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黃豆整顆吃 營養最周到~低熱量、高蛋白安全營養食品+黃豆食譜
2009/05/28 20:08
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黃豆整顆吃 營養最周到

【元氣周報】

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=194871

黃豆給你哪些營養?

台北醫學大學保健營養學系助理教授楊淑惠表示,黃豆營養價值高,不管在蛋白質含量或其他成分上,表現都很出色,是一種低熱量、高蛋白安全營養食品。

蛋白質(35-40%):蛋白質中所含的必需胺基酸,除甲硫胺酸含量不足外,其餘都很豐富。

油脂(20%):脂肪酸中的必需脂肪酸,ω-6及ω-3的多元不飽和脂肪酸比例均有利健康。

卵磷脂:預防改善心血管疾病,如動脈硬化、血栓症、高血壓、狹心症、心肌梗塞、腦溢血等效果,在營養成分上具有可降低壞的低密度膽固醇,所含的膽鹼磷脂(PC)可提升好的高密度膽固醇,並具改善肝硬化,預防脂肪肝、老化、老人痴呆症。

大豆異黃酮:抗氧化劑的一種,有研究指出可抗老化,並緩和更年期症狀。

其他維生素:B1、B2、菸鹼酸、維生素E

礦物質:鉀、磷、鈣、鎂、鐵等。買不起昂貴肉類的窮人,一樣可從黃豆得到足夠營養。豐富的蛋白質與瘦肉、蛋、牛乳等動物性蛋白質相比,不僅毫不遜色,而且還不用擔心膽固醇過高問題。豆漿、黃豆食品在美國消費量已連續數年上升,牛奶銷售反下滑。

※延伸閱讀》
.黃豆製品 乳癌患者不宜過量
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【2009/05/17 元氣周報】

想吃豆腐、愛喝豆漿 自己動手吧!

【元氣周報╱記者陳靜宜╱報導】

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=194910

今日示範╱黃學緯
製作豆類產品有10年經驗

(記者侯永全、陳立凱╱攝影)
事前準備:

●大豆(黃豆):選擇顆粒大、飽滿、整齊勻稱、皮薄、色淡且有光澤。

最好選擇超市或量販店內有包裝,且標示「食品級黃豆」產品,避免選擇散裝、來路不明的黃豆。

●水:製作豆腐的水最理想是中性,稍偏鹼性亦可使用,但絕對不能用酸性的水去做豆腐,以家庭用自來水即可。

●食用石膏:食用石膏跟一般醫療用的化學石膏不同,食用石膏是一種天然礦物質所組成的凝固劑,用來提升豆腐的結實度。一般並不容易買到,可到住家附近豆腐店詢問;中藥行也有賣,但是「生石膏」,必須烤乾後才能使用。

製作比例:
黃豆?400公克+食用石膏?2?4公克
可做成(約4人份)
→ 豆漿?2000c.c
→ 豆花?2公斤
→ 豆腐?1.2公斤

說明:400公克黃豆和2~4公克食用石膏,可做成2,000c.c豆漿,2,000c.c豆漿可做成等量豆花,豆花經壓製去水,約成為1.2公斤豆腐。產品要在兩天內吃完,以免變質。

※教你做》
?黃豆料理》豆漿DIY
?黃豆料理》豆漿核桃汁
?黃豆料理》豆花DIY
?黃豆料理》豆腐DIY

※延伸閱讀》
.黃豆整顆吃 營養最周到
.黃豆怎麼吃》小小黃豆 食療功勞不小
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.豆腐餐》豆腐提拉米蘇
.豆腐餐》水果豆腐沙拉
.豆腐餐》中式豆腐漢堡

