健身的藝術與科學 | 揭開正念冥想的健康神秘面紗
2023/02/16 22:39
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健身的藝術與科學 | 揭開正念冥想的健康神秘面紗
發佈於 2023 年 2 月 16日
最近的一項科學研究表明正念冥想的重要性及其在控制疼痛方面的作用。以下是這些發現有趣且重要的原因：
最近的一項科學研究表明正念冥想的重要性及其在控制疼痛方面的作用。 這就是為什麼這些發現有趣且重要的原因。 （存在快門）優質的
拉惹喬漢博士
幾千年來，冥想一直是印度文化不可或缺的一部分。印度教、佛教、錫克教和其他宗教的宗教典籍中有許多關於心靈如何控制身體疼痛的故事。通常，科學似乎在追趕宗教和藝術。
這就是為什麼最近發表在科學雜誌《疼痛》上的一項題為“讓自己擺脫痛苦”的研究引起了我的注意。這項研究也吸引了我，因為我在跑步方面有很長的背景，首先是參加比賽，然後是我指導他人終生跑步的工作。當您在競技水平上跑步或參加任何運動時，疼痛通常會成為您的盟友。有些人可能比其他人承受更多的痛苦。現在，雖然疼痛是一個複雜的主題，但我會通過主要關注這項新研究及其主要內容來保持簡單。
該研究的第一作者加布里埃爾·里格納是加州大學聖地亞哥分校麻醉學系的研究生，師從該校麻醉學副教授、疼痛健康腦機制與正念實驗室主任 Fadel Zeidan ，與他的同事一起研究了大腦中負責痛覺的不同區域之間的相互作用。他們從當地社區挑選了 40 名年齡在 18-65 歲之間的無痛人士入圍，他們對冥想的想法是陌生的。
他們都知道如何報告疼痛的強度。為此，他們使用了視覺模擬評分 (VAS)，其中“0”表示“沒有疼痛感”，“10”表示“可以想像到的最不愉快的感覺”。溫度範圍為 35-49°C 的熱探針被應用於他們的前臂。他們被要求報告——在 VAS 上——在將熱探針應用於右小腿後，他們感覺到了多少疼痛。這是一項重要的練習，因為我們對疼痛的感受各不相同。一旦我們有了每個人的基線，我們就可以評估冥想可以帶來的變化。
參與者被分成兩組：第一組是實驗組，做正念冥想；第二組是對照組，聽一本名為《塞爾伯恩的自然歷史和古物》的有聲讀物，這本書以不會提高一個人的情緒。兩組在不同的日子進行了 4 次每次 20 分鐘的訓練。
正念冥想小組由經驗豐富的正念導師教導如何去做。他們被告知要專注於呼吸變化的感覺，並通過在沒有判斷或情緒反應的情況下承認出現的想法、感受和情緒來減少自我參照判斷。鼓勵參與者“簡單地將注意力轉移到呼吸感覺上”。對照組聽了四節課的有聲讀物。為了讓他們熟悉即將進入的環境，在第 3 節的最後 10 分鐘，兩組都接觸了 MRI 掃描儀的錄音，在第 4 節期間，兩組都被要求平躺冥想或聽有聲讀物。冥想小組沒有得到任何冥想指導。
對於實驗環節，兩組都測量了他們的大腦活動。兩組參與者都被安置在 MRI 掃描儀中，胸部周圍有一個呼吸換能器，左手食指上有一個脈搏血氧儀。這些將有助於分別監測他們的呼吸和心率。然後參與者將他們的右小腿放在熱探頭上。他們經歷了痛苦的熱刺激，其中一個是 49°C 10 秒和 35°C 14 秒交替 5 分鐘，另一個是持續暴露於 35°C 刺激。冥想組被要求通過實驗進行冥想，而對照組只是閉著眼睛躺在那裡。參與者被要求在暴露於每個熱系列後對他們的疼痛進行評分。
現在是樂趣開始的時候。
