「如何把各種營養素維生素的需求量，反過來應用在生活飲食中？」這是前陣子老師問我的一句話。為此立馬拖拖拉拉查查寫寫…在不畫畫不背痛，或失眠的時候….呵呵

107年版的《每日飲食指南》讀來非常欣賞，清晰、精美、實用。請先下載閱讀！

107年每日飲食指南手冊2.8MB(出版年月：107年3月) https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1217

• (還有很多健康相關手冊, 含孕婦,兒童,高血壓,糖尿病, 慢性腎病,代謝症候群, 素食者, 更年期, 老人, 肥胖, 骨鬆, 素食都另有手冊…..見此https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBookList.aspx?nodeid=53; 聰明吃& https://obesity.hpa.gov.tw/TC/download.aspx )

先提出兩個問題～人人都可以1天一個蛋嗎？為什麼中研院/美國還是建議低脂或無脂奶？於後半討論。

《每日飲食指南》對大多讀者足已。不必要去細算營養素維生素含量，因為指南本身就已經將之考慮在內，才決定飲食建議的比例與份數《蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%》。指南決定來自於﹕

1) 以預防營養素缺乏為目標（70%膳食營養素參考量Dietary Reference Intakes, DRIs見最後圖）

l 第七版「國人膳食營養素參考攝取量」(民國100年制定), 來自營養調查 https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/725/File_1674.pdf Q & A https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725#1QA 調查對象體重的建議值，男生30 歲以下採營養調查結果之中位數，31 歲以上以BMI=22做為標準計算得之。女生18 歲以下採營養調查結果之中位數，19 歲以上以BMI=22 做為標準計算得之。

2) 參考最新的流行病學研究成果，將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量

3) 以實證營養學的原則，試算多種飲食組成

最後提出適合多數國人的飲食建議…..

也就是，根據文中下面流程推算出自己的飲食建議量，你至少會符合70%的膳食營養素量

【怎麼使用與計算飲食份量? 】

懶人包: 兩大步驟 ★★以下 ～4的步驟，更方便是利用「中研院營養資訊網」飲食計畫網頁 (文中亦提及) http://gao.sinica.edu.tw/health/plan.html，輸入年齡、性別、身高、體重、身體活動量後，按「我的卡路里GO」，即可得到"個人六大類食物每日飲食建議份數"è 大推!!!!! (瞭解以下四步驟只是了解演算的過程) ★★六大類食物的份數換算我把台灣的建議與美國合併成同一個表格, 點此連結印出使用

1. 找出自己的健康體重

http://health99.hpa.gov.tw/OnlinkHealth/Onlink_BMI.aspx

■怎麼量腰圍??

2.查出自己的生活活動強度（《每日飲食指南》表二）

3. 查出自己的熱量需求（《每日飲食指南》表三） è 自己要依據體重腰圍與運動量來決定每日所需熱量熱量自我計算

n 如自己算BMI=22, 體重正常, 則依工作性質我們大多屬輕度工作 (20～25, 視自己是否﹕過胖或腰圍過大選”20”, 或運動狀況介於輕到重之間選”20～25”而定) = 每天需熱量è 如女生50kgx25= 1250/day …..

n 上中研院網算http://gao.sinica.edu.tw/health/plan.html (已納入性別, 年齡, 更精準)

4. 依熱量需求，查出自己的六大類飲食建議份數 （《每日飲食指南》表四）。

n 六大類食物：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類

n 六大類食物來源建議見http://gao.sinica.edu.tw/health/howeatsix.html , https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=8382 ,《每日飲食指南》亦有

l 熱量換算: “1份”量之基準：份量大小 (Portion Size=serving=份) 換算熱量(大致)

1) 全穀雜糧類1份：以 15 公克醣類為準來計算 ( 約為 70 大卡 )( 美國80 Kcal)

2) 豆魚蛋肉類1份：以 7 公克蛋白質為準來計算( 約為 75 大 卡 ) ( 建議選擇豆製品、魚類、蛋類、家禽及低中脂家畜肉類為主 )

3) 乳品類1份：以 8 公克蛋白質為準來計算( 約為 150 大卡 )

4) 蔬菜類1份：以 100 公克”生重”為 1 份

5) 水果類1份：以 100 公克可食部分為 1 份

6) 油脂與堅果種子類1份：以 5 公克脂肪為準來計算 ( 約為 45 大卡 )

參考美國的食物選擇換算

https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm

★★【《每日飲食指南》之補充/探討】è 請見”註” ★★

【新版飲食綱領強調】﹕

大原則: https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=8365

ü 攝取營養素密度高之”原態”食物(即未加工的食物原型, 如米vs 米粉)，以提高微量營養素與有益健康之植化素攝取量。因此，將原本分類中之全穀根莖類，修訂為「全穀雜糧類」

n 雜糧類也含果實類的紅豆、綠豆、皇帝豆、菱角等。

n 註﹕【全穀與精製穀類製品定義】

p.s.定義見下, 請注意”白米”算是精製, “糙米”與”全麥製品”算是全穀類,此一差異考量的是”其他營養素”的攝取 https://www.choosemyplate.gov/grains-group-food-gallery

