穩糖與護腦飲食,在GeroScience的研究發現,富含菸鹼醯胺的食物(如瘦雞肉,蛋,菇類)+綠茶一杯(EGCG 來源),在"低碳+高蛋白+好油脂"的主框架下,兼顧穩糖,護腦,抗老,淡斑,美白又保濕!腸道菌能影響免疫細胞功能,慢性發炎,身體清除致癌物的能力,多攝取高纖食物(蔬菜,全穀,豆類),多酚(茶,莓果,葡萄,可可),發酵食物(優格,味噌,泡菜),幫助養好腸道,使免疫力監控異常細胞,不會讓癌細胞趁機長大!

菸鹼醯胺（Nicotinamide）是維生素B3的其中一種形式，可以從多種天然食物中攝取。富含維生素B3的主要食物來源包括：菸鹼醯胺（Nicotinamide）是維生素B3的其中一種形式，可以從多種天然食物中攝取。富含維生素B3的主要食物來源包括：

動性食品：動物肝臟、瘦肉（特別是豬後腿瘦肉）、魚類（如鮪魚、鮭魚、沙丁魚）、雞肉等。

植物性食品：堅果類（如葵花籽、南瓜籽、腰果）、豆類（如黃豆）、糙米、燕麥、小麥胚芽、香菇等。

其他來源：啤酒酵母、蛋黃、牛奶及其製品也含有少量的維生素B3。 

這些食物不僅提供菸鹼醯胺，還含有其他重要的營養素。確保飲食均衡多樣是攝取足夠維生素B3的最佳方式。若想查詢特定食物的營養成分，可以使用衛福部食品營養成分資料庫進行查詢。 菸鹼醯胺（Nicotinamide）是維生素B3的其中一種形式，可以從多種天然食物中攝取。富含維生素B3的主要食物來源包括： 

• 動物性食品：動物肝臟、瘦肉（特別是豬後腿瘦肉）、魚類（如鮪魚、鮭魚、沙丁魚）、雞肉等。
• 植物性食品：堅果類（如葵花籽、南瓜籽、腰果）、豆類（如黃豆）、糙米、燕麥、小麥胚芽、香菇等。
• 其他來源：啤酒酵母、蛋黃、牛奶及其製品也含有少量的維生素B3。 

哪些食物含有豐富的維生素B3？

人體可透過兩種方式獲得菸鹼酸（Niacin）：

1. 直接從食物中攝取菸鹼酸本身
2. 由必需胺基酸色胺酸（Tryptophan）在體內合成菸鹼酸。

飲食中，禽類、肉類與魚類約提供了 27% 的菸鹼酸；另一 28% 則來自強化穀物類製品，如麵包、餐包、即食穀片、餅乾、蛋糕與鬆餅。咖啡與茶也為飲食中提供少量的已形成菸鹼酸。


富含菸鹼酸的食物包括：香菇、小麥麩、魚類、禽類與花生等。
此外，富含蛋白質的食物也是良好的菸鹼酸來源，因其可提供合成所需的色胺酸。與其他水溶性維生素不同，菸鹼酸具有高度耐熱性，在烹調過程中幾乎不會流失。
 

延伸閱讀：【維生素B群食物清單】營養師告訴你富含8種B群食物必吃清單、功效以及每日建議攝取量

前十大維生素B3（菸鹼醯胺）食物排行

根據食藥署公布的2024年食品營養成分資料庫數據（更新日期2025/01/23），為大家整理想要自然攝取足夠的B3，營養師推薦以下食物來源：

若飲食難以均衡，可考慮營養補充品補足每日需求。

營養師小教室時間：
在體內，60 毫克的膳食色胺酸約可合成 1 毫克菸鹼酸。這一過程還需要維生素 B2（核黃素）與維生素 B6（吡哆醇）的輔酶參與。由於蛋白質中大約 1% 是色胺酸，因此：

1 克蛋白質 ≈ 10 毫克色胺酸
60 毫克色胺酸 ≈ 1 毫克菸鹼酸

範例：
若每日攝取 90 克蛋白質，其提供：
90 × 10 mg = 900 毫克色胺酸
900 ÷ 60 = 15 毫克菸鹼酸

這個推估可以簡化為：「將攝取的蛋白質（克）除以 6」即可得出由色胺酸提供的菸鹼酸量。
因此，90 克蛋白質 ÷ 6 = 15 毫克菸鹼酸
 

維生素B3建議攝取量

根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，維生素B3（菸鹼醯胺）每日參考攝取及上限攝取量標準如下：

