上班族一天三餐都不能在家吃，早飯來不及吃，午飯隨便對付，晚飯下館子，這樣的快節奏生活讓身體怎么承受的住，再加上飲食不健康，會引起肥胖、脂肪肝、高血脂、高尿酸等情況。
　　早中晚餐配比別失衡
　　不少上班族一天的進食量“早、中、晚餐”分配比值為“10%、40%、50%”或“10%、30%、60%”，這樣很容易造成機體代謝紊亂。健康成年人一天中合理的三餐搭配比值應為“早餐攝入30%、午餐攝入40%、晚餐攝入30%”，對于體格健壯、消化和代謝能力比較強的人，一天早、中、晚餐進食量比值在“30%、30%、40%”也可以。不得不在外面吃飯的上班族，注意飲食搭配和進食內容也可以吃得健康。
　　早餐 一兩糧食是早餐主食的最低攝入量，即一個饅頭或兩片面包的量，早餐不可只喝水或空腹喝牛奶。
　　午餐 必須要有菜、主食、肉三樣，即便量不大、食材簡單，也缺一不可。
　　晚餐 如果18時左右吃晚餐，夜里還要加班、熬夜，在這種消耗大的情況下，吃多些問題不大。如果20時左右才開吃，吃完后就回去睡覺，則不能大量進食，以免誘發肥胖、脂肪肝等。
　　夜宵 一些吃了夜宵還要繼續工作的上班族，夜宵不可過量，一般吃些麥片、喝200克至250克酸奶或牛奶即可。沒有高血糖、高血脂、脂肪肝等問題的人群可吃些甜點，如果已處于亞健康或疾病狀態，可吃個玉米或紅薯等。
　　“外食族”午餐應對法
　　(1)中午要吃食堂的“外食族”
　　一些單位食堂存在菜品油大、鹽多的情況，此外大部分菜品都會用水焯過，有一部分營養成分會流失。
　　應對方法 吃食堂不要忘記搭配一些清洗干凈的涼拌菜，或可自帶些蔬菜、水果與食堂午餐搭配著吃。
　　(2)中午要叫外賣的“外食族”
　　飯館里的菜大多為了賣相和口感，放油量會超標。
　　應對方法 點菜時向商家說明少放油、少放鹽，避免點炸過的菜，盡量選蒸、煮食物。
　　(3)中午吃快餐的“外食族”
　　有些快餐店提供的午餐具有營養價值，例如會搭配一份燉肉、素菜、米飯和湯，且鹽和油不會超標太多，但有的快餐也存在高油、高鹽的情況。此外，很多快餐店會出售冷飲、冷食，午餐時吃它們會刺激胃腸道。
　　應對方法 可點些傳統的以燉、煮、拌為主的烹調套餐，喝些熱湯，避免貪喝冷飲料。
　　帶飯可選根莖類蔬菜
　　也有一些上班族認為帶飯到單位用微波爐熱一下，吃的既經濟又健康，但要注意，帶飯時可選根莖類蔬菜，避免葉菜類。帶飯到單位，用微波爐加熱魚、肉都沒問題，但素菜里盡量選根莖類的，如芹菜、胡蘿卜、土豆等，別帶炒菠菜、熬小白菜、炒洋白菜等，葉菜類蔬菜儲存時間長了亞硝酸鹽含量高，易致癌。