【2009/05/17 元氣周報】

意,因黃豆缺少甲硫胺酸,必須從米飯主食中補強,素食者每餐豆類製品要搭配米飯食用。

需灌食的病人

醫院營養部為需要灌食、插管的患者調製的精力濃湯,將整粒黃豆與馬鈴薯、南瓜、山藥、胡蘿蔔、少許肉類、芝麻、植物油、果汁等打成濃湯,對恢復患者的體力,有很好的效果。

※延伸閱讀》
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【2009/05/17 元氣周報】

黃豆料理》豆漿DIY

【元氣周報╱記者陳靜宜╱報導】

 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=194909

(記者侯永全、陳立凱╱攝影)
材料:黃豆、水

器材:濾布、鍋子、大湯匙、果汁機

做法:
1.將黃豆清洗後,注入清水放入冰箱冷藏泡軟,所需時間夏天5小時、冬天8?10小時。

2.取出冰箱泡過的黃豆,因為舊水裡充滿豆子溶出的皂素,容易使做出的豆漿腐敗,因此將舊水倒掉、注入乾淨的水,放入果汁機攪拌,直到豆子看不出顆粒為止。

3.取乾淨棉布過濾豆奶與豆渣。過濾後的乳白色液體就是豆奶,豆奶不能喝,有些腸胃過敏的人如果喝到豆奶會拉肚子,豆奶煮熟才會變成豆漿。

4.取一鍋子,開中火煮豆奶。煮的過程需不斷攪拌,以免燒焦,但多數人以為鍋邊冒泡泡就是滾了,不過這不適用於煮豆漿。當豆奶的泡泡多得快溢出來,趕緊蓋上鍋蓋,關小火,泡泡就會落下;再掀開鍋蓋,繼續攪拌,直到泡泡又多得快溢出來為止,如此重複3到5次。

5.當每次浮上來的泡泡越來越小,到幾乎沒泡泡的狀態就代表熟了,香濃的豆漿完成。

黃豆料理》豆花DIY

【元氣周報╱記者陳靜宜╱報導】

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=194906

(記者侯永全、陳立凱╱攝影)
材料:豆漿、食用石膏、糖汁

器材:深筒容器

1.將食用石膏粉末加入滾開水中,石膏與水比例為1:10,經過充分攪拌形成懸浮液,現配現用。

2.取一只深筒型的容器,將1.倒入。

3.將熱騰騰的豆漿從高一點的地方快速沖下。4.靜置10?20分鐘,直到表面凝固為止。

5.將豆花撈幾瓢入碗,再加入糖汁即可食用。

TIPS
陳媽媽問:為何我的豆花失敗率高?

答:失敗原因很多,包括:容器形狀、豆漿溫度過低、煮豆漿器具碰到油等。如果用較淺的鍋子,在豆漿用力沖入時,會擔心豆漿濺出來,自然降低力道,「力道」重要的原因,是利用沖力讓豆漿中的蛋白質能充分與凝固劑合而為一。因此選用一款深底的容器,能讓豆漿順利迴旋上來。

另外,豆漿要保持在最高溫的狀態急速沖下,有時關了火,再東摸摸西摸摸一下,不自覺豆漿溫度就下降,就會使豆漿與凝固劑的結合度降低。

豆花製作教學
日期:6/20下午15:00?16:00
地點:海島食堂(台北市北平東路30號,善導寺6號出口步行2分鐘)
電話:02-2351-6268#508
費用:免費
備註:採預約制,額滿為止,可現場試做試吃。

黃豆怎麼吃》小小黃豆 食療功勞不小

【元氣周報】

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=194870

黃豆的好,大家都知道。相關製品眾多,除了傳統豆腐、納豆、豆漿、醬油、植物油等,市面上還有大豆熱狗、大豆漢堡、大豆麵條、大豆優酪乳等,國內烘焙業近幾年也用豆類取代部分蛋材料推出大豆麵包,讓健康更加值。

卵磷脂 保護心血管

台北醫學大學藥學研究所藥學博士吳宗修指出,天然食物藥膳在食療的表現,有時絲毫不輸給藥品,像黃豆中的卵磷脂,具預防老化、保護神經系統、對皮膚、心臟、減緩高血壓的好處早受到科學家肯定。