下面有星號*標誌的"精製穀類"食物可能是全榖所製，或是精緻穀類所製，或是兩者混合è需閱讀食品包裝上的成分標示有無提到”全榖”、全麥” 、”全玉米”

(p.s.如台灣全榖/麥製品如麵包很少有真正”全”的, 因全榖/麥粉含油稍多不易久放成本高，店家可能摻入白米/麵粉，或是為增加口感奶油/豬油/酥油/反式脂肪加得更多)

Whole Grains全穀

Refined Grains*精製穀類

amaranth brown rice buckwheat bulgur (cracked wheat) kamut millet muesli oatmeal popcorn quinoa rolled oats sorghum spelt teff whole grain barley whole grain cornmeal whole grain sorghum whole rye whole wheat bread whole wheat cereal flakes whole wheat crackers whole wheat pasta whole wheat sandwich buns and rolls whole wheat tortillas wild rice

bagels biscuits breadcrumbs cakes challah bread cookies corn flakes corn tortillas cornbread couscous crackers, saltine English muffins flour tortilla French bread grits hominy matzo naan noodles pancakes pasta (spaghetti, macaroni) pie/pastry crusts pita bread pizza crust polenta pretzels ramen noodles rice cakes rice paper (spring roll wrappers) rice vermicelli waffles white bread white rice white sandwich buns and rolls

ü 依國人的飲食習慣調整蛋在蛋白質食物來源的順序，「豆>魚>肉>蛋類」修正為è「豆>魚>蛋>肉類」(雞蛋是良好的蛋白質來源，適當攝取並不會有影響)è 指南仍建議不超過一日一顆

n 註﹕蛋的爭議: 近日許多人因新聞報導而不再擔心"吃蛋(黃)"影響健康

u 2013回顧16個研究認為蛋攝取量與心血管疾病風險無關, 但可能增加糖尿病https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23676423

u 2013大陸/美國回顧 : 蛋的攝取量與心血管疾病無關, 但可能會增加一般人糖尿病機會, 在糖尿病患者增加心血管疾病

l 2006希臘研究已知糖尿病患一日一蛋或只1/6大蛋，增加心血管疾病54% https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16704559

u 2016韓國研究顯示40歲以上蛋的攝取多(一日2顆)者較不會有代謝症候群 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26808174 (但我看:研究中"吃蛋最多族群"有意義的"較年輕, 體重較輕"…..結論有疑義!)

u 2018歐洲地中海前瞻研究EPIC-SPAIN認為蛋的攝取量與癌症或心血管疾病罹患率無關(前提需為:地中海飲食)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29905885

u 2018 英國醫學期刊(BMJ)公衛回顧發現﹕大陸自2003à2013”心血管疾病增加”213%, ”中風死亡者”自2003à2013增加26.6%, 多與高血壓有關è研究者認為與高紅肉，蛋黃攝取增加[代謝產生trimethylamine n-oxide (TMAO)造成血管硬化]+全穀蔬果攝取下降有關è”心血管疾病危險群”應少吃蛋https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047334/

l 1999, 2007兩個美國研究認為蛋不會增加心血管疾病è作者認為美國飲食習慣已經糟到看不出蛋的影響

l 蛋的研究牽涉商人的宣傳

n 美國建議每周至少8盎司魚類 : 魚是好的蛋白質與油來源

n 美國把beans & peas 歸類蔬菜, 但也屬於蛋白質類 (Protein Foods Group, Beans and Peas Are Unique Foods.) : 富含蛋白質的高纖食物

n 美國把”堅果種子類”也算入蛋白質類: 含蛋白質與好油都豐富

ü 植物性食物+較為健康的飲食脂肪組成

n 食物”升膽固醇指數”參考 http://gao.sinica.edu.tw/health/reminder2.html

n 註﹕注意富含DHA魚油的魚類如鯖魚等也是膽固醇較高者，要算入攝取”熱量”è不過2011回顧得知(食物或魚油補充品)，對膽固醇正常或稍高者可降三酸甘油酯TG，每日> 3g/d稍降血壓(勿>5g/day,會影響糖尿病患者血糖控制) ，改善心血管疾病指標，不影響心血管與糖尿病用藥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488064/ ; 2018研究飲食脂肪佔35% DHA+EPA(魚油成分)的小鼠肝臟較不會發炎與脂肪/肝醣堆積, 也就是”可能”預防脂肪肝/肝炎/肝硬化https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29175671

