定義與年齡

• 女性：卵巢功能逐漸衰退，平均 45–55 歲；更年期後連續 12 個月無月經

• 男性：睪固酮逐漸下降，常見於 40–60 歲

• 男女性症狀表現差異：女性症狀較明顯，男性較隱性，但皆可影響生活品質

常見症狀

身體

• 熱潮紅（女性特有）

• 盜汗（女性特有）

• 失眠、疲勞

• 關節或肌肉疼痛

• 骨質下降（骨質疏鬆風險增加）

• 體重增加、體脂上升

• 性慾下降

心理

• 情緒波動、焦慮、易怒

• 憂鬱、動力不足

• 注意力下降、記憶力退化

• 自信心下降（女性特有較常見）

性功能

• 性慾下降

• 勃起功能減弱（男性特有）

• 人際關係與親密互動改變（女性較常報告）

荷爾蒙與生理變化

女性

• 雌激素下降 → 熱潮紅、骨質流失、陰道乾燥

• 黃體素下降 → 情緒波動、睡眠問題

• FSH、LH 升高 → 月經週期改變

• 睪固酮下降 → 性慾下降、肌肉量減少

• 皮質醇可能升高 → 焦慮、疲勞

• 胰島素敏感性下降 → 代謝降低、體重增加

男性

• 睪固酮下降 → 性慾下降、肌肉量減少、骨質減少

• 皮質醇可能升高 → 焦慮、疲勞

• 胰島素敏感性下降 → 代謝降低、體重增加

備註：皮質醇升高與胰島素敏感性下降個體差異大，與壓力與生活方式密切相關。

管理與自我照顧

運動建議

• 有氧運動：每週至少 150 分鐘（快走、游泳、騎車、水中有氧、讚美操）

• 阻力訓練：每週 2–3 次（彈力帶、啞鈴、徒手）

• 伸展或身心運動：每週 3–5 次（拉筋、深呼吸、靈修、讚美操等）

營養建議

• 高蛋白：魚、肉、蛋、豆類

• 高鈣、高維生素 D：乳製品、深綠色蔬菜、日曬補充

• 植物性異黃酮（女性可補充）：黃豆、豆腐、毛豆

• 多蔬果、全穀、Omega-3 脂肪酸

• 控制糖分、精緻澱粉、加工食品

茶飲建議（輔助調節，非治療）

• 菊花枸杞茶：護眼、抗氧化

• 百合蓮子茶（女性）：養心安神

• 玫瑰花紅棗茶：疏肝理氣、調節情緒

• 桂圓紅棗茶（女性）：補氣血、助眠

• 薄荷茉莉茶：清熱、舒緩焦慮、提神

減壓與心理健康

• 運動、深呼吸、靈修

• 與朋友、家人、同事交流或心理諮商

• 安排休閒、興趣活動

• 認知行為治療（CBT）或心理諮商（女性可特別適用情緒波動）

定期檢查

男女共通

• 血壓、血脂、血糖：每年

• 骨質密度（女性初次停經後，每 1–2 年；男性 50 歲以上）

• 心臟檢查（心電圖、超音波視需求）

女性特有

• 乳房攝影：40 歲後每 1–2 年

• 子宮頸抹片 / HPV：每 1–3 年

• 子宮超音波：異常出血時

男性特有

• 前列腺 PSA 檢查：50 歲以上或高風險

• 睪固酮及內分泌檢查：症狀明顯時

備註

• 政府提供「成人預防保健880方案」30歲開始免費健康檢查
• 另可參考「慢性疾病風險評估平台」及早預防慢性病、心血管疾病

( 以上是小羊媽媽參加健康講座筆記 )