【瑜伽】瑜珈初學基礎
2026/07/26 20:45
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瑜珈初學基礎
瑜珈教學適合初學者從基礎動作、呼吸與身心放鬆開始，循序漸進學習不同瑜珈類型。
瑜珈的基本概念
瑜珈起源於古印度，意為「合一」或「連結」，強調身心靈整合與平衡。現代瑜珈結合體位、呼吸與冥想，不僅能增進柔軟度與肌力，也能舒緩壓力、提升專注力與心靈平靜
初學者適合的瑜珈類型
- 哈達瑜珈：靜態體位練習，適合初學者熟悉呼吸與身體連結，訓練柔軟度與肌耐力
- 陰瑜珈：以長時間拉伸為主，幫助放鬆關節與筋膜，適合長者或壓力大的人
- 流動瑜珈：動作連貫、強度較高，可提升心肺功能與肌力，適合有一定基礎者
- 恢復瑜珈：以輔具輔助，專注放鬆與舒緩下背，適合初學者或失眠者
基礎瑜珈動作示範
初學者可從以下動作開始練習，逐步建立柔軟度與平衡感
- 嬰兒式（Child’s Pose）：雙膝跪地，雙臂向前伸展，前額輕靠地面，放鬆背部與肩頸。
- 貓牛式（Cat-Cow Pose）：手膝撐地，拱背與下沉交替，舒緩脊柱與頸部。
- 下犬式（Downward Dog）：手腳撐地，臀部抬高，伸展背部、腿部與肩膀。
- 低弓步（Low Lunge）：前膝彎曲90度，後腿伸直，伸展髂肌、大腿與胸肩。
- 橋式（Bridge Pose）：仰躺，膝蓋彎曲，臀部抬起，強化核心與背部肌群。
瑜珈--貓牛式cat cow yoga pose , 紓緩痠痛，延展背部脊椎，讓脊椎柔軟不僵硬，喚醒深層核心肌
群。
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橋式（Setu Bandhasana）
橋式（Setu Bandhasana）是一個強而有力的瑜伽體式，能增強力量、改善柔軟度，並有助於緩解壓力和背痛。
橋式的做法
- 準備姿勢：仰臥，若需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。
- 屈膝：雙腳靠近臀部，腳掌踩在地上，保持雙腳及膝蓋平行，與胯部同寬。
- 手臂位置：手臂伸直，手掌朝向地面，置於身體兩側。
- 抬高臀部：用力壓地，將臀部抬離地面，保持膝蓋至腳踝與地面垂直，並將身體重心向肩膀方向移動。
- 保持姿勢：保持此姿勢30-60秒，然後慢慢放下身體回到地面
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