n 註﹕本版放入全脂奶，是針對調查指出國人在乳品攝取量偏少，希望鼓勵多喝補鈣，且2016回顧研究認為食用奶或其製品如優格並較多者不增加心血管疾病或冠心病，甚至可能降低中風或高血壓或第二型糖尿病或代謝症候群風險, 也不使血脂變壞或增加大腸癌風險，但是細分下，全脂其實是不相關，而低脂的則有降中風或高血壓或冠心病或第二型糖尿病好處(劃線者證據可信度高)è美國與中研院仍強調低脂與脫脂，考量牛奶與乳製品含有飽和脂肪，也見下早期研究的芬蘭飲食，雖風俗習慣上的飲食差異，實在很難直接應用在非研究對象的國家身上，因為還有其他食物的影響並未調查，如果是我，還是會選擇低脂

ü 鼓勵國人多攝取堅果以取代精製油脂，沿用「油脂與堅果種子類」。

• 註﹕看不到的壞油!注意隱藏於甜點麵包中式糕餅與肉類(豬牛雞魚及其內臟皮)的油脂都是飽和脂肪，已經有不少油脂 (飽和脂肪建議量為<10% span="">一日攝取熱量);  而炸物中則藏著許多壞油，尤其是反覆使用的炸油。
• 註﹕多吃好油但需搭地中海飲食,勝過少油的日式飲食!下圖表為2018 對公衛研究(同蛋的爭議文)兩個大型研究屬於高脂的”克里特島地中海飲食”(油脂比例佔每日熱量40%以上,橄欖油/芥花油=菜籽油為主, 其他為低升糖指數全榖+蔬果+豆類多, 圖右)比低脂飲食(<10%, span="">如日式, 圖左) 與芬蘭飲食(高脂, 含膽固醇多, 圖中)更能預防心血管疾病。減重時﹕低卡飲食(低脂低碳水化合物 地中海飲食”)效果相似但是地中海飲食更能改善糖尿病患的血糖、胰島素抗性
• 歐洲quideline :一日膽固醇攝取量應<200mg, span="">約一個大蛋黃含量

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047334/

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29769748

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047334/

 

 

• 註﹕絕對不是只與油有關, 飲食是首"交響曲"! 2018對1960年代起16個研究/7個國家回顧看50年的追蹤: 當時40-59歲飲食發現北歐食物含膽固醇最高、希臘橄欖油最多、歐美甜食最多、日本魚最多，當時飲食的地中海指標希臘與日本最接近。其中較會死於心血管疾病最相關因子為地理(飲食習慣)、動物油脂(奶油、豬油、牛油)、甜食、肉類、飽和脂肪(烘焙食物常用的椰子油、棕櫚油)、果糖(常被用來當食品添加糖，因比蔗糖便宜甜度高)……..但不與天然食物中的糖分相關。而較不會死於心血管疾病最相關因子為蔬菜、碳水化合物、高地中海指標。作者認為傳統地中海飲食與日式飲食勝出的原因是因為: 多蔬菜、少甜食、少肉！

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29769748 

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/key-recommendations/https://www.choosemyplate.gov/

【我國其他注意事項】

ü 避免使用高脂 家畜肉，並減少烹飪用油 è 減少烹飪用油(純化後沒營養素)，則維生素 E 攝取量會大幅減少。需有高維生素E來源的食物，如堅果種子、深色蔬菜

ü 國人飲食中鉀、鈣之攝取量較為不足，需增加鉀、鈣豐富的食物來源，如深色蔬菜及全穀類，但鑒於蔬菜水果也不能過度提高è 2011 年已建議 1/3 全穀以增加礦物質來源，建議國人提高”未精製全穀”攝取 ( 占主食之 1/3， 以未精製全穀取代精製穀類 )。

ü 調查指出國人在乳品、蔬菜等攝取量偏少!

【美國則建議大原則為】﹕

1) 純糖分<10% span="">總熱量, 飽和脂肪<10% span="">總熱量, 鈉每日<2300mg span="">(（1公克的鹽含有400毫克的鈉

l 鈉è按照衛生署建議的天然食材，約提供360～800毫克鈉（≒1～2公克鹽），所以額外添加的調味只剩4～5公克的鹽。

l 含鈉調味料簡易換算: 1公克鹽（400毫克的鈉）≒6㏄醬油≒5㏄烏醋≒12㏄番茄醬≒1/3湯匙味精,…1湯匙=15㏄）https://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=63&bid=617&cid=2515

2) 飲酒適量: 成年女性一日酒精攝取最多10g; 男性20g (10 g =美國的1standard drink/SD= 12.7 ml of pure alcohol), 見下表格