異黃酮 更年期保健

異黃酮更是黃豆的一項祕密武器。它是一種植物性荷爾蒙,又稱為植物性雌激素,其結構與女性荷爾蒙相似,可以減緩更年期女性因荷爾蒙不穩定而產生的潮紅熱、心悸、盜汗等狀況,加上黃豆富含鈣質、可預防骨質疏鬆,更被視為更年期婦女保健聖品。

科學家在探討亞洲婦女乳癌較歐美國家婦女低時,就肯定大豆食品在飲食文化中所發揮的保護作用,小小黃豆的功勞不小。

亞洲國家愛吃的豆類製品如下:
日本:味噌、納豆、豆腐
中國:豆腐、豆漿、豆花、豆乾、豆醬製品等
韓國:幾乎每日必吃豆腐與黃豆芽

選購黃豆製品應注意?

選購:尋找有信譽之商家或經認證的有機商店。

貯存:買回家後,必須有良好的保存環境,視需要量採購,勿一次購買太多。由於黃豆製品容易腐敗,如果沒有好的存儲環境卻久放不壞,就要顧慮是否有添加防腐劑。

※延伸閱讀》
.黃豆製品 乳癌患者不宜過量
.痛風…黃豆沒那麼可怕啦
.東方女性不老秘密:黃豆、防曬、少吃

【2009/05/17 元氣周報】

黃豆怎麼吃》怎麼吃黃豆 較健康?

【元氣周報】

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=194869

一般民眾

台北市立聯合醫院營養部主任金惠民建議,食用全粒黃豆,攝取全部養分。一般豆腐、豆漿中只保留黃豆部分的異黃酮,大部分鈣質和纖維都留在豆渣裡很可惜。

素食者

要特別注意,因黃豆缺少甲硫胺酸,必須從米飯主食中補強,素食者每餐豆類製品要搭配米飯食用。

需灌食的病人

醫院營養部為需要灌食、插管的患者調製的精力濃湯,將整粒黃豆與馬鈴薯、南瓜、山藥、胡蘿蔔、少許肉類、芝麻、植物油、果汁等打成濃湯,對恢復患者的體力,有很好的效果。

【2009/05/17 元氣周報】

黃豆妙用多》兩道簡易高鈣黃豆食譜

【元氣周報╱記者施靜茹、林宜靜╱報導;中華國際健康素食推廣協會理事吳宗修╱提供】

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=194858

?黃豆排骨湯

材料:黃豆100克、豬排骨500克。

作法:將黃豆、豬排骨洗淨入鍋,加水3000cc,依個人口味調味、煮湯。食黃豆、排骨、喝湯,每日一次。

適應症:老年手足抽筋,腰痠腿痛,關節疼痛的骨質疏鬆,亦可作預防缺鈣平時食用。

??米大豆粥

材料:?米60克、核桃仁20克、大豆25克

作法:將材料洗淨,加水1500ml煮粥,每晚吃一次。

適應症:年老體弱,面色不華,精神不振,四肢關節疼痛等的骨質疏鬆症,對鈣的吸收功能較差者。(註:?米就是白米)

【2009/05/17 元氣周報】

豆腐餐》豆腐提拉米蘇

【元氣周報╱記者洪敬浤╱報導】

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=211&f_SUB_ID=1404&f_ART_ID=160630

(記者洪敬浤╱攝影部分;圖片提供╱合樸農學市集)
食材:咖啡蛋糕、咖啡酒、豆腐、砂糖、蜂蜜、蛋黃

做法:
1.咖啡蛋糕泡咖啡酒,保持濕潤不爛的程度。

2.豆腐壓碎靜置出水,把水分瀝乾後,放入果汁機打成泥,邊打邊加入二號砂糖、蜂蜜、蛋黃。

3.把豆腐慕斯倒在浸泡過的蛋糕上,平放在冷藏室3小時,即可食用。

主廚叮嚀:起士並不適合台灣人吃,改用豆腐作提拉米蘇,營養豐富又健康,口味清新,我也很訝異豆腐的好滋味。

【2008/11/16 元氣周報】

黃豆料理》豆漿核桃汁

【元氣周報╱記者陳靜宜╱報導】

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=194907

材料:大豆、核桃、溫水

器材:果汁機

如果不想每天都重複做泡黃豆這件差事,簡易方法:

