肌肉流失超快 少走2周腿力、代謝全掉 醫：60歲後仍有救
醫師指出，即使到了60、70歲，甚至更高齡，只要給予足夠的阻力刺激、蛋白質與恢復時間，肌力仍可以改善。（示意圖：shutterstock／達志）
老化與不活動對身體機能的打擊，遠比我們預期的還要迅速。醫師王竣平指出，肌肉流失比想像中快，有研究發現，每天步行8500步的成年人，將活動量降到每天1500至2000步後，才兩周肌肉亮就下降，就連胰島素敏感度與心肺代謝能力也跟著降低。此外，王竣平指出，肌力與肌肉功能，就算到了60、70歲，甚至更高齡，都可以改善，只要給予足夠的阻力刺激、蛋白質與恢復時間就行。
復健科醫師王竣平在臉書指出，肌肉流失比想像中快，一項研究讓原本每日步行約8500步的成年人，將活動量降至每天1500至2000步，短短兩周後，就觀察到受試者腿部肌肉量下降，胰島素敏感度與心肺代謝能力也同步變差 。這也解釋了為何不少中高齡者在經歷一次住院、跌倒或嚴重感染後，行動能力會突然大幅退步；即使只是臥床休息幾天，腿部力量與活動能力都可能開始下滑。
「惡性循環」害功能下降
隨著年齡增加，不少人會逐漸出現關節疼痛問題。王竣平表示，疼痛容易讓人減少活動，而活動量下降又會加速肌力流失；當肌力不足後，走路、上下樓梯會變得更加吃力，進一步降低活動意願，形成惡性循環。若長期持續，幾個月後可能不只是身材變鬆，而是逐漸演變成功能性退化。
王竣平指出，復健治療所扮演的角色，就是找出限制活動的真正原因，並針對問題改善。例如，膝蓋疼痛可能與肌力控制不足有關；肩膀疼痛可能源自旋轉肌或肩胛穩定度問題；腰痛則可能需要調整身體負荷與動作方式。透過適當處理，才能幫助患者重新恢復活動能力。
60歲後練起來都不嫌晚
以前沒有運動習慣，現在開始還來得及嗎？王竣平表示，答案通常比想像中樂觀。即使到了60、70歲，甚至更高齡，只要給予身體適當的阻力刺激，搭配足夠蛋白質攝取與休息恢復，肌力與肌肉功能仍然能夠獲得改善。 有研究比較長期運動者與中年後才開始規律訓練的人，發現後者依然能產生明顯的肌肉適應。建議可從簡單動作開始，例如練習不用雙手支撐，直接從椅子站起來，再逐步加入拿水瓶深蹲、彈力帶訓練、啞鈴或器械訓練，「身體需要的是持續接受新的挑戰」。
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