葉酸8大功效不只對孕婦有好處，葉酸食物、副作用一覽

葉酸是一種的維生素，葉酸有預防心臟病等8大功效，孕婦補充葉酸能幫助胎兒發育，缺乏葉酸有哪些症狀？一次了解葉酸攝取方式及副作用，葉酸食物排行一表看懂。

2023-04-21

．文／柯勝文

．責任編輯／陳祖晴

．出處／康健編輯部

．圖片來源／ Shutterstock

葉酸是什麼？

葉酸屬於維生素B的一種，也稱為維他命B9、維生素B9，能製造和修復DNA、RNA，幫助細胞正常生長、運作；並幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用；還能在造血功能中，和維生素B12相輔相成，舉足輕重。葉酸是水溶性，人體無法自行合成與儲存，必須每天由飲食或營養品補充。

葉酸可分成兩類：

不論膳食葉酸或葉酸，都不具代謝活性，必須在細胞中轉換為5-甲基四氫葉酸（5-MTHF）才能為人體所利用，而5-MTHF也被稱為活性葉酸。攝取葉酸的最佳方式仍是從天然食物取得；但若有額外需求，則推薦選擇活性葉酸補充劑。

葉酸對人體的好處主要有以下8點功效：

預防出生缺陷和妊娠併發症：葉酸在嬰兒的發育過程中至關重要，它參與細胞分裂和組織生長，幫助胎兒正常發育，能預防神經管畸形（包括脊柱裂和無腦畸形）；葉酸亦有助於降低妊娠併發症的風險，預防孕婦貧血。
有助於生育：葉酸能改善卵子質量，幫助卵子生長和植入子宮，可能增加懷孕和足月分娩的機率；葉酸不足亦會影響精子品質。
維持大腦健康：人體消化蛋白質產生的中間產物「同半胱胺酸」同時具有血管和神經毒性，可能是大腦白質病變的主因，葉酸正是其剋星，能夠代謝這種有害的胺基酸，保護神經系統。
預防心臟病：可降低同半胱胺酸濃度，避免血栓、血管硬化，預防心臟疾病。
維護心理健康：葉酸參與神經遞質的產生，缺乏葉酸與憂鬱症、思覺失調症和其他心理健康狀況有關。
有益糖尿病：葉酸補充劑可能有益於調節血糖，降低胰島素抗阻。
改善炎症：葉酸被證實可以減少炎症反應。
有益腎臟：葉酸能降低慢性腎病患者血液中過多的同半胱胺酸。

營養師李貞慧指出，富含葉酸的食物來源有綠葉蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆科食物、動物內臟等。

建議每日選擇蔬菜類5份、水果類2份，多選擇葉酸含量高的蔬菜。大致上，蔬菜類每份可食生重100克，煮熟後約為標準碗半碗至八分滿。依葉酸含量由多至少，依序為深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜、瓜類及菇類。

富含葉酸的食物

蔬菜	菠菜、青江菜、芥藍菜、蘆筍、花椰菜、油菜、韭菜、小白菜、萵苣、龍鬚菜、紅莧菜、豆莢、荷蘭豆、甘藍
水果	橘子、柳橙、木瓜、香蕉、芭樂、香瓜、草莓、芒果、葡萄柚、酪梨、櫻桃、杏桃、石榴、哈密瓜
肉魚蛋奶類	動物肝腎、肉及蛋類，如雞肝、豬肝、牛肝、雞肉、牛肉、豬肉、羊肉等；牡蠣、鮭魚、鮪魚；乳酪、奶類
豆類、堅果類	黑豆、青豆、黃豆、毛豆、綠豆、鷹嘴豆、帶膜花生仁、松子、核桃、杏仁、腰果、栗子、榛果、葵瓜子、南瓜子
穀物類	紅藜、糙米、大麥、小麥胚芽、薏仁