1. 嬰兒式（Child’s Pose）：雙膝跪地，雙臂向前伸展，前額輕靠地面，放鬆背部與肩頸。
2. 貓牛式（Cat-Cow Pose）：手膝撐地，拱背與下沉交替，舒緩脊柱與頸部。
3. 下犬式（Downward Dog）：手腳撐地，臀部抬高，伸展背部、腿部與肩膀。
4. 低弓步（Low Lunge）：前膝彎曲90度，後腿伸直，伸展髂肌、大腿與胸肩。
5. 橋式（Bridge Pose）：仰躺，膝蓋彎曲，臀部抬起，強化核心與背部肌群。

瑜珈--貓牛式cat cow yoga pose , 紓緩痠痛，延展背部脊椎，讓脊椎柔軟不僵硬，喚醒深層核心肌

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瑜珈教學入門 | 瑜珈零基礎從頭教 ! 任何人都可學，「貓牛式、嬰兒式」放鬆腰背，釋放壓力，晚上好眠《Health健康動起來EP42》‪@diva5522‬

貓牛式的3常見錯誤

貓牛式的3重點提醒

重點1：四足跪姿，肩膀對手腕

在貓牛式中的手的正確位置應該是，手肘直接在肩膀正下方，手腕在肘關節下方並與肩膀對齊，手指指向前方。保持壓力均勻分佈在手掌和手指上，避免將壓力集中在手腕。

重點2：四足跪姿，臀部對膝蓋

在貓牛式中的腳的正確位置應該是，膝蓋在髖關節，也就是臀部下方；小腿跟大腿幾乎垂直，腳掌在膝蓋後，腳尖菜地維持穩定，保持腳踝的舒適位置。

重點3：下放至脊椎舒適處即停留

在貓式的時候，注意不要過度聳肩，保持肩膀放鬆；在牛式時，也不要讓腰部過度下塌，下放至脊椎舒適處即可，保持腰椎的自然曲線。運動時儘量與呼吸同步，感受脊椎與骨盆的活動。

嬰兒式

Yoga Now with Lisa｜體位法練習#2 如何做好嬰兒式 Blasana

下犬式

                                       

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橋式（Setu Bandhasana）

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