Mary介紹大家 Omega-3有抗發炎神奇效果,但除了Omega-3之外,常見脂肪酸還有Omega-6與Omega-9,到底這三者有何不同?怎麼吃才真的健康呢?微笑藥師藥局廖偉呈藥師表示:Omega-3,6,9這三種脂肪酸各有抗發炎,保護細胞,抗氧化的作用,均衡攝取,不偏廢,才能幫助身體維持平衡的健康狀態!http://classic-blog.udn.com/alpineatks/167262960

Omega-3之外,常見脂肪酸還有Omega-6與Omega-9,到底這三者有何不同?怎麼吃才真的健康呢?認識根據美國心臟學會建議,最佳的油脂攝取比例應為Omega3,6,9=1:1.5:0.8!http://classic-blog.udn.com/alpineatks/167262960

很多人都聽聞Omega-3抗發炎的神奇效果,但你知道除了Omega-3之外,常見脂肪酸還有Omega-6與Omega-9,到底這三者有何不同?怎麼吃才真的健康呢?微笑藥師藥局廖偉呈藥師表示:Omega-3,6,9這三種脂肪酸各有抗發炎,保護細胞,抗氧化的作用,均衡攝取,不偏廢,才能幫助身體維持平衡的健康狀態!

Omega-3 多元不飽和脂肪酸

【功效】Omega-3具有抗發炎之效，可以減少身體不正常的發炎狀態，包括預防血液過度發炎、改善胰島素作用、促進細胞膜健康、調節前列腺生產等。

【來源】Omega-3人體無法自行合成,需藉由飲食攝取補充,廖偉呈藥師表示,Omega-3在日常食物中較少見,建議可由亞麻仁油,芥花油,核桃及高脂肪的魚類（如鮭魚,鯖魚,秋刀魚等）中攝取。

Omega-6 多元不飽和脂肪酸

【功效】Omega-6主要有保護細胞之效，包括幫助調節身體代謝功能、促進免疫反應(啟動身體的發炎反應以抵抗病菌)、促進血小板聚集（幫助凝血）等。

【來源】Omega-6脂肪無法由人體自行合成，,在一般食品中卻相常常見,像是堅果,麥片,肉類,大豆油,玉米油等都含有Omega-6。廖偉呈藥師提醒，一般來說，正常的日常飲食已可吃到足夠的Omega-6，不需額外增加攝取量。

Omega-9 單元不飽和脂肪酸

【功效】Omega-9是一種非必需脂肪酸,主要作用在於抗氧化,降低膽固醇,若體內維持足夠的Omega-9將有助於維持心腦血管健康,亦有助於穩定情緒。

【來源】Omega-9可由人體自行合成,飲食中選擇橄欖油,苦茶油,芝麻油,酪梨,堅果等亦可增加Omega-9攝取量。

根據美國心臟學會建議,最佳的油脂攝取比例應為多元不飽和脂肪酸（如Omega-3、Omega-6）:單元不飽和脂肪酸（如Omega-9）:飽和脂肪酸（如豬油、椰子油）=1:1.5:0.8,其中Omega-3與Omega-6的比例應為1:1。

廖偉呈藥師提醒，其實食材攝取最重要就是掌握「均衡原則」，就連脂肪攝取也不例外，各種營養素各有作用、不可偏廢！建議民眾可優先由日常飲食攝取著手，若因個人飲食習慣或食物來源取得不易的情況下，亦可諮詢藥師或營養師建議補充保健食品，以達到健康促進的效果。

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圖文創作：健談

專家諮詢：微笑藥師藥局 廖偉呈藥師

延伸閱讀：

【認識Omega-3】 https://havemary.com/article.php?id=3678

【維生素補越多越好？】 http://www.havemary.com/article.php?id=2509

吃好油，才能趕走壞油！健康用油意識抬頭，網路上常會出現類似：「吃亞麻仁油能促進腦筋靈活、降低膽固醇」，或是「吃橄欖油能防止心血管疾病、改善消化系統」，到底真相如何？食用油應該如何正確選擇？吃好油的健康奇蹟！橄欖油能改善便祕