營養師提醒：適量補充即可滿足需求，無須過量。

營養師小故事時間：
在某些穀物（特別是玉米）中，菸鹼酸的生物可利用率較低，因為它被緊密結合於蛋白質上，使得可吸收比例低於 30%。
為了改善玉米中菸鹼酸的可用性，可以將玉米浸泡於氫氧化鈣的鹼性溶液中（即石灰水 lime water）。


這是一項拉丁美洲傳統製作玉米粉的烹飪技術，不但可以去除玉米外皮來製作玉米餅團，更可釋放菸鹼酸，使其易於吸收，進一步預防因缺乏菸鹼酸而導致的疾病。

維生素B3（菸鹼醯胺）的注意事項與副作用

雖然維生素B3屬於水溶性營養素，身體不需要的多餘部分會隨著尿液排出，不容易在體內累積，但這不代表可以無限制攝取。

但仍需留意以下3大注意事項：

• 維生素B3（菸鹼醯胺）注意事項1：
  超過每日上限（約35毫克以上）可能出現輕微胃腸不適、皮膚泛紅或搔癢。
   
• 維生素B3（菸鹼醯胺）注意事項2：
  高劑量補充時，應先諮詢醫師或營養師。
   
• 維生素B3（菸鹼醯胺）注意事項3：
  孕婦、哺乳婦女及慢性病患者，建議補充前與專業人員討論。

延伸閱讀：B群什麼時候吃？營養師教你從B群食物、哪些族群建議吃以及五大天然B群挑選原則全攻略

常見問答

Q1：菸鹼醯胺和菸鹼酸有何差別？
菸鹼酸易引起皮膚潮紅，菸鹼醯胺較溫和，適合敏感肌使用。

Q2：維生素B3能長期補充嗎？
適量長期補充並無問題，但應注意每日不超過35毫克上限。

參考資料

1.Chi, Yuling, and Anthony A. Sauve. 2013. “Nicotinamide Riboside, a Trace Nutrient in Foods, Is a Vitamin B3 with Effects on Energy Metabolism and Neuroprotection.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 16 (6): 657–61

2.Bissett, Donald L., John E. Oblong, and Cynthia A. Berge. 2005. “Niacinamide: A B Vitamin That Improves Aging Facial Skin Appearance.” Dermatologic Surgery 31 (7 Pt 2): 860–65; discussion 865.

3.Sauve, Anthony A. 2008. “NAD⁺ and Vitamin B3: From Metabolism to Therapies.” Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 324 (3): 883–93.

 早餐避免吃甜麵包，有研究指出，會導致「血糖過山車」，長期下來不斷加重胰臟負擔，最終誘發胰島素抗性和糖尿病；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕剛吃完早餐沒多久，就感到昏昏欲睡，注意力難以集中，甚至還沒到午飯點就餓得心發慌。臨床證據已不再是「吃不吃」的層面，而是深入了解「怎麼吃？」

臉書專頁「藥時事」發文分享，研究已從一天的血糖波動，講到長期的糖尿病風險，最後直指大腦老化與阿茲海默症的預防。一篇發表在《Advances in Nutrition》上的綜述，匯總了上百項研究，不吃早餐的人，體重增加、罹患第2型糖尿病和代謝症候群的風險更高。原因在於，不吃早餐會讓上午血液中的「遊離脂肪酸」（free fatty acids）持續處於高水平。這項研究也指出，早餐少吃、晚餐多吃，血糖就難以控制。研究者解釋，這是因為人體代謝存在「晝夜規律」：早晨的胰島素敏感性更高，身體對胰島素的「反應更好」，同樣的碳水化合物，早上吃比晚上吃對胰臟的負擔更小。

一項涵蓋22項隊列研究的總結分析顯示，早餐總碳水化合物攝取量最高的人群，患第2型糖尿病的風險比最低的人群高出11%！而「罪魁禍首」正是我們常吃的甜麵包、含糖麥片等快速吸收碳水化合物。它們消化迅速，會導致「血糖過山車」，長期下來不斷加重胰臟負擔，最終誘發胰島素抗性和糖尿病。

穩糖與護腦飲食，在《GeroScience》的研究發現，富含菸鹼醯胺的食物（如瘦雞肉、蛋、菇類）+綠茶 一杯（EGCG 來源），在「低碳+高蛋白+好油脂」的主框架下，兼顧穩糖與護腦。因此，早餐不可以不吃，避免白粥、甜麵包、含糖麥片，將EGCG食材融入早餐，為神經元「清庫存、提續航」。

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