黃素

　　　　自由基是「萬病之源」，體內自由基濃度越高，身體發炎和生病的風險也越高。而玉米黃素是一種植化素，具有清除自由基、抗氧化的作用，可以預防身體慢性發炎，進而降低癌症的發生可能。

　　　　● 防癌營養素 4／礦物質鋅

　　　　南瓜籽中含有多種礦物質成分，其中的“鋅”可以保護皮膚，提升免疫力，是癌症患者不可或缺的重要營養素。另外，鋅也有“保養男（女）性攝護腺”的作用。

　　　　趙函穎營養師表示，南瓜一身都是寶，最好採用「全食物飲食」的原則，南瓜肉連皮帶籽一起吃，但是購買時別忘了選擇安心無農藥的南瓜，烹煮前也要細心刷洗。此外，南瓜不是蔬菜，是典型的主食類食物，吃的時候別忘了和白飯做 1：1 的等量替換，以免吃太多導致肥胖。

　　　 【南瓜海鮮燉飯】

　　　　材料：

　　　　南瓜 220 公克、煮熟糙米飯 200 公克、高湯 200c.c.、1/3 顆洋蔥、生薑 1 片、大蒜 2 顆、橄欖油 5 公克、蛤蜊 8 顆、花枝圈 6 個、紅蘿蔔 20 公克、綠花椰菜 20 公克、玉米筍 20 公克，羅勒葉、黑胡椒粒、鹽適量。

　　　　作法：

　　　 （AA）將南瓜洗淨，連皮一起放入電鍋中蒸熟後打碎，倒入高湯拌勻，備用。

　　　 （BB）以中小火起油鍋，放入橄欖油、生薑、洋蔥和大蒜，爆香後倒入南瓜湯，再放入糙米飯拌炒。

　　　 （CC）接著，鋪上蛤蜊、花枝，以及切成小塊的紅蘿蔔、綠花椰菜和玉米筍，蓋上鍋蓋，小火燉煮至湯汁微乾，再適度加鹽調味。

 　　　（DD）起鍋食用前，灑上些許羅勒葉和黑胡椒粒即可。

※ 備註：

此為 2 人份，總熱量約 600 大卡，平 均  1 人份僅有 300 大卡，卻包含了醣類、蛋白質、膳食纖維等營養素，不僅適合做為一般人的正餐食用，也特別適合當作體重控制的低卡餐。

　　　 【南瓜嫩豆腐】

　　　　材料：

　　　　南瓜 160 公克、嫩豆腐 1 塊、高湯 200c.c.、切塊雞胸肉 1 兩、鴻禧菇 20 公克、青豆仁 20 公克、洋蔥和鹽適量。

　　　　作法：

　　　 （AA）南瓜洗淨後，南瓜肉連皮帶籽，一起放入電鍋中蒸熟。

　　　 （BB）起油鍋，爆香洋蔥，拌炒雞胸肉，加入適量鹽巴或醬油調味。

　　　 （CC）雞肉炒至 7 分熟時，再放入鴻禧菇和青豆仁一起煮，煮熟後再適度調味即可。

　　　　※備註：

　　　　此道營養豐富的南瓜嫩豆腐是屬於“配菜”，中餐或晚餐時可再搭配一份高纖的蕎麥麵和時蔬青菜食用。

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