食用油的選擇繁多，包括亞麻仁油、葡萄籽油、葵花籽油、苦茶油、橄欖油、大豆油等，實在令人眼花繚亂，要想選購適合自己吃的食用油，必需睜大眼睛仔細挑選。

認識油脂 飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸分得清

油脂可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸( SFA )，在室溫為白色固體狀態，化學性質性十分穩定，來源除了動物性油脂（ 豬油、雞油等）外，與植物性的椰子油和棕櫚油也富含飽和脂肪酸。研究發現攝取過多飽和脂肪酸可能升高血液中的膽固醇，導致心血管性疾病風險。

不飽和脂肪酸可分為：單元性不飽和脂肪酸( MUFA ) 、多元性不飽和脂肪酸( PUFA )。單元性不飽和脂肪酸在室溫下為液體存在，化學性質較飽和脂肪酸來的不穩定，廣泛存在於橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油，以及堅果類等油品中；至於多元性不飽和脂肪酸在室溫中亦為液態，其化學性質是最不穩定的，容易受高溫影響產生氧化，例如：玉米油、黃豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油等，以及深海魚類等。

橄欖油富含油酸 有改善便祕好處

大家熟知橄欖油屬於單元性不飽和脂肪酸，日本醫學博士藤田紘一郎在其新書《「好油」讓你從細胞開始就健康！》中表示，不飽和脂肪酸除了Omega-3 脂肪酸和Omega-6 脂肪酸外，還有Omega-9脂肪酸。Omega-9 脂肪酸，就分子結構來看屬於單元不飽和脂肪酸，比較不容易氧化是它的特徵，而最具代表性的Omega-9 脂肪酸就是油酸。

橄欖油最大的優點在於不容易氧化，是方便用在炒或烤等烹調上的油。只是，油炸料理法等加熱超過130度時，就會產生過氧化脂質。無論用多麼好的橄欖油，在進行油炸等高溫烹調時，都會產生不必要的過氧化脂質，所以最好能避免。

橄欖油的另一個優點就是改善腸內環境，當腸道變冷時，機能就會低下，免疫機能也會變差，免疫細胞的機能同樣減弱。所以，最好能讓腸道時時都保持溫暖，若再少量攝取一些保濕效果佳的橄欖油更好。此外，橄欖油也有改善便祕的作用。由於富含油酸的橄欖油不易被小腸吸收，會附著在腸道的表面，讓腸道內的東西更容易滑動。

亞麻仁油加熱即容易氧化 適合涼拌入菜

亞麻仁油Omega-3的含量最高，能改善細胞膜機能。但是，Omega-3脂肪酸的特性，就是一加熱即容易氧化，所以亞麻仁籽油十分容易氧化，會產生油耗味。家庭裡的油多半都用來煎炒或油炸，但遺憾的是，亞麻仁油並不適合需要加熱的烹調方式。

直接喝亞麻仁油時，還是會覺得油膩，而且有股澀味，會留下苦味的後味。亞麻仁油若只用來增添風味，澀味或苦味就會有畫龍點睛之效。為平日的料理添加一些層次，變得更為美味。

 

藤田紘一郎說，我吃生魚片時，經常會把亞麻仁油放進小碟子裡，撒上少許岩鹽，用來代替醬油。也常把生魚片整齊排在淺盤裡，撒上大量的辛香料、檸檬汁或醋、岩鹽，最後淋上亞麻仁油，做成義式前菜「Carpaccio」十分美味。愈來愈多人為了健康自己做蔬果汁或奶昔，在裡面加入一大匙亞麻仁油一起喝，也是一個不錯的方法。

油脂是人體必需的六大營養素之一，每天都要攝取適量油脂，身體才可以維持正常的運作。若缺乏油脂，可能會影響大腦功能和荷爾蒙失調。但是油脂種類那麼多，雖然聽過飽和脂肪與不飽和脂肪，但是它們究竟是什麼？哪些食物含有這些脂肪？
醫學審稿：賴建翰醫師　文：張雅惠／Hello醫師