1.先將大豆蒸熟後取出,鋪平成一個個杯墊大小,再以保鮮膜分批包裝,置入冰箱冷凍。

2.自冷凍庫取出冰大豆,放入果汁機,加入核桃、溫水,就能快速打出一杯豆漿核桃汁。

※延伸閱讀》

東方女性不老秘密:黃豆、防曬、少吃

【聯合晚報╱記者韋麗文╱報導】

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=211&f_SUB_ID=1404&f_ART_ID=162009

林青霞、翁倩玉、歐陽菲菲、何麗玲、李紀珠…,台灣有眾多熟齡美女,上帝似乎特別偏愛東方女性,讓東方女性擁有不老容顏。專家指出,東方女性不老之祕是黃豆、防曬、少吃。

東方女性不老秘密一:豆類多

台灣抗老化學會理事長潘世斌說,東方飲食中很多黃豆製品,包括豆腐、味增、豆漿等,黃豆製品裡含有豐富的大豆異黃酮,是一種溫和的女性荷爾蒙來源。

豆類製品也是很多東方奇蹟的秘密,東方人乳癌較少,抽菸罹患肺癌的機會也比西方人低,而這個奇蹟答案就指向東方人嗜食黃豆食品。

東方女性不老秘密二:勤防曬

俗話說,一白遮三醜,東方女性中又以台灣與日本女性防曬最認真,撐洋傘、著長袖、戴口罩,艷陽下包得像「木乃伊」。

醫師們異口同聲指出,人是「曬老」的!陽光是催老的一大殺手,但是西方女性卻偏愛黝黑的健康膚色,經常曝曬在陽光下,因此皮膚老化速度快。

東方女性不老秘密三:八分飽

榮新診所副院長丁綺文說,曾有研究人員發現,把老鼠分為少吃組和吃飽組,吃得較少卡路里的老鼠,不僅壽命比較長,還擁有四處活崩亂跳的活動力,顯示吃得少可以活的久,也比較健康。丁綺文說,東方養生教人吃八分飽,確實有其道理。

除了生活習慣之外,就連東方女性的體質,都讓東方女性不顯老。潘世斌指出,人的細胞總數相同,但是西方人的細胞較大,這也是西方人較為高大的原因。

可是當年歲漸長,當西方女性年老時,細胞脫水,就容易顯得鬆垮。東方女性則因為細胞小,就算老了,細胞還是較為緊緻,肌肉鬆垮得比較慢,因此看起來比西方女人老的慢。

縱然東方女性得天獨厚,但抗老還是要靠持久戰。丁綺文說,女人從35歲開始老,想要擁有不老容顏,35歲就要開始勤保養。40歲之後才開始保養,就像把床單拉平而已,下面還是亂糟糟的。

丁綺文說,抗老一定要從體內開始,多數女人看見皺紋,願意花錢拉皮,卻沒有整體性的體質改變,就像彈簧床舊了,缺乏彈性,只換床單是沒用的。

【2008/11/23 聯合晚報】

豆腐餐》水果豆腐沙拉

【元氣周報╱記者洪敬浤╱報導】

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=211&f_SUB_ID=1404&f_ART_ID=160629