正念冥想小組的參與者報告說，疼痛強度降低了 32%，疼痛不適感降低了 33%。這項研究揭示的是那些接受過正念冥想訓練然後暴露在令人痛苦的 49°C 高溫下的參與者的大腦活動發生的變化。丘腦（大腦中將傳入的疼痛信息傳遞給大腦其他部分的部分）與當人的思想四處遊蕩時最活躍的大腦部分之間的交流減少了。這讓我想起了我的心理學家朋友，他們會告訴我停止腦海中的喋喋不休，讓它平靜下來。或者正如這項研究的標題所說，“讓自己擺脫痛苦”。
Zeidan 提出了一個有趣的觀點。“我們非常高興地確認，您不必成為冥想專家也能體驗到這些止痛效果。對於數百萬尋求速效和非藥物治療疼痛的人來說，這是一個非常重要的發現。” 他繼續補充說：“對於許多與慢性疼痛作鬥爭的人來說，對他們生活質量影響最大的往往不是疼痛本身，而是隨之而來的精神痛苦和沮喪。他們的痛苦成為他們作為個體的一部分——這是他們無法逃避的——這加劇了他們的痛苦。”
二十多年前，我的肌肉骨骼醫學導師、倫敦骨科醫學院時任校長、英國肌肉骨骼醫學研究所所長羅德里克·麥克唐納博士曾反复提醒我：“疼痛只是一個信使. 你欣賞它並尊重它。但接下來你需要繼續前進。” 這是我九歲開始跑步時不知不覺中練習的東西。
當我第一次看到這項研究時，我立即與精神科醫生、精神分析學家和 Livonics 綜合學習與研究所的創始人 Anurag Mishra 博士討論了它，因為他恰好是我與心靈相關的任何事情的首選人。他有話要說。“我們應該避免美化正念。沒有人知道它是什麼。這幾乎就像是無意識。我們需要讓心平靜下來。當我們遭受身體或心理上的痛苦時，我們都需要一個安全的地方。在參加我的 MBBS 考試時，我會非常焦慮。對我有用的是小睡 5-15 分鐘，一邊想著板球，然後再以平靜的心態回到我的學習中。我試著用同樣的方法來治療我劇烈的膝蓋疼痛，你一直非常友好地幫助我。如果一個人沒有愉快的經歷可以依靠，他們需要創建一個過程或去一個為他們做這件事的地方。呼吸恰好是一件容易的事。在 5 秒內緩慢吸氣，然後在 5 秒內緩慢呼氣。重複一分鐘，然後嘗試在早上做 5 分鐘，晚上做 5 分鐘。”
儘管可能存在一些差異，但 Zeidan 與 Macdonald 和 Mishra 的觀察結果相似。“正念的核心原則之一是你不是你的經歷。” 絕對不是你不愉快的經歷。此外，即使是最輕微的疼痛刺激也會導致極度疼痛。Zeidan 進一步觀察到，“你訓練自己去體驗思想和感覺，而不是將你的自我或自我意識依附於它們，我們現在終於看到了在劇烈疼痛的過程中它是如何在大腦中發揮作用的。” 此外，Zeidan 和 Mishra 一樣，專注於呼吸。幾十年前麥克唐納在我心中根深蒂固的東西提醒我看到的所有病人。
另一個有用的方法是微笑，甚至大笑。當你大笑或微笑時，一開始可能是假的，但當別人看著你回以微笑或大笑時，你的情緒很快就會與你的面部表情相匹配。這將減少肌肉的緊張，並產生 Zeidan 博士和團隊在正念冥想中發現的類似分離。
Mishra 補充道，“從本質上講，疼痛（與其他情緒一樣）是一個自舉問題。您需要一個可以站立的地方，以便您可以係好靴子。呼吸、微笑等會給你那個位置。重要的是保持簡單。”
基本要點是，對疼痛的恐懼往往比疼痛本身更糟糕。一旦我們放棄這個想法，遊戲就開始了。
保持微笑。
Rajat Chauhan 博士是疼痛手冊的作者：一種治療背部、頸部和膝蓋疼痛的非手術方法；MoveMint Medicine：您的 Peak Health 和 La Ultra 之旅：在 100 天內躺到 5、11 和 22 公里
他每週專為 HT Premium 讀者撰寫專欄，詳細介紹運動和鍛煉的科學知識。
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