首先來釐清令人困惑的名詞：油與脂肪。基本的區別為，在室溫下呈現液體的是油，在室溫下呈現固體或半固體的就是脂肪，簡單從部首來看就更清楚了，油字有水，脂肪有肉／月。

油脂是由脂肪酸與甘油構成的，因結構的不同，脂肪酸又分為飽和脂肪酸（Saturated fatty acid）與不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acid），而不飽和脂肪酸因雙碳鍵數量的不同，再分成單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid）與多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acid），以下就針對這3種油脂一一說明。

1. 飽和脂肪（酸）

在室溫下為固體，如牛油或一般常見的動物脂肪等。其中屬於白肉的家禽類（如雞鴨鵝）和魚類的飽和脂肪，含量都比紅肉低（如牛羊豬）。除了動物之外，飽和脂肪也存在於植物中，如一些熱帶果實椰子、棕櫚和可可，但是動物油的飽和脂肪酸和膽固醇較高，如果長期攝取則容易罹患高血壓（High blood pressure）、動脈粥狀硬化（Arteriosclerosis）、高血脂症（Hyperlipidemia）等。

2. 單元不飽和脂肪（酸）

在室溫下為液體，如橄欖油、苦茶油、牛油果油和堅果油，都含有大量單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸屬於非必需脂肪酸（Nonessential fatty acid），人體可以自行合成。適量攝取單元不飽和脂肪可幫助降低體內壞膽固醇（LDL），並保持好膽固醇（HDL）水平。但是若不減少飽和脂肪的攝取量，只是補充單元不飽和脂肪，可能不會降低膽固醇。

研究顯示，多吃富含單元不飽和脂肪酸的食物，可以降低患心臟病（Heart disease）的風險。這種脂肪酸可幫助控制胰島素和血糖，也適合第2型糖尿病（Type 2 diabetes）患者食用。

3. 多元不飽和脂肪（酸）

室溫下是液體，如葵花油、芝麻油、大豆油、紅花油和粟米油等，都含大量多元不飽和脂肪。若以多元不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以降低體內壞膽固醇。多元不飽和脂肪酸含有Omega-3和Omega-6兩種，為必需脂肪酸（Essential fatty acid）， 身體無法自行製造而需從食物中攝取。富含Omega-3脂肪酸的食物有三文魚、吞拿魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、蛋黃、核桃及亞麻仁油等；Omega-6脂肪酸則存在於大豆油、粟米油和芝麻油中。

反式脂肪

至於反式脂肪（Trans fat），也稱反式脂肪酸（Trans fatty acid），屬於不飽和脂肪酸，但大多數的天然不飽和脂肪酸是順式脂肪酸，而反式脂肪酸是將含有天然順式脂肪酸的植物油（如橄欖油、花生油、葵花油），經過氫化（Hydrogenate）程序後，使順式變成反式，成為含反式脂肪酸的氫化植物油，大多被用在加工食品上如人造牛油（Margarine）及酥油（Shortening），攝取過多會增加血中的壞膽固醇並降低好膽固醇，增加心血管疾病的風險。

另外，雖然反式脂肪也存在於天然的反芻動物（如牛羊）的肉類或乳製品中，但它含有共軛亞麻油酸（CLA），具有抗癌、降低肥胖及預防動脈粥狀硬化的功效，對人體較無害。

該選哪種油品好？（點擊下圖看清！）

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：植物油還是動物油好？認識各種油脂】

 

二十四年前,香港回歸一週前,1997年6月24日,http://classic-blog.udn.com/alpineatks/163256019 妻離子散財產全被盜失後,破碎中,認識耶穌,在2003/08/10年受洗,至今三兒女仍未再見面, http://classic-blog.udn.com/alpineatks/163921858 總是該強顏歡笑,自我激勵,繼續堅強活下去!唉我倚靠的神啊!http://classic-blog.udn.com/alpineatks/167170199 何時才讓我停止羞慚下去,再抬頭回復榮耀呢? http://classic-blog.udn.com/alpineatks/151821834 神若願意,有規則必有例外,未來無限可能,人生非常美好,黑夜會過,黎明必來:N0 CANADA!祈"台灣鄉親""惠助就近聯絡被藏匿溫哥華24年多三兒女們助我父子女再歡相聚.http://classic-blog.udn.com/alpineatks/103228008