(記者洪敬浤╱攝影部分;圖片提供╱合樸農學市集)
食材:有機紅蘿蔔、手工豆腐、鳳梨、珊瑚草、檸檬汁、蜂蜜

做法:
1.有機紅蘿蔔洗凈、切塊,丟入果汁機中,邊打邊加檸檬汁、蜂蜜,邊嘗味道,打成慕斯狀取出備用。

2.手工豆腐切成方塊,鳳梨也切成方塊。

3.擺盤先放豆腐,疊上鳳梨,淋上紅蘿蔔泥,再撒上珊瑚草。

主廚叮嚀:檸檬汁、蜂蜜的量,要邊打邊嘗,有一點酸,可以促進食欲。

【2008/11/16 元氣周報】

豆腐餐》中式豆腐漢堡
【元氣周報╱記者洪敬浤╱報導】

(記者洪敬浤╱攝影部分;圖片提供╱合樸農學市集)
食材:洋蔥、洋菇、小黃瓜、豆腐、麵粉、蛋白、五寶粉(芝麻、小麥胚芽粉)、刈包

做法:
1.把洋蔥切丁,下鍋至少炒15分鐘,炒到洋蔥變成透明的,讓辛辣味轉換成甜味,炒好取出,冷卻備用。

2.洋菇切片炒熟,加入香菇素蠔油、義大利香料、黑胡椒。

3.新鮮小黃瓜切成薄片,抓一點鹽調味。

4.把豆腐捏成小碎塊狀,靜置出水後,水分倒掉,逐一加入炒好的洋蔥、麵粉、蛋白、五寶粉(芝麻、小麥胚芽粉)拌勻後,雙手沾麵粉,抓一把豆腐糊,慢慢捏成塊狀,成型後下鍋煎熟。

5.用刈包取代漢堡麵包,夾入豆腐漢堡、炒洋菇、新鮮小黃瓜即可。

主廚叮嚀:炒洋蔥時,不要加鹽巴,不然洋蔥的甜出不來,炒洋菇是豆腐漢堡的主要鹹味來源,真正新鮮的小黃瓜生吃就很美味。

【2008/11/16 元氣周報】

麵粉料理》蔬菜燒
【元氣周報╱食譜提供╱洪秀蘭】

材料:中筋麵粉適量、高麗菜1/4顆、蛋1-2顆、鹽、沙拉、柴魚片、油少許

做法:
1.麵粉加水調成糊狀後,加入切碎的高麗菜拌勻。

2.加入鹽調味,拌勻後加入全蛋,攪拌待用。

3.中火熱鍋,放入少許油、轉小火,將拌勻的材料緩緩倒入鍋中,並轉動鍋子,使材料成形,兩面煎至金黃。

4.將切好的成品擺盤,淋上沙拉、並撒上柴魚片。

【2009/05/17 元氣周報】

麵粉料理》地瓜捲餅
【元氣周報╱食譜提供╱蔡欣諭】

材料:地瓜、蘆筍、高麗菜、蝦仁、蛋2顆、麵粉600克

做法:
1.將蛋入鍋攪散,倒入麵粉拌勻後,再一點點的加水,使成麵糊狀。

2.平底鍋放油,倒入麵糊煎成薄餅。

3.地瓜切粗條煮熟後撈起,蘆筍、蝦仁燙熟撈起,高麗菜切絲泡水瀝乾。

4.煎好的薄餅攤開,依高麗菜絲、蘆筍、地瓜及蝦仁的順序排上,淋上沙拉醬包捲。

【2009/05/17 元氣周報】

麵粉料理》香椿煎餅
【元氣周報╱圖片、食譜提供╱吳鈴引】

材料:中筋麵粉3杯、熱水1杯、冷水半杯、鹽少許、香椿醬適量

做法:
1.將3杯麵粉沖入熱水1杯,用筷子攪拌均勻像雪花片,再倒入冷水半杯,揉成麵糰、蓋上保鮮膜醒15分鐘。

2.將醒好麵糰直接搓成條狀,再切成小麵塊、壓平成片狀,塗上少許香椿醬、再捲起麵皮繞成麵糰,輕輕壓扁成小麵餅,即可下鍋煎酥。

3.煎餅可直接食用或包喜愛的食材。

【2009/05/17 元氣周報】

黃豆製品 乳癌患者不宜過量

【聯合報╱編譯朱小明╱綜合報導】

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=297&f_SUB_ID=2141&f_ART_ID=56737

