一直以來，我們一直被“退化性關節炎”這個翻譯誤導，以為膝蓋受傷之後是不可逆的。所以一直以來，動手術植入人工關節好像是宿命、唯一的選擇。

台灣膝蓋權威呂醫生卻有不同的研究發現，以及治療的方法。                                                                                                                                      

https://www.youtube.com/watch?v=5CoMhhhAEUc

我的右膝大約在一年前開始，上樓梯無力，下樓梯會痛。上網查了治療的方法，不外是增加大腿的肌肉耐力，而增加大腿的肌肉耐力，健身老師（們）都會教大家做深蹲的動作。

我一直想，膝蓋都開始痛了，還做這樣的動作？然而健身老師（們）一直輸出一個觀念：你的膝蓋痛，是因為你的大腿沒有肌肉，重量壓在膝蓋上面；你做深蹲膝蓋痛，是因為你的姿勢不對；做對姿勢，好好練，膝蓋痛就會減輕。

開始健身運動之後的前6個月（其實是7個月，因為整個八月份反復生病，完全沒有練習）我都是採用走路式健身，效果非常好，也沒有改變飲食習慣，體重掉了百分之7。於是我想嘗試進階的運動，也就是從運動量少的低度走路運動進階到運動量大一點的中度力量運動。挑了一位gowithjo的視頻，原因是我覺得她很活潑，可愛；她產後很胖，靠自學瘦身，“素人”的學成路程很吸引人。

跟著她做運動一個星期，感覺很不好：1. 運動內容基本分為耐力運動（有氧運動，心肺運動）和 重力運動（肌肉訓練，激烈的移動動作），這兩大類的動作要混在一起，是經過設計的，讓運動者能鍛煉到耐力與肌肉。她的鍛煉舞步很沒有章法 ， 隨便亂跳，或者劇烈運動沒有緩衝時間，總之，導致由於運動量劇烈，反而做不完動作，耐力與運動量都沒有鍛煉到。2. 她超愛做深蹲動作。在健身業有個不成文的說法，“做到深蹲才叫健身”，因此評價一個人健身水準的高下，就看他/她能不能做深蹲，深蹲又做的多深。3. 她做深蹲的動作太快，蹲下站起的時間是連續，快速反復，這樣子對沒有大腿肌肉的人來說，等於拿刀對膝蓋下手。我跟她做第一天，膝蓋就很疼，第二天，第三天之後，我就懷疑了。    

上網查了體格醫生（們）的視頻，對於深蹲這個動作，要依照訓練程度，年紀而進行；而且深蹲的姿勢也有一定的醫學要求，其中最基本的要求是蹲下與站起必須要慢，讓肌肉帶動，不是膝蓋使力，否則膝蓋會受傷。

至此，我知道我的膝蓋受傷了。哎，其實過去一年我就知道膝蓋老化了，而長久以來“膝蓋老化是不可逆的”的說法，像一小片烏雲一樣籠罩著我，對膝蓋的復建不抱樂觀希望，只希望能延緩老化的速度與程度。直到我看到上面呂醫生的視頻。

呂醫生指示的復建工作有三個運動重點：1. 鍛煉大腿的肌肉， 2. 膝蓋前部拉筋（曲腿）， 3.膝蓋後部拉筋（伸腿壓膝）。

我照著呂醫生的指示做，再慢慢將重點放到現在做的運動中， 發現三個復建動作的前兩個幾乎天天做，只有第三個膝後拉筋這個動作做的比較少。發現之後，我針對性的加重這個運動：1. 做單腳抬腿時，將注意力集中在支撐在地的那隻腿的膝蓋後部，藉由膝後肌肉，拉筋的力量，鏈接小腿肌肉，以及大腿、臀部、腰部的力量，穩健的站在地上。2.平常出門在外走路時，多加一個伸展膝蓋後部筋骨的步驟。一般我們走路時習慣將重量放在三個部位循環，就是腳尖 – 腳後跟 – 膝蓋。現在有意識的改成腳尖-腳後跟-膝蓋後部的筋，肌肉。這樣子走路會慢一些，但對膝蓋後部的筋骨，肌肉鍛煉非常好。

昨天出門在外，發現膝蓋改善非常非常多，一些原本害怕踏出步伐的階梯（超市門口、馬路分割島等）都可以沒有任何疼痛與不便。

如果只算改善膝蓋後部筋骨與肌肉，時間段大概是10天左右。我想，原本一直有走路運動的我，膝蓋之所以會疼，應該是膝蓋後面的筋太緊，影響到韌帶與軟骨的距離；放鬆筋之後，韌帶就不會卡進軟骨。

如何將膝蓋復建運動落實到我們生活：

1.     看電視，電腦時，用盤坐的姿勢，很自然的養成膝蓋彎曲動作（拉開膝蓋前部的筋）。

2.     看電視，電腦時，可以在廣告時間，有意識的鍛煉腿部肌肉。（把腿提起來。）

3.     出門走路時，養成上面說的走路方式。可以有意識的走三分鐘，五分鐘，然後不用特別留意。慢慢的，會養成這種走路方式。