每個人都應該檢查自己攝入的糖分量。 你可能攝入的糖分比想像中更多，當人們攝入過多糖分時，會大大增加患2型糖尿病、心臟病和癌症的風險。

過去幾十年，人們的飲食方式發生了巨大變化，隨之而來的是肥胖和糖尿病的顯著增加。 根據《柳葉刀》醫學期刊發表的數據，到2050年，全球超過一半的成年人以及三分之一的兒童、青少年和年輕人將超重或肥胖。

體重管理困難的一個主要問題是，從優酪乳到麵包、從沙拉醬到番茄醬，甚至包括冰沙在內的日常食品中都含有大量隱藏糖分。 在11月14日世界糖尿病日之際，我們來看看人們如何避免每天攝入過多糖分。 我們還準備了一個小測試，説明你檢查自己攝入的糖分量：你能否準確計算出食物和飲料中隱藏的糖分？

什麼是遊離糖？

優酪乳、格蘭諾拉麥片和果汁聽起來像是健康的早餐選擇。 但根據你選擇的產品，這類食物可能意味著在上午中段之前，你已經攝入了超過世界衛生組織（WHO）建議一整天攝入量的糖分。 根據英國國家醫療服務體系（NHS）的數據，成年人每天不應攝入超過30克的“遊離糖”。

“遊離糖”是指添加到食品或飲料中用於增甜的任何額外糖分，以及天然存在於蜂蜜、糖漿和龍舌蘭蜜中的糖分。 它們也存在於果汁中。 你的身體印度原裝進口壯陽藥哪裡買 無副作用植物壯陽補品 增強性能力天然草本配方 改善早洩的口服產品 男性持久力不足怎麼辦 長期調理男性功能保健食品 壯陽產品有用嗎 持久不洩男用膠囊推薦品牌 壯陽補腎每日保健調理選擇 中年男性補腎壯陽保健

 處理糖分的方式取決於糖分在食物中的存在形式。 當你食用完整的水果或蔬菜時，其中的纖維會減緩消化過程，防止危險的血糖飆升。

但當你攝入添加糖或遊離糖時，它們會快速大量地進入你的血液，導致血糖急劇上升。 當你飲用果汁或蔬菜汁時，也會發生同樣的情況，因為一旦將水果加工成果汁，就會失去保護你的纖維。 當這種大幅度的血糖飆升長期發生時，另一個問題就會開始：你的細胞可能會開始減少對胰島素激素的反應。

加工食品的增加也導致糖分在我們的飲食中佔據比以前更大的空間。 即使是那些你意想不到的加工食品，如醃制肉類和魚類，也已經改變了其自然狀態，以便保存更久或味道更好。 它們在製作過程中加入了糖和鹽。

超加工食品的情況更為嚴重。 這類食品經過了工業加工，含有許多你在自家廚房櫃子里永遠看不到的複雜成分。 如果一種產品含有超過五種成分，它可能是超加工食品。 還要注意成分名稱：高果糖玉米糖漿、濃縮果汁、蜂蜜和龍舌蘭蜜都是糖的不同名稱。 因此，你在商店購買的奶昔或一罐義大利麵醬可能就包含了你一整天的糖分配額。

全球嗜甜趨勢

一罐330毫升的含糖軟飲料幾乎含有九茶匙的糖分，正如世界衛生組織所指出的。 全球範圍內，我們每天攝入的糖分比以前更多，儘管人們已經知道這對健康不利。

全球衛生組織表示，美國仍然是人均糖分攝入量最高的國家，但印度、中國、巴基斯坦和印尼的糖分攝入量也在快速增長。 如果肥胖趨勢不加以遏制，到2050年，約57.4%的男性和60.3%的女性將超重或肥胖，這是《柳葉刀》在檢查了200多個國家后發佈的數據。

在25年內，中國、印度和美國將擁有最多的超重或肥胖人口——分別為6.27億、4.5億和2.14億——這將給這些國家的醫療系統帶來巨大壓力。 在撒哈拉以南非洲，超重或肥胖的人口將增加250%以上，達到5.22億。 奈及利亞尤為突出——預計這一數位將增長兩倍以上。

但我們現在可以採取措施來阻止這一問題，掌控我們未來的健康。 例如，在美國，63%的成年人每天飲用含糖飲料，這是疾病控制與預防中心的數據。 如果人們能夠避免飲用這類飲料，以及避免糖果、甜食和加工食品，將對健康產生重大改善。

世界衛生組織建議，將添加糖的攝入量限制在每日熱量攝入的10%以下，如果想要獲得更好的健康，應瞄準5%以下。 這大約相當於每天六茶匙，包括食品中烘焙的糖分以及你自己添加的糖分。 他們還建議定期檢查身體質量指數（BMI），以瞭解自己是否超重。

BMI能準確預測肥胖嗎？

BMI是全球醫生都在使用的方法，因為它易於計算，只需你的身高和體重。 但它並不完美，存在一些問題。

它能顯示一個人相對於身高是否過重，但無法說明是否是脂肪導致的。 BMI不考慮不同類型的脂肪，例如堆積在腹部或器官周圍的脂肪。 它不考慮年齡、活動水準或性別。

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方法論

為了製作這個測試，我們挑選了食品清單，並計算了每種產品每100克中的糖分含量。 例如，如果一種食品每100克含有25克糖，而份量大小為50克，則它含有12.5克糖。

根據計算，我們得出每種產品中含有多少茶匙糖，使用每茶匙水準糖量4克的標準——這是英國公共衛生署使用的基準。 為了獲取常見產品（如餅乾）的平均糖分，我們檢查了五種同類產品的平均含量（如果能找到的話）。

請注意，我們提供的是粗略估計。 為了建立此方法，我們諮詢了英國國家醫療服務體系。 為了計算你需要多少步才能消耗掉這些糖分，我們與西蘇格蘭大學臨床運動生理學教授尼古拉斯·斯庫爾索普（Nicholas Sculthorpe）合作，並應用了阿特沃特系統，該系統定義了每種巨集量營養素每克的能量（千卡）。 對於碳水化合物，為每克4千卡。 我們使用0.04到0.05之間的估計值來計算每步消耗的卡路里;但這適用於平地行走，並且取決於體型大小。