黃豆號稱天然「超級食物」,可降低罹患乳癌和攝護腺癌的機率。澳洲新南威爾斯省癌症協會14日發出警告,指乳癌、攝護腺癌等和荷爾蒙有關癌症的病患應避免大量攝食黃豆及黃豆製品,否則會加速腫瘤生長,並影響藥效。

癌症協會表示:「在食品包裝上註記黃豆食品或植物雌激素有助防癌的作法,本會不支持。」過去認為黃豆可降低乳癌或攝護腺癌風險,是基於黃豆消耗量很大的亞洲這兩種癌症較少。

但新南威爾斯省癌症協會說,黃豆降低癌症風險的效果很有限,而其所含植物雌激素(phyto-oestrogens,或稱大豆異黃酮素)卻可能刺激腫瘤生長,曾患乳癌的婦女腫瘤復發的潛在風險也可能增高。

研究顯示,罹患乳癌、攝護腺癌等和荷爾蒙相關的癌症者,尤應避免攝食大量黃豆類食品和黃豆製營養品,和荷爾蒙無關的腸癌等癌症則不受影響。

無論是黃豆、豆漿、豆腐或含黃豆粉的麵包,所含植物雌激素都會模仿體內荷爾蒙的活動,會影響癌症藥物Tamoxifen(泰莫西芬)的藥效,因為Tamoxifen的機制是抑制女性雌激素。植物雌激素也會也會模仿男性荷爾蒙的活動,患有攝護腺癌也應避免。

新南威爾斯省癌症協會雖然提出嚴重警告,但該會營養專家凱西?查普曼表示,偶爾吃些黃豆製品應該沒有危險,乳癌婦女一周吃一、兩次豆腐或喝些豆漿並沒關係。但是罹患乳癌後,每餐都吃大量黃豆,就可能會出問題,而黃豆製的營養品所含高量植物雌激素可能達到危險程度,更宜謹慎。

【2007/01/16 聯合報】 >>> 對抗癌症怎麼做,來看看醫生的專業觀點

痛風…黃豆沒那麼可怕啦

【聯合報╱記者陳惠惠╱台北報導】

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=210&f_SUB_ID=3468&f_ART_ID=113212

不少痛風患者聞「豆」色變,是豆漿,豆干、豆腐等豆製品都不敢碰,但衛生署新編「臨床營養工作手冊」,已把痛風患者最害怕的黃豆改列中普林食物。

台北醫學大學保健營養學系助理教授楊淑惠說,根據衛生署新版本普林含量食物選擇表,豆類食物裡,只有納豆算是高普林食物,其餘不管黃豆、豆腐、紅豆、帶筴毛豆或味噌,都算是中普林食物;至於肉類裡的雞腿、雞胸內,以及章魚,則從中普林食物提升為高普林食物。

她說,黃豆普林含量雖然高,但所含有的普林種類跟肉類不一樣,比較優質。至於豆腐、豆漿,楊淑惠說,研磨後會流失部分普林,加上水稀釋,非急性發病期可適量食用。

楊淑惠建議,不管是不是痛風發作期,高普林食物最好能免則免,至於中普林食物,除了乾豆類要少吃點外,其餘食物在沒發病時都可以適量食用,至於急性期發作期,則要多忍耐,除了低普林食物,其餘都不要吃。

除了留意飲食,楊淑惠跟衛生署都提醒,高尿酸血症的患者每天要喝足3,000cc的水。碰到需要應酬的飯局,她說,可以在吃東西前喝一杯水,有助於尿酸排出,切記不可空腹喝酒。

痛風是一種有家族性遺傳的病症,台北醫學大學附設醫院風濕免疫科主任張棋楨建議,有家族史的人固然要少碰高普林食物,但最要緊的還是追蹤檢查血液裡的尿酸含量。

【2008/03/02 聯合報】


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