3) 越少越好: 飽和脂肪與反式脂肪、糖、鹽 : Saturated fats & trans fats, added sugars, sodium

【 A rough guide to Standard Drinks is as follows 】

【建議六大類攝取食物量】

建議攝取食物量, 以”每日熱量1500Kacl為例” è依據上述熱量算法已知自己所需每日熱量 è 《你的攝取食物量》=(自己每日應攝取熱量÷1500)x以下建議份量(以1500Kcal者為例)

n 下面有簡單份數對照表

【以 1500 大卡為例，每日攝取量建議】

• 全穀雜糧類：2.5碗（其中1/3為未精製）
• 豆>魚>蛋>肉類：4份
• 乳品類：1.5杯
• 蔬菜類：3份
• 水果類：2份

換算熱量

表中單位依據■ 1 tablespoon/ Tbsp湯匙=15c.c ■1 tea spoon/tsp茶匙=5c.c.■1cup/C量杯=240c.c.=8ounces/oz盎司,1ounce≒28.3g)

l “1份”量之基準：份量大小 (Portion Size=serving=份) 換算熱量(大致)

• 全穀雜糧類1份：以 15 公克醣類為準來計算 ( 約為 70 大卡 )( 美國80 Kcal)
• 豆魚蛋肉類1份：以 7 公克蛋白質為準來計算 ( 約為 75 大 卡 ) ( 建議選擇豆製品、魚類、蛋類、家禽及低中脂家畜肉類為主 )
• 乳品類1份：以 8 公克蛋白質為準來計算 ( 約為 150 大卡 )
• 蔬菜類1份：以 100 公克”生重”為 1 份
• 水果類1份：以 100 公克可食部分為 1 份
• 油脂與堅果種子類1份：以 5 公克脂肪為準來計算 ( 約為 45 大卡 )

參考美國的食物選擇換算

https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm

我把台灣的建議與美國合併成同一個表格, 請見pdf檔

請點此連結印出使用, 或見文末圖檔

其他補充:

【體重過重/腰圍過大者】

n https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=726

n (體重過重/腰圍過大者請見最後肥胖部分)

n https://obesity.hpa.gov.tw/TC/index.aspx

n 想減重者可看成人肥胖防治指引手冊https://obesity.hpa.gov.tw/TC/downloadList.aspx?cid=236

n 大原則(減重的飲食策略)

u 以降低熱量攝取為目的 一般以每週減輕 0.5 公斤為原則è盡量少吃高脂(油炸類)、高熱量、 高醣(含糖飲料、甜點、甜食等)。

u 建議飲食目標： 依每日飲食指南之建議設定個人攝取熱量需求，依每人身高、體重、工作量進行計算後再減 500 大卡。

• 女性約 1,200～1,500 大卡/天

• 男性約 1,500～1,800 大卡/天飲食對策

u 飲食行為小改變：建議適量飲食下

• 增加蔬菜水果攝取

• 以全穀代替精緻穀

• 減少油炸類食物

• 減少含糖飲料、甜食、零食或外食

• 減少加工食品，選擇當季當地食材

飲食西式者, 請參考此網頁的portion, ( 1 ounce=28 grams) 例

https://www.webmd.com/diabetes/guide/diabetes-serving-sizes#1-4

【中風危險群的飲食建議】

• 完全不吃蛋黃 No egg yolks: use egg whites, egg beaters, egg creations or similar substitutes.
• 動物肉平均一日半個手掌多Flesh of any animal: a serving the size of the palm of the hand or less, ~every other day (or half that daily).
• 紅肉越少越好, 魚雞為主Seldom red meat, mainly fish and chicken.
• 多吃感橄欖油/芥花油High intake of olive oil and canola oil.
• 只吃全榖Only whole grains.
• 多吃蔬果,豆類High intake of vegetables, fruit and legumes.
• 不吃炸物/含反式脂肪食物Avoid deep-fried foods and hydrogenated oils (trans fats).
• 不吃糖與精製榖類製品、少吃馬鈴薯Avoid sugar and refined grains, and limit potatoes.

n 註: 許多美國人以為馬鈴薯是蔬菜類

以上參考2018論文https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047334/

【DRI是什麼? 】

資料來源:衛生署

https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx

n 建議攝取量Recommended Dietary Allowance (RDA): average daily level of intake sufficient to meet the nutrient requirements of nearly all (97%-98%) healthy people. 來自全國性調查後所得結果97-98%健康者攝取量

l 當您的飲食符合RDA時, 表示您的飲食習慣所攝取的營養素、維他命(維生素) 、礦物質，符合97-98%健康人口的攝取量

n 足夠攝取量Adequate Intake (AI): established when evidence is insufficient to develop an RDA and is set at a level assumed to ensure nutritional adequacy.根據文獻判定的攝取量

n 上限攝取量Tolerable Upper Intake Level (UL): maximum daily intake unlikely to cause adverse health effects. 超出攝取量會對健康有害